Pourquoi la spiruline est une source exceptionnelle de fer

Au sein de sa composition nutritionnelle remarquable, la spiruline se distingue notamment par une teneur élevée en fer. Avec 28,5 mg pour 100 g, elle est l’un des meilleurs aliments pour prévenir une carence en fer et les symptômes associés.
spiruline fer

Qu’est-ce que la spiruline ?

Une cyanobactérie apparue il y a 3,5 milliards d’années

La spiruline (Arthrospira platensis) appartient à la famille des cyanobactéries. Elle vit en colonies et se développe sous forme de filaments spiralés ce qui lui a valu son nom. Pour se nourrir, la spiruline pratique la photosynthèse en grande partie grâce à son pigment bleu-vert : la phycocyanine. Elle transforme ainsi l’énergie lumineuse en matière organique.

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La spiruline serait apparue pour la première fois sur Terre il y a 3,5 milliards d’années. Elle est naturellement présente dans certains lacs d’eau douce et alcaline, comme ceux du Mexique et du Tchad, où elle trouve les conditions nécessaires à son développement. Sous nos latitudes, de nombreux petits producteurs se lancent dans la culture de spiruline en bassin artificiel.

Un super aliment ultra-nutritif

La spiruline est aujourd’hui de plus en plus prisée et la demande mondiale est grandissante. Il faut dire qu’elle ne manque pas de bienfaits sur la santé dont la plupart ont été confirmés par des études scientifiques : réduit la fatigue, améliore les performances sportives, renforce et protège le système immunitaire… Autant de propriétés qu’elle doit à sa composition nutritionnelle exceptionnelle.

spiruline fer
Spiruline en poudre

Avec la klamath (Aphanizomenon flos-aquae) et la chlorella (Chlorella vulgaris), la spiruline fait partie des super aliments les plus nutritifs au monde. Ses valeurs nutritionnelles dépassent largement celles de nombreux aliments. Elle peut contenir, par exemple, jusqu’à 70% de protéines, soit environ 3 fois plus que la viande ! La spiruline renferme aussi 18 acides aminés (dont les 8 essentiels), des vitamines B (dont la pseudo-vitamine B12), E et K, des oméga-6, des pigments antioxydants et des minéraux et oligo-éléments parmi lesquels le fer.

Spiruline et fer : quelle relation ?

Un excellent apport en fer

La spiruline contient 28,5 mg de fer pour 100 g soit plus que les abats, les fruits de mer, le tofu ou les haricots. Elle est donc aujourd’hui l’une des meilleures sources alimentaires de fer. Elle prévient ainsi la carence ferrique et les symptômes associés : anémie, fatigue chronique, faiblesse musculaire, perte de cheveux… C’est aussi un aliment idéal pour les personnes végétariennes et véganes, souvent concernées par cette carence.

Un fer hautement assimilable

D’une manière générale, on distingue 2 types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est surtout présent dans les viandes et les poissons. Le second, quant à lui, est issu des végétaux, légumineuses, céréales, œufs et produits laitiers. L’organisme n’assimile pas ces formes de fer de la même façon : le fer héminique est 2,5 fois mieux absorbé que le fer non héminique. Mais cela ne semble pas s’appliquer à la spiruline qui, bien que d’origine végétale, contient du fer hautement assimilable comme le montre cette étude.

De plus, contrairement à beaucoup de végétaux, céréales et légumineuses, la spiruline ne contient pas de substances inhibitrices du fer comme les phytates, les oxalates et les tanins. Ces composés ont tendance à diminuer la disponibilité du fer dans l’organisme et son absorption par la muqueuse intestinale. La spiruline est d’autant plus intéressante pour faire le plein de fer.

spiruline protéines végétales
Préparez la spiruline en smoothie avec des agrumes pour bien assimiler son fer

La spiruline contre l’anémie ferriprive

Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive caractérisée par une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang. En effet, le fer est responsable de la formation de cette protéine présente à l’intérieur des globules rouges et qui assure le transport de l’oxygène vers les tissus.

L’anémie ferriprive, aussi appelée anémie par carence martiale, est l’une des formes les plus courantes d’anémie. Elle provoque une fatigue importante, un teint pâle, un essoufflement au moindre effort, des maux de tête et vertiges…

Différentes études ont montré que la consommation de spiruline permet de rétablir un taux normal d’hémoglobine dans le sang chez les personnes carencées. Son efficacité de régénération de l’hémoglobine est même similaire à celle du citrate de fer, prescrit en cas de carence ferrique. C’est notamment ce qu’a démontré cette étude qui s’est intéressée aux effets bénéfiques des micro-algues (spiruline, chlorelle, synechococcus) sur l’anémie ferriprive.

Pour prévenir une éventuelle carence en fer, la consommation de spiruline est particulièrement intéressante chez les personnes végétariennes, végétaliennes et véganes ou encore les femmes ayant des règles abondantes.

Bien consommer la spiruline

Sous quelle forme ?

La spiruline peut se consommer en paillettes, en poudre ou en comprimés. Les comprimés ont l’avantage de ne pas avoir de goût mais ont une valeur nutritive moins intéressante. Pour profiter d’un bon apport en fer, et si son goût iodé ne vous dérange pas, nous vous recommandons plutôt de choisir des paillettes ou de la spiruline en poudre qui sont des formes plus « naturelles » et moins transformées que les comprimés. Vous pourrez facilement la cuisiner ou l’intégrer dans vos smoothies, boissons santé et recettes originales.

Quelle est la posologie recommandée ?

Les apports journaliers recommandés en fer chez l’adulte sont de 1 à 2 mg pour un homme et de 2 à 4 mg pour une femme. Une seule cuillère à soupe de spiruline suffit à combler 11% de ces besoins quotidiens. D’une manière générale, on recommande de consommer de 2 à 5 g de spiruline par jour pour faire le plein de fer et éviter les carences.

La supplémentation en fer via la spiruline doit intervenir dans le cadre d’un régime sain et équilibré et se poursuivre pendant plusieurs mois pour apprécier pleinement ses bénéfices. Si l’anémie ferriprive est liée à une alimentation non adaptée, il est aussi important de changer certaines de vos habitudes alimentaires. 

spiruline fer
Les comprimés de spiruline permettent de maîtriser les dosages

Associer spiruline et vitamine C

Le fer de la spiruline est d’autant mieux fixé lorsqu’il est associé à de la vitamine C. En effet, cette dernière améliore son absorption au niveau de l’intestin grêle comme le montre cette étude. Il est donc important de consommer la spiruline avec des aliments riches en vitamine C comme le camu camu ou l’acérola. De cette façon, l’organisme retiendra davantage le fer.

Inversement, éviter de consommer certains aliments en même temps que la spiruline comme le café, les œufs ou les produits laitiers dont le calcium peut inhiber l’absorption du fer.

Attention à l’excès de fer

Il est important de ne pas consommer la spiruline en trop grande quantité, surtout si vous ne souffrez pas de carences. Un surdosage en fer, aussi appelé hémochromatose, augmente notamment les risques de maladies cardiovasculaires.

Commencez donc votre prise de spiruline par de petites doses puis augmentez progressivement en fonction des réactions de votre corps. N’hésitez pas également à demander conseil à votre médecin pour avoir un bon suivi médical et vérifier régulièrement votre taux de fer dans le sang.

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