VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 23.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BIENFAITS DU CURCUMA
✓ Anti-inflammatoire
✓ Détoxifie le foie et améliore la digestion
✓ Antioxydant
✓ Contribue à un meilleur équilibre nerveux
✓ Potentiellement « anti-cancer »
Qu’est-ce que le curcuma ?
Le curcuma (curcuma longa) est une plante à fleurs poussant originellement en Inde et en Asie du sud-est, issue de la famille des Zingiberaceae à l’instar du gingembre et de la cardamome. L’épice du même nom est obtenue en broyant le rhizome – tige souterraine de la plante.
Cultivé en Inde depuis l’antiquité, le curcuma se présente sous forme de tige pouvant atteindre jusqu’à 1m de hauteur, poussant sur des sols très fertiles et des terres ensoleillées. Il en existe 40 variétés. Environ 7 mois après sa plantation, la tige commence à sécher et la récolte peut commencer. Son rhizome est alors broyé et utilisé en cuisine comme colorant alimentaire et conservateur naturel.
Mais il est également consommé à des fins thérapeutiques dans la médecine traditionnelle indienne ou Ayurvéda. Il possède de nombreux bienfaits, plébiscités depuis des siècles en Asie et aujourd’hui attestés par la science, parmi lesquels ses propriétés anti-inflammatoires, anti-oxydantes et détoxiquantes pour l’organisme.
Les chercheurs l’étudient notamment dans le cadre de la prévention et du traitement du cancer.
Le curcuma n’est pas uniquement considéré comme un super aliment. On l’utilise aussi souvent directement sur la peau en masque ou en cataplasme pour ses propriétés cicatrisantes, apaisantes, anti-bactériennes et anti-inflammatoires naturelles.
Le composant principal du curcuma est la curcumine, pigment qui lui donne sa belle couleur jaune orangé, mais qui est aussi le principe actif à l’origine de ses nombreuses propriétés.
L’étymlologie du nom curcuma est tout aussi intéressante que les vertus qu’on lui prête ! « Curcuma » vient du sanskrit kunkuma, ranjani signifiant « ce qui donne la couleur ». En anglais on l’appelle turmeric, dérivé du français « terre mérite », un terme lui-même issu du latin terra merita désignant la terre autour de la racine et renvoyant à ses propriétés médicinales.
Arrivé en Europe par la route des épices entre l’Orient et l’Occident, on le surnomme aussi poétiquement mais à tort « Safran des Indes » depuis le 18ème siècle.
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Composition nutritionnelle
- Protéines
- Acides gras polyinsaturés (dont acide linoléique)
- Vitamines C, B3, B6, K
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium
- Alcaloïdes
- Pigment polyphénolique : curcumine
Bienfaits
🌵 Anti-inflammatoire
Ce sont les propriétés anti-inflammatoires du curcuma qui en font un élément principal de la médecine ayurvédique et de la médecine traditionnelle chinoise, et ce grâce à sa haute teneur en curcumine.
Il est notamment efficace pour lutter contre les maladies inflammatoires chroniques, arthrite, intestin irritable, colite ulcéreuse, maladie de Crohn, oedèmes post-opératoires, inflammations de l’oeil, gingivite.
Ses vertus anti-inflammatoires en font un véritable allié contre l’arthrose et protègent les articulations.
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Il est établi qu’il agit au niveau moléculaire, en bloquant la NF-kB, une protéine qui active les réactions inflammatoires au sein de nos cellules. Il a l’avantage d’être un anti-inflammatoire naturel, parfois aussi actif que certains médicaments, sans les effets secondaires.
Etudes scientifiques :
- Cette étude de l’université de Californie à San Francisco démontre l’activité anti-inflammatoire de la curcumine présente dans le curcuma, inhibant les molécules responsables d’inflammation.
- Celle-ci, menée par l’Université de Reading au Royaume-Uni sur 500 volontaires suggère une amélioration des symptômes du syndrome de l’intestin irritable.
💎 Détoxifie le foie et améliore la digestion
Le curcuma est un aliment particulièrement détoxifiant et protecteur pour le foie. Il stimule les fonctions biliaires et la production de bile, qui va nettoyer, purifier et débarrasser le foie de ses toxines. Il contribue aussi à le régénérer et le protéger. Un foie détoxifié se traduit aussi par une plus jolie peau, et une meilleure digestion.
