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Pre-workout maison : 3 recettes d’un diététicien coach sportif

Diététicien coach sportif

Vous aimez prendre un pre-workout pour dynamiser votre entraînement ? Comme les formules ne sont pas toujours de qualité, je vous donne ici mes 3 recettes de pre-workout maison, selon vos objectifs sportifs.

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pre workout maison
✓ QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Le pre-workout peut être un atout pour booster vos séances d’entraînement et vous redonner un coup de fouet. Ils sont souvent consommés dans le milieu du fitness et plutôt en fin de journée pour « relancer la machine ».

Cependant, les formules de pre-workout peuvent être de mauvaise qualité, et parfois plus risquées que bénéfiques.

Vous trouverez ici trois recettes que j’utilise dans le cadre de mes entraînements et celui de mes patients, et qui vous permettront d’avoir un produit naturel, peu transformé et clean.

Un petit rappel toutefois : ces recettes qui contiennent des excitants, bien que naturels, sont déconseillées aux enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitant.

Comme pour tout complément alimentaire, les pre-workout doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’un mode de vie sain.

N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant la prise d’un complément alimentaire. Ne dépassez pas le dosage recommandé et ne prenez pas plus d’un pre-workout par jour.

Lire aussi | Les conseils d’un diététicien coach sportif pour bien choisir son pre-workout

Comment réaliser son pre-workout maison ?

Voici les 3 éléments de base de votre pre-workout maison :

  • Des glucides : pour fournir de l’énergie, la première chose à laquelle on pense, ce sont les glucides. Dans un pré-workout healthy ou prise de masse, nous devons intégrer des glucides simples et complexes.
  • Un ou plusieurs boosters naturels : pour vous donner un coup de fouet. Vous pouvez utiliser la caféine que l’on retrouve dans le thé, le café ou le matcha. Le ginseng se montre également très intéressant et il s’achète facilement en poudre.
  • Des vitamines : on les retrouve dans les jus de fruits frais tout simplement.

Le pre-workout pourra être réalisé à l’avance et emmené avec vous sur votre lieu d’entraînement dans une bouteille hermétique. Prenez-le idéalement dans les 30 minutes avant votre séance.

Je vous recommande aussi de consommer votre pre-workout maison le jour de sa préparation.

Mes 3 recettes de pre-workout maison selon vos objectifs

1. Recette de pre-workout « healthy & équilibré »

Pour les sportives et les sportifs qui souhaitent simplement donner un coup de fouet à leurs entraînements et qui ont des objectifs de bien-être ou de performance sans prise ou perte de poids.

Ingrédients :

  • 250ml de thé (ou matcha) infusé à froid environ 3 heures dans votre jus de fruit préféré : orange, raisin, pomme. Conserver le tout au réfrigérateur
  • 1,5g de ginseng en poudre
  • 2 cuillères à soupe de stévia en poudre

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et les placer au froid pendant 3 heures. Vous pouvez transporter le booster dans une bouteille hermétique sur votre lieu d’entraînement.

Apports de ce pre-workout « healthy & équilibré » :

  • 125mg de vitamine C
  • 120mg de caféine
  • 1,5g de Ginseng
booster pre workout
Le matcha est dynamisant et riche en antioxydants

2. Recette de pre-workout « prise de masse »

Pour celles et ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire, se développer et avoir suffisamment d’énergie pour assurer une charge d’entraînement très importante.

Ingrédients :

  • 250ml de café filtre froid
  • 150ml de lait écrémé sans lactose
  • 30g de whey isolate native goût neutre ou chocolat
  • 2 cuillères à café de chocolat en poudre
  • 4 cuillères à café de sucre en poudre
  • 1,5g de ginseng en poudre
  • 1 cuillère à café d’acérola en poudre (petite cerise d’Amérique du sud très riche en vitamine C naturelle)
  • Facultatif pour plus de caféine : 1 cuillère à café de guarana en poudre

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients à froid en remuant vivement, dans un shaker avec fouet intégré par exemple. Vous pouvez aussi réchauffer le booster avant de le consommer mais la vitamine C sera en partie détruite par la chaleur.

Vous pouvez transporter le booster dans une bouteille hermétique sur votre lieu d’entraînement.

Apports de ce pre-workout « prise de masse » :

  • Plus de 250 calories
  • 250mg de vitamine C
  • 25g de protéines à assimilation rapide et faible en lactose
  • 30g de sucre apportant du glucose et du fructose
  • 125mg à 250mg de caféine (avec ou sans guarana)
  • 1,5g de ginseng
pre workout naturel
Préférez la whey isolate native

3. Recette de pre-workout « sèche et affûtage »

Si vous souhaitez sécher, diminuer votre taux de masse grasse corporelle tout en maintenant votre masse musculaire. Ce pre-workout est particulièrement intéressant grâce à son apport très faiblement calorique.

J’aime aussi son effet brûle-graisse grâce à la caféine, et ses protéines pour maintenir la masse musculaire lors de la sèche.

Ingrédients :

  • 250ml de thé froid
  • 150ml de lait écrémé sans lactose
  • 30g de whey isolate native goût neutre
  • 1,5g de ginseng en poudre
  • 2 cuillères à soupe de stévia en poudre
  • Facultatif : 1 cuillère à café de guarana en poudre

Préparation :

Faites infuser du thé pendant 6 minutes dans de l’eau bouillante puis retirez les feuilles ou les sachets. Réservez au réfrigérateur. Mélangez tous les ingrédients à froid en remuant vivement, dans un shaker avec fouet intégré par exemple.

Pour info, le lait écrémé sans lactose peut faire partie de votre régime alimentaire dans le cadre d’une sèche.

Apports de ce pre-workout « sèche et affûtage »

  • Moins de 100 calories
  • 250mg de vitamine C
  • 25g de protéines à assimilation rapide et faible en lactose
  • 30g de sucre apportant du glucose et du fructose
  • 125mg à 250mg de caféine (avec ou sans guarana)
  • 1,5g de ginseng
pre workout maison
La stevia est une alternative naturelle au sucre

Pourquoi utiliser un pre-workout maison ?

Un regain d’énergie avant l’entraînement

Le premier intérêt du pre-workout est un regain d’énergie avant de soulever beaucoup de charges lors de vos séances de musculation. Un pre-workout trop dosé vous fera rapidement regagner de l’énergie mais engendrera une « rechute » tout aussi rapide.

Au contraire, un pre-workout peu dosé ne vous réveillera pas suffisamment. C’est pour cela que je vous conseille de bien respecter les doses que je vous ai indiquées, et de choisir une recette adaptée à vos objectifs.

Moins de risques

Les risques liés à la consommation de ce complément alimentaire sont très élevés : surdosage, effets secondaires…

Les ingrédients utilisés dans l’industrie sont bien souvent injustifiés en matière d’efficacité. Les recettes que je vous propose présentent moins de risques.

Un complément plus sain

En effet, les pre-workout contiennent généralement de nombreux ingrédients que l’on exclut d’un bon équilibre alimentaire : édulcorants, conservateurs, colorants, arômes artificiels etc…

Pour atteindre vos objectifs, vous savez déjà que vous devez opter pour une alimentation saine et des entraînements rigoureux.

Regardez les listes des ingrédients ultra-transformés de la plupart des pre-workouts. Elles ne sont généralement pas clean. En les réalisant vous-même, vous pouvez aussi privilégier des ingrédients bio et équitables.