Les nutriments essentiels contre le stress
Quelles sont les manifestations physiologiques du stress ? Avant de nous pencher sur les aliments anti-stress à ajouter à nos assiettes pour limiter ce phénomène, quelques rappels physiologiques.
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress correspond à un mécanisme de défense de l’organisme. Il permet au corps de répondre aux agressions extérieures et de se préparer à se défendre, à fuir ou à répondre à une situation hors-norme.
De nos jours, le stress est dû à des sollicitations intensives et répétées : vie quotidienne, vie professionnelle, relations sociales…
Les mécanismes du stress mettent en jeu des interactions hormonales. Devant une situation stressante, le système nerveux sympathique provoque la diffusion d’adrénaline dans le sang.
Cette hormone, synthétisée par les glandes surrénales, va elle-même provoquer la libération de noradrénaline (par le système nerveux central).
Ces deux hormones sont à l’origine de l’état de vigilance accru, constaté en cas de stress. Le rythme cardiaque augmente, les muscles deviennent plus toniques, la respiration s’accélère… Les manifestations du stress varient selon les individus.
La libération de ces deux hormones a plusieurs conséquences : la fuite du magnésium des cellules – le magnésium est un élément anti-stress, et la libération de cortisol, l’hormone du stress.
Lorsque la situation considérée comme menaçante disparaît, l’organisme revient à son état normal.
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Si les états de stress se prolongent, on entre dans le cadre d’un stress chronique. On parle de phase d’alarme, suivie d’une phase de résistance (les symptômes du stress perdurent), suivie de la phase d’épuisement (où l’on constate l’apparition des complications du stress).
Autant éviter ce genre d’affection, en favorisant une alimentation anti-stress.
Miser sur le magnésium pour lutter contre le stress
Lorsque le stress se manifeste, le magnésium est éliminé massivement, par voie urinaire. Cet élément est donc essentiel dans le cadre de la régulation de cet état.
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En effet, il est connu pour ses effets anti-fatigue. Il améliore également la transmission de l’influx nerveux et abaisse le taux de cortisol sanguin.
Le tryptophane, allié anti-stress
Le tryptophane est un acide aminé, dont l’apport est assuré par l’alimentation. En effet, l’organisme ne le stocke pas. Cet élément est précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Contenu dans les protéines de lait, il est également reconnu pour ses bienfaits sur le sommeil.
Les oméga-3, acides gras contre l’anxiété
Décidément, les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits. Bons pour le cerveau, efficaces pour trouver le sommeil, ils permettent également de lutter contre le stress, au quotidien.
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Ils exercent un effet inhibiteur sur la sécrétion de cortisol et stimulent la sécrétion de sérotonine. Ils limitent les effets du stress et favorisent le bien-être.
Le pouvoir des vitamines contre le stress
Les vitamines du groupe B, notamment les vitamines B6, B9 et B12 exercent un effet anti-stress et permettent de lutter contre la dépression. La vitamine C exerce une effet stimulant, limite la fatigue et diminue la pression sanguine. Des effets positifs contre le stress.
Compter sur les oligo-éléments au quotidien
Certains oligo-éléments sont bons pour le cerveau et limitent les états de stress. Le fer, le zinc et le cuivre favorisent un bon fonctionnement cérébral.
Les vertus apaisantes des plantes
Quelques plantes contiennent des éléments aux vertus apaisantes, relaxantes et anxiolytiques. Consommer des tisanes contenant les principes actifs de ces plantes permet donc de diminuer les effets du stress.
15 aliments anti-stress à ajouter au menu
Eliminer le stress est donc possible en ajoutant certains aliments au menu ! Vous constaterez vous-même les bienfaits de cette alimentation anti-stress, après quelques jours ou quelques semaines.
Le chocolat noir
Le chocolat est régulièrement dénommé « l’aliment anti-stress par excellence ». Riche en magnésium, sa consommation provoque la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, ce qui favorise le bien-être de l’individu.
Il est préférable de consommer du chocolat noir (75 % de cacao), ou encore mieux, du cacao cru ! Un à deux carrés par jour suffisent.
La banane
Ce fruit est très riche en magnésium, mais également en tryptophane, le précurseur de la sérotonine, également favorable au sommeil. Ses effets contre le stress sont donc indéniables.
A consommer nature, sans ajout de sucres, au petit-déjeuner ou en dessert. Il est préférable de consommer des produits issus de l’agriculture biologique pour mieux profiter des nutriments et éviter les produits néfastes pour la santé.
Les poissons gras
Les oméga 3, dont on connaît les effets anti-stress, sont contenus dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines. Consommer du poisson au moins deux fois par semaine est conseillé. Donc autant choisir des poissons sources d’oméga 3.
Pour privilégier une alimentation diététique, la cuisson à la vapeur, au four ou sur le grill sont préconisées. Consommer ce poisson accompagné d’une portion de blé, de pommes de terre, de pâtes ou de riz et d’une portion de légumes avec un dessert léger, constitue un excellent menu.
L’avocat
L’avocat contient des vitamines B, des acides gras mono-insaturés et du magnésium. Un cocktail efficace à intégrer à votre alimentation anti-stress.
Parfait pour composer des salades, l’avocat peut également être intégré à un avocado toast ou à un sandwich light avec du blanc de poulet et des tomates, pour un repas sur le pouce.