L’efficacité du curcuma est reconnue par l’OMS et la Commission E, conseil consultatif scientifique allemand sur l’usage des phytomédicaments, pour traiter les troubles digestifs divers tels que nausées, maux de ventre, ballonnements, diarhées…
De plus il améliore la digestion et le transit, en régulant la flore intestinale. A ce titre c’est un véritable préventif contre les ulcères gastriques.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée par le département d’hépatologie de l’Université de Düsseldorf démontre qu’associé à la chélidoine, le curcuma contribue à soulager les douleurs du foie.
- Cet essai clinique mené en Thaïlande démontre que la consommation de curcuma contribue à réduire efficacement les problèmes digestifs.
🥝 Antioxydant
Le curcuma est un des aliments les plus antioxydant, en raison de la curcumine et ses puissants effets antioxydants. Celle-ci neutralise les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.
De plus, la curcumine active les enzymes antioxydantes naturellement présentes dans notre corps, elle est à ce titre doublement efficace !
Etudes scientifiques :
- Cette étude de l’Ehime University à Matsumaya au Japon a mis en évidence la présence d’antioxydants dans le curcuma.
- Celle-ci, menée par l’Université indienne d’Annamalai montrent la puissante activité antioxydante de la curcumine.
🧘🏻♀️ Contribue à un meilleur équilibre nerveux
Le curcuma agit comme un anti-stress naturel et permet de diminuer l’anxiété.
Il s’avère, encore et toujours grâce à la curcumine, un allié pour aider à lutter contre la dépression. Il permetrait de d’augmenter notre taux de sérotonine (neurotransmetteur à l’origine du bonheur) et de dopamine (sensation de plaisir et récompense).
Etudes scientifiques :
- Cette étude, menée par l’Ecole Gouvernementale de Médecine de Gujarat en Inde sur un échantillon de 60 personnes, a démontré que la consommation de curcumine (1000 mg) était aussi efficace que le prozac (20 mg) pour soigner la dépression. Ces premiers résultats cliniques prometteurs nécessitent néanmoins d’être confirmés
- Cette étude pré-clinique menée par l’Université du Penjab en Inde démontre que la curcumine contribue à stimuler la sérotonine et la dopamine.
🔬 Potentiellement « anti-cancer«
Les scientifiques se penchent de plus en plus sur le curcuma dans le cadre de la prévention et du traitement des cancers. Il agirait contre son développement et sa propagation au niveau moléculaire, favorisant la régression des cellules cancéreuses.
La curcumine et ses effets anti-inflammatoires et antioxydants font diminuer le risque d’apparition des cancers. Elle favoriserait aussi son traitement, en aidant notre corps à fabriquer des enzymes qui permettent de bloquer les cellules cancéreuses.
Elle serait particulièrement efficace dans la prévention de cancers liés au système digestif (côlon, estomac, foie, oesophage…).
Etudes scientifiques :
- Cette étude de l’Université de l’Illinois à Chicago menée sur 44 hommes souffrant de lésions du colon potentiellement cancéreuses démontre que l’usage quotidien de 4g de curcumine pendant 30 jours réduit le nombre de lésions de 40%.
- Celle-ci, résume les données scientifique des différents mécanismes par lesquels la curcumine contribuerait à l’élimination des cellules cancéreuses et réduit l’angiogénèse (croissance de nouveaux vaisseaux dans les tumeurs).
❤️ Prévient les maladies cardio-vasculaires
Le curcuma agit bénéfiquement sur l’endothélium vasculaire, la couche interne de nos vaisseaux, directement en contact avec le sang. Sa dégradation est souvent en cause dans l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
La curcumine, avec ses propriétés fluidifiantes sur le sang, permet de réguler la pression sanguine et la coagulation. C’est par ailleurs un précieux allié pour améliorer la circulation.
Ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires contribuent aussi à limiter l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
Etudes scientifiques :
Cette étude du département de médecine de l’Université de Chiang Mai en Thaïlande, menée sur 121 patients subissant un pontage coronarien établit que la consommation de curcumine contribue à faire baisser le risque d’accident cardio-vasculaire.
Avis d’experte
Le curcuma est l’épice star de la cuisine indienne, et de la médecine ayurvédique. On lui prête de nombreuses vertues, dont certaines sont aujourd’hui soutenues par des études scientifiques de qualité. C’est notamment sa teneur en curcumine qui lui confère ses effets antioxydants, anti-inflammatoires, et tant d’autres.
