Faciles à réaliser, les légumes lacto-fermentés sont de véritables alliés pour enrichir notre alimentation en probiotiques naturels.
Méthode ancestrale peu coûteuse, cette technique culinaire permet de transformer les légumes en ajoutant une saveur unique et leur offre une durée de vie prolongée.
Quels atouts santé apportent-ils réellement ? Comment réussir à faire vos premiers bocaux ?
Je vous explique ici tous les avantages nutritionnels des légumes fermentés et vous donne mes astuces pour les faire vous-même et les rendre gourmands.
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1. Un transit intestinal protégé
Source de probiotiques, les légumes lacto-fermentés nous apportent de bonnes bactéries intestinales. Et comme les légumes possèdent des fibres, ils ont aussi des vertus prébiotiques, et nourrissent à leur tour ces micro-organismes nés de la fermentation.
Il est difficile de quantifier le nombre de probiotiques contenus dans un bocal. Cependant, plusieurs études dont l’une réalisée en 2017, ont démontré leurs bénéfices sur la santé intestinale :
- lutte contre la contre la constipation et la diarrhée
- meilleur équilibre de la flore intestinale
- amélioration des symptômes en cas de côlon irritable et autres inflammations intestinales
2. Des enzymes digestives très utiles
La fermentation des légumes entraîne la production d’enzymes naturelles qui facilitent la digestion.
Je recommande donc les légumes lacto-fermentés aux personnes souffrant de troubles digestifs ou ayant des difficultés à digérer certains aliments. Ils peuvent offrir une solution naturelle afin d’apaiser les inconforts.
Par exemple, la consommation régulière de légumes lacto-fermentés aide à mieux tolérer le lactose grâce à l’activation d’une enzyme : la lactase.
3. Une meilleure biodisponibilité des vitamines et minéraux
Ces enzymes aident à décomposer les aliments et permettent ainsi une absorption plus efficace des nutriments.
Les légumes fermentés sont souvent plus riches en vitamines C et B, deux éléments clés pour l’énergie et le renforcement du système immunitaire.
Certains composés antioxydants sont également mieux conservés et renforcé dans leur action protectrice pour l’organisme.
4. Un système immunitaire renforcé
L’intestin abrite près de 70% des cellules immunitaires du corps humain. En favorisant un microbiote sain et une meilleure digestion, les légumes lacto-fermentés participent à améliorer nos défenses immunitaires.
Aussi, les vitamines contenues dans les légumes fermentés comme la vitamine C aident à protéger l’organisme face à certaines bactéries et certains virus.
C’est ce que démontre cette étude scientifique menée pour la revue Nutrients. On y comprend les potentiels effets antimicrobiens et immunomodulateurs des bactéries lactiques fermentées.
5. Un choix sain et écologique pour conserver les légumes
En optant pour cette technique, vous pouvez préserver vos légumes plusieurs mois sans altérer leurs bienfaits nutritionnels. Une fois le bocal ouvert, ils se conservent jusqu’à 15 jours.
Sans conservateurs ni additifs, et sans besoin de réfrigération, cette méthode est aussi idéale pour lutter contre le gaspillage alimentaire en transformant un légume non utilisé en condiment acidulé.
Saine, écologique et économique, la lacto-fermentation est accessible et bénéfique pour notre santé à tous.
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Mes conseils pour réaliser vos légumes lacto-fermentés
Choisir les bons légumes
Tous les légumes ne se prêtent pas à la fermentation, ceux à privilégier sont par exemple les légumes racines.
Voici les meilleurs légumes pour vos bocaux :
- la carotte
- le radis
- la betterave
- le chou
- le concombre
- la courgette
- l’aubergines
- l’ail
- l’oignon
- les cornichons
Libre à vous d’en mélanger plusieurs dans un même bocal ou non. Je vous conseille de choisir des légumes frais non abîmés et de préférence issus de l’agriculture biologique. On limite ainsi les résidus de pesticides.
Dès que vous vous apprêtez à les préparer pour la fermentation à la maison, lavez-les soigneusement et découpez-les en morceaux.
Le sel : un acteur clé
Le sel joue un rôle essentiel dans la lacto-fermentation, car il permet de créer un environnement propice à la croissance des bactéries lactiques.
Il évite aussi l’apparition d’autres bactéries indésirables comme les moisissures et aide donc à mieux les conserver.
Choisissez de préférence un sel marin non iodé et comptez en moyenne 30 g de sel ajouté pour 1 litre d’eau. Vous pouvez bien sûr ajuster en fonction de votre goût à mesure de vos différents essais.
La mise en bocal
D’abord, placez les morceaux de légumes dans un bocal en verre au préalable bien nettoyé à l’eau bouillante et séché à l’air libre.
Lors de cette étape, vous pouvezapporter des saveurs supplémentaires : des épices, des herbes et/ou des aromates.
Couvrez-les d’eau salée en vous assurant qu’ils soient bien totalement immergés sous le liquide. Vous pouvez alors fermer le bocal, de façon hermétique.
Ensuite, placez le bocal à température ambiante pendant 3 à 7 jours, en évitant l’exposition plein soleil.
En fonction de vos préférences de goût et de texture, vous pouvez poursuivre la fermentation jusqu’à 4 semaines à une température légèrement plus fraîche (15-20°C).
Observations et patience
La fermentation est un processus naturel qui demande du temps. Il faut laisser les bactéries opérer, de quelques jours à un mois.
Pendant les premiers jours, vous pouvez voir des bulles de gaz se former, signe que la fermentation fonctionne.
Pour éviter de gêner le procédé, n’ouvrez pas le bocal pendant cette période. Et si vous souhaitez stopper naturellement la fermentation, il vous suffit de le placer au frigo.
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Mes astuces et recettes pour savourer vos légumes lacto-fermentés
En assaisonnement
Un goût acidulé prononcé, légèrement piquant et salé, leur saveur fermentée peut initialement déstabiliser.
Ils peuvent justement servir de condiment ou d’assaisonnement. Ajoutez-les dans une salade, sur une tartine ou dans un sandwich.
En accompagnement
Plus original, vous pouvez remplacer les légumes traditionnels par leur version lacto-fermentée dans un plat comme le célèbre chou de la choucroute alsacienne.
Au moment de les cuire, maintenez une température douce et une cuisson longue pour ne pas brusquer les probiotiques formés par les bactéries et profiter de leurs bienfaits : mijotés, à l’étouffée…
Á consommer jusqu’à une fois par jour
Osez les découvrir et les intégrer dans votre routine alimentaire, plusieurs fois par semaine jusqu’à 1 fois par jour pour une action positive sur l’organisme.
Malgré l’appellation « lacto-fermenté », qui désigne en réalité l’acide lactique produit par les bactéries à partir des sucres naturellement présents, les légumes lacto-fermentés ne contiennent pas de lactose. Ils conviennent donc parfaitement aux intolérants ou aux personnes allergiques. Bon appétit !
Sources et études scientifiques
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., et al. – « Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond. » Frontiers in Microbiology, 2017
Harsh Mathur, Tom P Beresford, Paul D Cotter – Health Benefits of Lactic Acid Bacteria (LAB) Fermentates – Review Nutrients, 2020