Les agrumes
Pour faire le plein de vitamine C, il faut consommer des agrumes : oranges, citrons, pamplemousses…, mais pas seulement ! Les kiwis sont également très riches en vitamines C (et en vitamines B9), qui exercent un effet stimulant sur le système immunitaire.
Elle entraîne également des effets antioxydants, ce qui a pour conséquence de limiter la production de radicaux libres liés au stress.
Les fruits sont des aliments idéaux pour composer des desserts. Consommer les agrumes et kiwis dans une salade de fruits, permet de multiplier les effets bénéfiques contre le stress.
Les légumes verts
Le cresson, le persil et les épinards contiennent des vitamines B9 et du magnésium : un duo d’éléments anti-stress. Il ne faut donc pas hésiter à les ajouter au menu.
Peu caloriques, ces légumes verts se consomment cuits, cuisinés ou en purée pour les épinards. Le cresson se prépare en salade.
Le miel, trésor des abeilles
Le miel est un aliment reconnu pour ses multiples vertus. Riche en antioxydants, en vitamines B et C, ses effets antiseptiques et antibiotiques sont bien connus. Manger du miel provoque la libération d’endorphines, hormones favorisant le bien-être.
Pour limiter les apports de sucre raffiné, il est préférable de sucrer le thé ou les boissons chaudes avec du miel.
Les produits laitiers
Les yaourts, le lait et les fromages contiennent du calcium et comme nous l’avons évoqué, ci-dessus du tryptophane (dans les protéines de lait).
Les yaourts constituent d’excellents desserts. En ce qui concerne le lait, il est préférable d’opter pour le lait demi-écrémé ou écrémé, plus légers que le lait entier, de préférence issu de l’agriculture biologique.
Les aliments contenant des céréales complètes
Le pain complet, les biscottes, les pâtes au blé complet sont également des aliments anti-stress. Ils contiennent du magnésium et du tryptophane, éléments dont vous connaissez à présent les effets positifs !
Intéressants du fait de leur faible indice glycémique, ces aliments permettent d’assurer un apport énergétique progressif, sur la journée ou pendant la nuit. Le pain et les biscottes au blé complet sont idéaux pour le petit-déjeuner. Une portion de pâtes au blé complet, accompagnée d’une portion de légumes constitue une base de repas idéale, pour le déjeuner ou le dîner.
Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine contiennent du magnésium, des vitamines B, E, du potassium et du calcium. Ces éléments exercent une action bénéfique contre le stress. Leur richesse en fibres favorise le transit intestinal et une bonne digestion.
A consommer au petit déjeuner, dans un bol de lait de vache ou végétal, ou en collation vers 16h.
Les fruits à coques
Amandes, noisettes, noix et pistaches sont riches en magnésium, vitamines B et vitamine E. Les fruits à coques sont des aliments anti-stress par excellence ! La vitamine E permet de lutter contre le stress oxydatif engendré par l’accumulation de radicaux libres dans l’organisme et limite leur production.
Pour les pauses goûter, manger une à deux poignées de noix, noisettes, amandes ou pistaches vous permet de profiter d’une collation nutritive et rassasiante.
Les œufs
Bons pour le cerveau et pour les muscles grâce à leur capital en protéines, les œufs contiennent également des vitamines B, dont les effets contre le stress sont démontrés.
Manger un œuf au petit-déjeuner, accompagné d’un produit laitier, d’un fruit ou d’un jus de fruit constitue un bon départ pour la journée. Une omelette, accompagnée d’une salade et d’un dessert peu sucré est le menu anti-stress idéal pour le dîner.
Le thé noir et les tisanes
Le thé a des vertus apaisantes. Consommer deux à trois tasses de thé noir chaque jour, aurait une incidence sur le taux de cortisol sanguin. En quelques semaines, ce dernier aurait tendance à diminuer, agissant sur les manifestations de stress.
Certaines plantes comme l’aubépine, la passiflore, la valériane, la camomille, le tilleul ont des effets relaxants et apaisants. Elles constituent l’élément de base de tisanes calmantes. A consommer dans la journée, vers 16h, pour profiter de leurs bienfaits ou le soir, avant le coucher.
Les algues
Disponibles dans le commerce sous forme de poudre ou de paillettes, elles peuvent être incorporées à nos salades et nos soupes maison. Les algues fraîches peuvent être conservées au frigo pendant plusieurs jours.
Privilégiez le wakame, le kombu, l’algue nori...
Elles constituent un élément idéal pour des cakes ou plats cuisinés maison. Il suffit de les cuisiner avec imagination.
Les huiles végétales
Les huiles de colza, de noix ou de lin contiennent des oméga-3. Ces acides gras, comme on l’a expliqué, sont efficaces contre le stress. En effet, ils agissent sur les taux de cortisol et de sérotonine, respectivement les hormones du stress et du bien-être.
A consommer avec modération, les huiles végétales sont l’ingrédient idéal pour constituer l’assaisonnement de nos salades.
Et boire beaucoup d’eau !
Pour limiter les effets du stress, il est donc important de privilégier les fruits et légumes. Bien s’hydrater est également un élément important de l’alimentation anti-stress, en favorisant les eaux riches en magnésium.
Boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour est impératif. Eviter les aliments trop gras et trop sucrés, les excitants (alcool, café), pratiquer une activité physique régulière et privilégier de bonnes nuits de sommeil sont des lignes de conduite à suivre pour lutter chaque jour efficacement contre le stress.