💡Usage thérapeutique : pour profiter des effets thérapeutiques du curcuma, en ajouter une pincée dans son assiette n’est pas suffisant. En effet, les doses auxquelles les effets apparaissent sont plus élevées que les doses utilisées en cuisine. Dans une optique thérapeutique, un complément alimentaire associant curcumine et pipérine (substance issue du poivre) est idéal, d’autant plus s’il est pris avec un repas contenant de bonnes matières grasses. Cependant, en raison des interactions médicamenteuses qui peuvent survenir, notamment avec les anticoagulants, pensez à toujours consulter votre médecin avant de commencer une cure.
💡Évitez les produits frauduleux : face à sa popularisation, le curcuma, comme de nombreuses épices importées, fait régulièrement l’objet de fraudes (41% d’anomalies relevées pour le curcuma lors de la dernière campagne de contrôle qualité des épices de la DGCCRF). Pour éviter les fraudes, le mieux est encore de choisir avec soin les produits que l’on achète : sélectionner de préférence un curcuma bio, étiqueté de façon à permettre une traçabilité du produit.
Perrine Bellanger – diététicienne nutritionniste
Comment consommer le curcuma ?
Privilégier le curcuma bio
On recommande évidemment de consommer du curcuma bio afin de bénéficier au maximum de ses propriétés. Favoriser du curcuma bio permettra à la fois d’avoir des plats plus savoureux et coloré, et s’assurer qu’il ne contienne pas de pesticides.
On peut se procurer facilement du curcuma bio en poudre, frais et en gélules dans les magasins biologiques mais aussi de plus en plus en grande surface.
Curcuma frais
Pourquoi consommer le curcuma frais plutôt qu’en poudre ? Il est considéré comme plus aromatique, et sa transformation minimale optimise ses bienfaits. Il peut être mangé dans un plat (avec des légumes poêlés, des pâtes, en soupe et en salade par exemple) comme bu en infusion avec du citron.
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Il faut simplement veiller à ce que sa peau soit en bon état, puis le peler et le couper en petits morceaux ou le râper comme du gingembre, et le cuire si besoin.
Attention lors de sa manipulation, il est très colorant, et on peut rapidement se retrouver avec les doigts tachés !
Curcuma en poudre
On obtient le curcuma en poudre à partir des rhizomes lavés, pelés, portés à ébullition, séchés et broyés. C’est le moyen le plus pratique et le plus répandu pour son utilisation en cuisine. La poudre colore, parfume et corrige l’acidité des plats.
On peut l’ajouter dans des plats avant et après cuisson, dans des smoothies detox ou la faire infuser.
Ces dernières années, le joliemment nommé Golden Milk ou Lait Or connaît un franc succès : mélange de lait végétal (amande ou avoine), huile de coco et curcuma. En plus d’être délicieux et bon pour la santé, il est très photogénique, comme le prouvent les milliers de posts Instagram à son sujet !
Curcuma en gélule
Cette utilisation non-culinaire du curcuma sous forme de complément alimentaire peut sembler étrange, mais elle a l’avantage de permettre une posologie précise et une cure sur le long terme. Les gélules de curcuma sont souvent faites à base d’extraits concentrés, et donc avec une très haute teneur en curcumine .
Combiner le curcuma avec la piperine
Le seul inconvénient de la curcumine, à l’origine de nombreux bienfaits du curcuma, est sa faible capacité d’absorption par le corps. Elle n’est pas soluble dans l’eau. Pour bénéficier au maximum des vertus du curcuma, on conseille de le consommer en association avec des aliments qui vont fixer la curcumine, notamment la piperine.
La piperine, un alcaloïde piquant présent dans le poivre noir, permet une meilleure absorption de la curcumine dans notre organisme (jusqu’à 20 fois plus). Associer le curcuma avec du poivre noir est donc le meilleur moyen de profiter de ses bienfaits.
Une petit quantité, soit 1 mg de poivre noir pour 100 mg de curcuma, suffit.
Combiner le curcuma avec de l’huile
La curcumine est liposolube, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Les huiles d’olive et de coco contribuent à une meilleure biodisponibilité de la curcumine et une meilleure absorption par notre corps.
Recettes au curcuma
Un des avantages du curcuma est qu’il se cuisine très facilement et parfume délicatement les plats, sans oublier de leur donner une merveilleuse couleur. On le retrouve ainsi dans de nombreuses recettes de plats en sauces, légumineuses et viandes.
Posologie
⚖️ Il n’est pas évident de consommer le curcuma en grande quantité au quotidien, or de hautes doses sont recommandées pour bénéficier au mieux de ses propriétés. Quelle posologie adopter selon les bienfaits recherchés ?
