laxatif naturel

Zoom sur les laxatifs naturels

La constipation est un mal fréquent dans notre société. Elle concerne une personne sur cinq et pas moins d’une femme sur deux ! Heureusement, il est possible de soulager la constipation grâce à des laxatifs naturels tels que le psyllium, l’aloe vera ou encore le radis noir. Ces super aliments sont de véritables alliés pour votre santé intestinale. Mais qu’est-ce que la constipation et quelles en sont les causes ? Quels sont les nutriments alliés ? Quels aliments consommer pour stimuler et retrouver un transit normal ?

Les nutriments bons pour le transit

Qu’est-ce que la constipation ?

La constipation est un trouble intestinal caractérisé par une diminution de la fréquence des selles. Chez l’adulte, on parle de constipation lorsque la fréquence est inférieure à 3 fois par semaine. Ce changement de rythme dans l’émission des selles est accompagné d’autres symptômes :

  • consistance des selles dure et petite
  • difficultés voire douleurs au moment d’aller aux toilettes
  • douleurs abdominales
  • sensation d’inconfort, crampes et ballonnements

La constipation est la conséquence d’un ralentissement de la progression des selles dans le côlon, aussi appelé « gros intestin ». On distingue deux types de constipation : la constipation occasionnelle (ou passagère) et la constipation chronique.

Comme son nom l’indique, la constipation occasionnelle survient à un événement ponctuel et ne dure que quelques semaines. En revanche, lorsqu’elle dure plus de 6 mois et que les symptômes persistent, on ne parle plus de constipation passagère mais de constipation chronique. Dans ce cas, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Les causes de la constipation sont multiples et variées. La constipation occasionnelle apparaît le plus souvent pendant la grossesse, lors de déplacements ou après des changements d’habitudes alimentaires. Lorsque les symptômes de la constipation persistent, ils peuvent cacher une pathologie sous-jacente : diabète, troubles de la thyroïde, maladie du côlon… La prise de certains médicaments peut aussi engendrer une constipation chronique.

Enfin, certains facteurs favorisent la constipation. Le manque d’exercice physique et la sédentarité, une mauvaise alimentation ou un régime alimentaire peu équilibré, l’âge, le stress et les troubles anxieux… sont autant de facteurs pouvant entraîner une constipation.

Les fibres, essentielles pour le transit

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Les aliments contenant des fibres peuvent être un remède immédiat contre la constipation

Les fibres alimentaires figurent parmi les meilleurs nutriments pour prévenir et soulager les troubles intestinaux comme la constipation. Grâce à leur action au niveau du côlon, elles augmentent la fréquence des selles jusqu’à retrouver un rythme habituel d’émission. Les fibres améliorent également leur consistance pour une évacuation plus confortable.

Pour y parvenir, les fibres alimentaires absorbent et retiennent l’eau dans le côlon ce qui a pour effet d’accélérer le transit. De plus, elles nourrissent les micro-organismes bénéfiques du microbiote intestinal (anciennement flore intestinale).

On retrouve une grande quantité de fibres dans les légumes (petits pois, artichauts, poireaux…) et légumes secs (lentilles, pois cassés, pois chiches…), dans les fruits secs oléagineux (amandes, figues sèches, pruneaux…), les fruits frais (fruits rouges, pommes, poires) et les produits céréaliers (son de blé, riz complet…).

Le magnésium agit comme un laxatif doux

La constipation peut être l’un des symptômes d’une carence en magnésium. Il est donc important de retrouver de bons apports en magnésium pour soulager la constipation. En effet, cet oligo-élément agit comme un laxatif doux.

D’une part, comme les fibres, le magnésium augmente le volume d’eau dans le tube digestif et a un effet stimulant sur l’intestin. D’autre part, le magnésium est un décontractant musculaire naturel. En permettant la décontraction des muscles de la paroi intestinale, il facilite l’évacuation des selles.

Les sardines, les fruits oléagineux, les fruits de mer, le sarrasin, les épinards et les bananes séchées sont de bonnes sources de magnésium.

L’eau améliore le parcours des selles dans les intestins

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Boire de l’eau riche en magnésium participe à améliorer le transit

Une bonne hydratation est la clé pour soulager les symptômes de la constipation. En effet, plus vous buvez d’eau pendant la journée, plus les selles sont hydratées et plus elles peuvent facilement parcourir les intestins.

Il est ainsi recommandé de boire entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour. Idéalement, choisissez une eau minérale riche en magnésium.

Les probiotiques, bénéfiques pour le microbiote intestinal

probiotiques
Les probiotiques permettent de maintenir l’équilibre du microbiote intestinal, le plus important du corps humain

Les probiotiques sont des micro-organismes naturellement présents le microbiote intestinal. Ils exercent notamment une action bactéricide pour prévenir les infections. Mais les probiotiques sont aussi efficaces contre la constipation. D’une part, ils complètent la flore microbienne en place et boostent son activité. Ensuite, ils favorisent les contractions du gros intestin pour évacuer les selles.

Certains aliments sont naturellement riches en probiotiques. C’est notamment le cas du lait fermenté, du chou fermenté, du kéfir, du miso et de la spiruline.

