Lorsqu’on est sportif et qu’on cherche un moyen d’optimiser ses performances et augmenter son énergie, la consommation d’un pre-workout (avant entraînement) est séduisante.
Celui-ci se compose d’ingrédients stimulants comme la caféine, et d’autres actifs (plantes, vitamines, minéraux, protéines) contribuant à diminuer la fatigue, augmenter la motivation et favoriser une bonne récupération.
Je réponds ici à toutes les questions que vous vous posez sur ce complément alimentaire phare de la nutrition sportive.
Lire aussi | Les conseils d’un diététicien avant d’acheter son pre-workout
D’où viennent les pre-workouts ?
Des États-Unis à l’Europe, des problèmes de formulation
En poudre, en gel ou en gélule, on peut aussi les fabriquer maison. Également retrouvés sous l’appellation « booster », ils apparaissent d’abord aux État-unis dans les années 1980.
La première formule a été réalisée par un bodybuilder : Dan Duchaine. Ils arrivent en Europe au début des années 2000.
À cause des premières formulations mal adaptées, après avoir consommé ce complément, des sportifs en bonne santé ont fait des crises cardiaques. En Europe, le produit a donc été interdit à la vente, jusqu’à ce que la réglementation européenne permette de sécuriser sa consommation.
Cependant, de nombreux autres pre-workouts ont présenté de graves effets secondaires liés à leur composition. En effet, comme le but de ce produit est de stimuler, les fabricants ont utilisé des ingrédients énergisants dans des quantités trop élevées.
Focus sur l’un des ingrédients principaux : la caféine
Le dosage en caféine, que l’on retrouve dans de nombreux pre-workouts, est à présent contrôlé. Je vous recommande la lecture de cet article de l’EFSA, qui précise les avis scientifiques sur la consommation de caféine.
On ne doit pas dépasser 400 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de 4 ou 5 cafés.
Les formules que l’on retrouve sur le marché européen ont évolué. Mais restent potentiellement dangereuses si vous surconsommez certains stimulants.
Le pre-workout est-il un complément alimentaire dangereux ?
Une grande variété de formules
Vous ne trouverez pas deux formules de pre-workout identiques. Tout comme je vous l’explique dans mon article sur le gainer, chaque marque promeut sa propre recette et ses propres mérites.
Cela peut aller de la simple formulation contenant du sucre, de la caféine et quelques vitamine, à des formules délirantes contenant tous les excitants, stimulants et principes actifs qui peuvent vous réveiller.
Les risques de surconsommation
Si vous n’êtes pas habitué à consommer des stimulants, je vous déconseille fortement de vous initier aux pre-workout. Ces derniers sont tellement concentrés qu’ils peuvent provoquer malaises, tremblements, arythmie cardiaque, troubles du sommeil.
Regardez simplement les mesures de précautions indiquées sur les emballages de ce complément : « déconseillé aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes, femmes allaitantes, aux personnes consommant de la caféine ou des stimulants, aux personnes consommant des médicaments, aux personnes présentant des problèmes de santé, aux personnes qui ont subi une opération médicale dans les deux semaines, ne pas dépasser la dose journalière recommandée… ».
Si votre alimentation contient déjà des stimulants sans que vous le sachiez, les risques de surconsommation sont donc importants.
Par exemple la prise de plusieurs cafés par jour en plus de celle d’un pre-workout peut entraîner un surdosage en caféine et des conséquences néfastes pour l’organisme.
Les risques de blessure
S’entraîner en étant fatigué peut grandement augmenter les risques de blessures. Lorsque le corps est épuisé, il se fragilise, pre-workout ou pas.
La blessure la plus connue est la fracture de fatigue aussi appelée fracture de stress qui peut survenir si vous vous trouvez dans un état de surentraînement. Il n’est d’ailleurs pas rare que certains sportifs que j’ai encadrés améliorent grandement leurs performances suite à un arrêt complet de leur pratique pendant plusieurs semaines.
Mon conseil : écoutez votre corps et entraînez-vous de manière intelligente et pour le plaisir.
De fausses allégations nutritionnelles
Les allégations nutritionnelles sont les informations qu’un fabricant a légalement le droit de communiquer sur un produit. Ces allégations sont validées au niveau européen et étayées par de très nombreuses études scientifiques.
Une allégation reconnue est par exemple : « la vitamine C contribue à réduire la fatigue ». On retrouve cette dernière sur les bouteilles de jus d’orange.
Voici une allégation nutritionnelle totalement fausse, que j’ai retrouvée sur l’emballage d’un pre-workout : « la bêta-alanine, dont certains aiment tant les effets de picotement, va permettre d’allonger l’intensité et l’explosivité musculaire ».
Une bonne dose de marketing
Les limites réglementaires légales sont malheureusement souvent franchies dans le secteur des compléments alimentaires. Soyez donc vigilant lorsque l’on vous liste les dizaines de bénéfices d’un produit.
A titre d’exemple, la whey protéine ne possède qu’une seule allégation nutritionnelle autorisée : « les protéines participent au développement et au maintien de la masse musculaire ».
Le pre-workout est-il un complément alimentaire utile ?
Pas de progression dans votre entraînement
Lorsque vous allez vous entraîner, le but est de prendre du plaisir et faire du bien à votre corps. Pour certains, il s’agit aussi de rechercher le dépassement de soi ou encore la performance.
Consommer un produit controversé et potentiellement dangereux, pour vous stimuler sur les premières 30 minutes de votre séance ne vous aidera pas à progresser.
Les pre-workouts seront plutôt contre productifs. Avec un potentiel effet « up and down » et un contre coup de fatigue qui surviendra sur la seconde partie de votre entraînement.
Le meilleur pre-workout selon moi : le repos
La plupart des sportifs que j’ai interrogés sur leur utilisation de pre-workout me répondent qu’ils cherchent à lutter contre la fatigue avant de s’entraîner.
La principale raison d’utiliser un pre-workout est le regain d’énergie avant un entraînement. Sachez que si vous arrivez à maîtriser votre niveau de fatigue, vous n’aurez pas besoin d’utiliser de pre-workout.
Selon moi, le meilleur moyen de bien vous entraîner est de bien vous reposer la nuit. Pensez aussi à éviter les excès (repas trop copieux, alcool) et adapter votre charge d’entraînement autant que vos phases de repos.
Enfin, une cure de complexe multi-vitamines et minéraux peut se montrer intéressante dansq deux cas. Si votre charge d’entraînement est élevée (plus de 12 heures par semaine). Ou si votre période de préparation s’étale sur plusieurs mois.
Lire aussi | Comment choisir le meilleur multi-vitamines ?