🥄 Cure quotidienne basique : 3 g de poudre / jour
💊 Extrait de curcuma pour traiter une inflammation ou un problème de digestion plus spécifique (gélule à haute teneur en curcumine) : 1,2 à 1,7 g par jour
Contre-indications et effets secondaires
Le curcuma frais ou en poudre à usage alimentaire ne présente pas de danger. En revanche lors de la prise de gélules, puisque la teneur en curcumine est plus élevée, il faut s’assurer de bien respecter les dosages recommandés par le fabricant.
Le curcuma en gélules est déconseillé aux femmes enceintes et allaitante.
Lire aussi | Le curcuma est-il dangereux pour la santé ?
Il est contre-indiqué pour les personnes :
- souffrant de calculs biliaires
- de maladies du foie, d’ulcère à l’estomac
- présentant des signes d’allergie au curcuma
- sous anticoagulant, car les propriétés fluidifiantes du curcuma peuvent s’ajouter au traitement médicamenteux
Par ailleurs à des doses trop élevées, on peut observer les effets secondaires suivants :
- sécheresse de la bouche
- ballonnements
- brûlures d’estomac
Histoire et culture actuelle
Le curcuma est cultivé depuis plus de deux mille ans en Inde. On retrouve sa trace dans des textes en sanskrit à partir du 4ème siècle av. J.-C. L’ Atharva-Véda, un texte sacré de l’Inde antique mentionne le curcuma et ses usages thérapeutiques, notamment ses vertus contre les maladies cardiaques.
Son utilisation est aussi répertoriée en Chine depuis le VIIème siècle av. J.-C., et en Occident depuis l’antiquité mais il est surtout importé en Europe à partir du XVIIIème siècle. Il est aujourd’hui produit partout dans le monde, de la Birmanie à l’île la Réunion et à l’Amérique du sud.
Néanmoins son premier pays producteur, consommateur et exportateur mondial reste l’Inde, avec une production d’environ 1,5 million de tonnes par an.
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Outre son usage alimentaire et thérapeutique, on l’utilise aussi en cosmétique, et comme teinture dans l’industrie et l’artisanat du textile. Ainsi les costumes jaune orangé des moins bouddhistes sont traditionnellement teints avec du curcuma !
Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Curcuma en poudre | /100g | %AR* | 5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 354 | 17,7 | 17,7 | 0,88 |
| Fibres (g) | 21,1 | 70,33 | 1,05 | 3,51 |
| Eau (g) | 11,36 | 0,56 | ||
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 7,83 | 15,66 | 0,39 | 0,78 |
| Glucides (g) | 64,9 | 24,96 | 3,24 | 1,25 |
| Dont Sucre (g) | 3,21 | 3,56 | 0,16 | 0,18 |
| Lipides (g) | 9,88 | 14,11 | 0,49 | 0,7 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 183 | 22,87 | 9,15 | 1,14 |
| Fer (mg) | 41 ,42 | |||
| Cuivre (mg) | 0,6 | 60 | 0,03 | 3 |
| Magnésium (mg) | 193 | 51,46 | 9,65 | 2,5 |
| Manganèse (mg) | 7,83 | 391,5 | 0,39 | 19,57 |
| Phosphore (mg) | 268 | 38,28 | 13,4 | 1,91 |
| Potassium (mg) | 2525 | 126,25 | 126,25 | 6,3 |
| Sodium (mg) | 38 | 1,52 | 1,9 | 0,08 |
| Sel (g) | ||||
| Zinc (mg) | 4,35 | 43,5 | 0,21 | 2,17 |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine C (mg) | 25,9 | 32,37 | 1,29 | 1,62 |
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | 0,15 | 13,64 | 0,01 | 0,68 |
| Vitamnie B2 (mg) | 0,23 | 16,43 | 0,01 | 0,82 |
| Vitamine B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B6 (mg) | 1 ,8 | — | — | — |
| Vitamine B9 ou folates (μg) | 39 | 19,5 | 1,95 | 0,97 |
| Vitamine K (µg) | 13,4 | 17,86 | 0,67 | 0,89 |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Autres composés antioxydants : flavonoïdes, composés phénoliques et curcumine
Sources et études scientifiques
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Thamlikitkul V, Bunyapraphatsara N, Dechatiwongse T, Theerapong S, Chantrakul C, Thanaveerasuwan T, Nimitnon S, Boonroj P, Punkrut W, Gingsungneon V, 1999. Randomized double blind study of Curcuma domestica Val. for dyspepsia.
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