S’il est possible de trouver des compléments alimentaires « anti-constipation » dans le commerce, sachez que certains aliments sont de vrais laxatifs naturels. Ils contiennent des nutriments bénéfiques pour le transit et vous aident à retrouver un confort intestinal.

Les 5 meilleurs laxatifs naturels

Les aliments présentés ci-dessous jouent un rôle important sur le transit. Le psyllium, l’aloe vera, le radis noir, les graines de lin ou de chia constituent un moyen efficace pour traiter la constipation naturellement. N’hésitez donc pas à les intégrer à votre alimentation quotidienne ! Voici notre top 5 des meilleurs laxatifs naturels :

Le psyllium

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Les téguments de psyllium sont extrêmement riches en fibres

Le psyllium (Plantago ovata) est une plante originaire d’Asie dont on utilise les graines pour traiter les problèmes digestifs. Entourée d’une enveloppe protectrice appelée « tégument », chaque graine de psyllium est riche en fibres mais aussi en mucilage. Cette substance naturelle gonfle et devient visqueuse au contact de l’eau. Une fois dans l’intestin, le mucilage du psyllium retient l’eau et ramollit les selles.

Vous souhaitez consommer du psyllium ? Nous vous conseillons de choisir du psyllium blond plutôt que du psyllium brun (Plantago afra) qui contient moins de mucilage. Le psyllium est le plus souvent proposé en poudre, à mélanger dans un jus de fruits, un smoothie ou même dans un gâteau. Naturellement sans gluten, le psyllium est un excellent substitut pour les personnes cœliaques.  

L’aloe vera

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L’aloe vera est utilisé depuis plusieurs millénaires pour lutter contre la constipation

L’aloe vera (Aloe barbadensis Miller) est une plante grasse gorgée d’eau. Il est donc très hydratant pour le corps mais pas seulement. L’aloe vera contient également une quantité importante de nutriments bénéfiques pour le transit : du magnésium, de la vitamine C et B9 mais aussi des anthranoïdes, des molécules aux effets laxatifs puissants.

Il est possible de trouver en magasin du gel d’aloe vera directement extrait des feuilles fraîches. Il peut être mélangé à des jus de fruits, des smoothies ou même à des soupes froides comme un gaspacho. Essayez notre recette d’aloe vera et avocat ! Vous pouvez aussi opter pour de l’aloe vera en jus ou des boissons healthy à base d’aloe vera à condition que la teneur en Aloe barbadensis reste majoritaire.

Le radis noir

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À consommer cru, en salade ou carpaccio, le radis noir augmente la quantité d’eau dans les intestins

Consommé frais, le radis noir (Raphanus sativus) est une aubaine pour lutter contre la constipation. Il est d’abord une bonne source de fibres (1,90 g pour 100 g) et de vitamine C (114 mg pour 100 g) qui augmentent la quantité d’eau dans les intestins et aident à ramollir les selles. Le radis noir est aussi riche en potassium dont la carence peut causer de la constipation.

Le radis noir possède un goût assez prononcé et piquant, proche du rutabaga. Pour profiter de ses bienfaits sur le transit, coupez-le en fines lamelles et consommez-le cru façon carpaccio, additionné d’un filet d’huile d’olive, de poivre, de sel et de citron.

Les graines de lin

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Les graines de lin sont particulièrement indiquées en cas de constipation passagère ou chronique

Grâce à leur teneur exceptionnelle en fibres (27,3 g pour 100 g), les graines de lin cultivé (Linum usitatissimum) sont des aliments incontournables pour soulager la constipation. Comme le psyllium, les graines de lin contiennent du mucilage qui gonfle et devient visqueux dans l’intestin. Elles sont excellentes pour favoriser l’évacuation des selles.

On peut intégrer les graines de lin à de nombreuses recettes salées ou sucrées. Leur petit goût de noisette s’associe parfaitement aux céréales du petit déjeuner, aux gâteaux, aux pains… Vous pouvez également écraser grossièrement 1 cuillère à café de graines de lin que vous mélangerez à 150 ml d’eau pour permettre au mucilage de gonfler. Laissez poser une nuit et buvez le tout le lendemain matin.

Les graines de chia

graines de chia poids
Un super aliment riche en fibres : les graines de chia

Les graines de chia (Salvia hispanica) sont composées jusqu’à 40% de fibres ! Vous comprenez donc pourquoi elles sont de si précieux laxatifs naturels… Elles sont aussi une source intéressante de magnésium et de vitamine B9 qui aide à soulager la constipation en stimulant la formation d’acides digestifs.

Les graines de chia peuvent se consommer de mille et une façon : mélangées à un yaourt, une salade, une soupe… Le porridge de sarrasin et graines de chia est une recette intéressante en cas de constipation. Pour le réaliser, mélangez 3 cuillères à soupe de flocons de sarrasin, 1 cuillère à soupe de son d’avoine et de graines de chia. Rajoutez un peu de lait de soja et laissez poser la préparation au frais toute une nuit. Le lendemain, rajoutez au mélange 1 cuillère à soupe de fruits secs et de graines (noisettes, amandes…), une pincée de cannelle et de noix de muscade sans oublier 2 petits clous de girofle. Votre porridge de sarrasin et graines de chia est prêt à être dégusté !