Le zinc fait partie des oligo-éléments. On le retrouve en petite quantité dans l’organisme, principalement au niveau des muscles et des os.
Il joue un rôle majeur et participe à de nombreuses fonctions. Ainsi, le zinc :
- permet la synthèse des protéines
- stimule l’immunité
- réduit l’inflammation
- participe au bon fonctionnement du système nerveux
- soutient la vision et la santé oculaire
- participe à la beauté de la peau
N’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit être apporté via l’alimentation ou la prise d’un complément alimentaire.
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L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport de 10 à 14 mg/jour pour les hommes et les femmes.
Les sources alimentaires sont variées et savoureuses, et concernent à la fois des fruits de mers et crustacés, des viandes, des fromages et de nombreux végétaux. Voici le top 10 des aliments les plus riches en zinc :
1. Huîtres
Avec une teneur moyenne de 45 mg pour 100 g, les huîtres se situent tout en haut du podium des aliments les plus riches en zinc.
L’huître plate (Ostrea edulis), à la forme ronde, renferme davantage de zinc que l’huître creuse (Crassostrea gigas), de forme allongée.
Comment les consommer : vous pouvez les manger crues, fumées ou cuites à la vapeur.
2. Germe de blé
Non seulement riche en vitamine E, le germe de blé apporte des quantités intéressantes de zinc.
Ainsi, 100 g de germe de blé contient 14 mg de zinc soit la totalité des apports journaliers conseillés (AJC).
Comment le consommer : en flocons ou en paillettes, il peut se saupoudrer sur les salades, les crudités, dans les mueslis…
3. Crabe
Comme de nombreux crustacés, fruits de mer et mollusques, le crabe est une excellente source de zinc. Il en contient en moyenne 12 mg pour 100 g.
Comment le consommer : privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu’à l’eau pour préserver les nutriments. Vous pouvez le préparer farci, en soupe, en gratin, en beignets…
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4. Abats et viandes rouges
En tête des abats les plus riches en zinc, on retrouve le foie de veau avec 12 mg pour 100 g. Vient ensuite la queue de bœuf (8 mg pour 100 g) et le foie de porc (7 mg pour 100 g).
Concernant les viandes rouges, privilégiez le jarret de bœuf (11 mg pour 100 g), la bavette d’aloyau (8 mg pour 100 g) ou encore le carré de veau (7 mg pour 100 g).
Comment les consommer : sautés, braisés ou grillés, accompagnés de légumes, de riz… Il y a mille et une façons de les préparer !
5. Sésame
Les graines de sésame décortiquées contiennent en moyenne 10 mg de zinc pour 100 g.
Le tahin ou purée de sésame est également une bonne source avec près de 5 mg pour 100 g.
Comment le consommer : les graines peuvent s’ajouter dans les salades, soupes, mueslis et plats de légumes. Le tahin, quant à lui, permet de préparer du houmous ou des falafels maison.
6. Graines de pavot
Les graines de pavot (Papaver somniferum) apportent une quantité non négligeable de zinc. Ainsi, elles en contiennent environ 9 mg pour 100 g.
Comment les consommer : ajoutez-les dans vos préparations boulangères, dans les pâtisseries, les yaourts ou le fromage blanc…
7. Lichen de mer
Le lichen de mer ou pioca (Chondrus crispus) est une algue rouge qui pousse sur les rochers.
Très riche en minéraux et oligo-éléments (calcium, potassium, magnésium, iode…), il renferme près de 8 mg de zinc pour 100 g.
Comment le consommer : ajoutez des paillettes séchées ou déshydratées dans les salades, les soupes, le riz…
8. Fromage
Parmi eux, le Mont d’Or se distingue avec 8 mg pour 100 g. Vient ensuite le gruyère et le Beaufort (5 mg pour 100 g), la mimolette et le reblochon (4,5 mg pour 100 g).
Comment le consommer : vous pouvez le manger tel quel, en fin de repas, ou l’intégrer dans des recettes (gratin, bricks…).
9. Graines de courge
Les graines de courge ou de citrouille renferment en moyenne 8 mg de zinc pour 100 g.
Comment les consommer : vous pouvez les incorporer dans le pain, les barres de céréales, les galettes végétales, le muesli, les potages… Elles peuvent aussi se déguster telles quelles en en-cas ou à l’apéritif.
10. Nori
Le nori est une algue rouge originaire du Japon.
Excellente source de vitamine B12, il participe aussi aux besoins journaliers en zinc. Il en contient environ 7 mg pour 100 g.
Comment le consommer : sous forme de feuilles séchés ou déshydratés, il sert à la confection de makis. Vous pouvez aussi en ajouter dans vos pâtes, omelettes, sauces…
