Le collagène est une protéine majeure qui assure le maintien de nos tissus. Elle est présente dans de rares aliments : les os, le cartilage de viande, la peau et les arêtes de poisson par exemple.
D’autres aliments fournissent à notre organisme les nutriments qui soutiennent la production de collagène. C’est le cas par exemple de la vitamine C et des acides aminés comme la proline et la lysine ou la glycine présents dans la protéine de collagène.
Voici 5 aliments à privilégier pour augmenter la production de collagène ! Rendez-vous après la liste pour tout savoir sur le collagène.
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1. Gélatine
La gélatine est obtenue à partir de la peau et d’os d’animaux bouillis. Riche en protéines, elle contient notamment les acides aminés proline, glycine et lysine qui permettent de synthétiser le collagène. Cette étude préliminaire portant sur du collagène extrait de cartilage de poulet a montré une action sur la synthèse de collagène à court terme.
Comment la consommer : on trouve de la gélatine sous forme de poudre ou de feuilles. Elle permet de réaliser de la panna cotta ou des œufs en gelée (aspics) par exemple. On peut aussi concocter un bouillon maison avec des pièces de qualité comme des os à moelle ou des parties de volaille cartilagineuse.
2. Dinde
La dinde est une viande blanche particulièrement bien dotée en protéines et en acides aminés et notamment en glycine. Cette étude in vitro montre le rôle clé de la glycine dans la synthèse de collagène. C’est aussi une bonne source de zinc, un oligo-éléments qui soutient la synthèse de protéines.
Comment la consommer : on privilégie les blancs de dinde qui sont moins gras et contiennent un peu plus de protéines que les cuisses ou les pilons. Opter si possible pour de la viande bio ou label rouge. On peut la cuisiner avec une sauce au curry et au lait de coco ou une pâte de piments maison. Ou en émincés poêlés avec des légumes de saison.
3. Morue
La morue n’est autre que du cabillaud salé ! C’est un poisson d’eau froide qui vit principalement en Atlantique. Le cabillaud est une très bonne source de lysine. C’est un acide aminé qui joue un rôle important dans la constitution des fibres de collagène.
Comment la consommer : on peut la préparer en brandade avec des pommes de terre et une persillade. Ou piocher dans le répertoire de la cuisine portugaise en réalisant un ragoût avec des pommes de terre, des tomates, des poivrons et des carottes.
4. Gelée royale
La gelée royale est un liquide blanchâtre produit par les abeilles pour sustenter la reine et les larves. Elle est riche en antioxydants sous forme d’acides aminés. Elle permet de stimuler la production de collagène. Une étude menée sur des rats a montré son efficacité sur sa production.
Comment la consommer : la gelée royale fraîche est particulièrement riche en nutriments. On peut la trouver chez un apiculteur ou dans un magasin biologique. On trouve aussi de la gelée royale sous forme de gélules, de comprimés ou d’ampoules.
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5.Camu camu
Le camu camu est un petit fruit originaire d’Amazonie. Il fait partie de la même famille que la goyave. C’est un fruit hautement chargé en vitamine C. Il en contient près de 20 fois plus que le kiwi ! La vitamine C joue un rôle clé dans la synthèse du collagène comme le souligne cet article.
Comment le consommer : on privilégie le camu-camu bio. Son goût est amer. On le trouve généralement sous forme de poudre que l’on peut incorporer dans un jus, un smoothie, une compote ou dans un porridge. On peut aussi l’inviter dans un cheesecake aux agrumes ou un carrot cake.
Le collagène, la protéine structurelle de notre organisme
Qu’est-ce que le collagène ?
Le terme collagène vient du grec kólla qui signifie colle. Certains peuples anciens se servaient de collagène animal pour fabriquer une des toutes premières formes de colle.
Le collagène est la protéine plus abondante dans notre organisme. On la retrouve notamment dans les os, la peau, les muscles, le cartilage, les ligaments et les tendons. Nos tendons, que l’on sollicite fortement lors de nos mouvements, en sont presque exclusivement composés ! C’est aussi le collagène qui fournit à la peau sa souplesse et son élasticité.
Nous synthétisons cette protéine tout au long de notre vie mais de façon décroissante. C’est donc naturellement que notre peau va se détendre et se relâcher en vieillissant. Le cartilage de nos articulations peut aussi s’altérer.
Nos habitudes de vie, la consommation de tabac ou d’alcool par exemple peuvent impacter la production de collagène. Tout comme la surexposition aux rayons UV et la pollution.
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Comment favoriser la production de collagène ?
Comme toutes les autres protéines, le collagène est constitué d’une chaîne d’acides aminés. La proline, la glycine et la lysine sont parmi les plus importants. Un apport suffisant de ces acides aminés aminés soutient sa fabrication. La gélatine contient ces trois acides aminés.
La vitamine C est primordiale dans la synthèse du collagène comme le souligne cet article. Elle joue un rôle d’assistant auprès de deux enzymes chargées d’accélérer son processus de fabrication. Le camu camu et l’acérola en sont de très bonnes sources.
Appelé par certain.e.s “protéine de jouvence”, il existe aussi sous forme de complément alimentaire. On le trouve souvent sous forme de collagène hydrolysé, c’est-à-dire que la molécule la été partiellement fragmentée. Les questions autour de l’assimilation et de la biodisponibilité des différentes formes de collagène continuent de faire l’objet de recherches. Pour rappel, la biodisponibilité d’un nutriment désigne la part qui est assimilée et utilisée de manière effective par l’organisme.
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Zoom sur le collagène marin
Une bonne alternative
A l’instar d’autres espèces, les poissons contiennent aussi du collagène. On le retrouve notamment dans leur peau et leurs arêtes. Il est principalement consommé sous forme de complément alimentaire (peptides de collagène).
Le collagène marin est une alternative au collagène d’origine bovine ou porcine pour les personnes suivant des régimes restrictifs.
Plusieurs études ont été menées sur le collagène marin. Celle-ci par exemple porte sur l’utilisation de collagène de saumon pour régénérer des tissus osseux. Cette autre étude menée sur des souris suggère le potentiel rôle antioxydant des peptides de collagène marin.
Bien choisir le collagène marin
L’industrie de la pêche génère de nombreux déchets issus de la transformation des poissons (peaux, arêtes, etc.). La fabrication de collagène marin à partir de ces matières peut apparaître comme une façon de les valoriser. Il faut bien sûr mettre en œuvre des procédés garantissant la qualité de ses matières.
Lorsque l’on souhaite acheter du collagène marin, nous recommandons de porter attention à l’origine des produits. Il peut être rassurant de pouvoir consulter des certificats indiquant l’absence de métaux lourds.
Le caractère durable des méthodes d’aquaculture et de pêche employées est aussi un élément de choix. Tout comme la certification d’absence d’OGM.
