Vitamine B9, ou acide folique

L’acide folique, également dénommé vitamine B9, est un élément essentiel au développement du fœtus. Il intervient également dans le renouvellement des cellules de l’organisme. Quelles sont ses principales propriétés ? Quels sont les signes de carences et de surdosages en acide folique ? Quels sont les aliments riches acide folique ? Toutes les réponses dans notre article !
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Description et fonction de l’acide folique dans l’organisme

L’acide folique, vitamine appartenant au groupe B, est associé à plusieurs dénominations. Il est également nommé folates ou vitamine B9. Cet élément est présent en grande quantité dans les légumes à feuilles, épinards, cresson, haricots verts, comme l’indique son étymologie.

En effet, les termes folates et folique sont issus du mot latin folium, traduit par le mot «feuille». Son apport est d’ailleurs essentiellement assuré par l’alimentation.

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La vitamine B9 intervient dans le renouvellement cellulaire. Son action sur l’évolution du fœtus et ses bienfaits au cours de la grossesse sont reconnus.

Les spécialistes recommandent aux femmes en âge de procréer et celles souhaitant avoir un enfant d’assurer des apports quotidiens suffisants en acide folique

En effet, au cours du premier trimestre de grossesse, l’acide folique participe à la formation du système nerveux du fœtus et assure, plus particulièrement la fermeture du tube neural. Il participe au maintien de la santé générale, au cours de l’enfance et de l’adolescence.

Les bienfaits de l’acide folique

Prescrit aux femmes ayant planifié leur grossesse (prise débutée deux mois avant l’arrêt de contraceptifs), l’acide folique exerce plusieurs fonctions au sein de l’organisme :

  • Intervient dans le processus de renouvellement des acides aminés et la production d’ADN.
  • Participe à la synthèse des cellules qui se renouvellent rapidement, comme les cellules cutanées, intestinales, les cellules des globules blancs ou des globules rouges. 
  • Stimule la croissance au cours de l’enfance et l’adolescence.
  • Améliore la cicatrisation des tissus.
  • Renforce le système immunitaire.
  • Entre en jeu dans le cadre du bon fonctionnement cérébral, notamment du système nerveux, au niveau de la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
  • Au cours du premier trimestre de grossesse, intervient dans la formation du système nerveux fœtal et plus particulièrement au niveau de la fermeture du tube neural.
  • Au cours de la grossesse, participe à la croissance des tissus maternels (flux sanguin, accroissement de l’utérus).
  • Selon certaines études, l’acide folique permettrait de prévenir certains cancers (cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du poumon). Cette fonction reste à démontrer.

À noter : la prise d’acide folique est recommandée par les spécialistes dans l’objectif d’éviter l’apparition de malformation fœtale pendant la grossesse.

Les symptômes de carence en acide folique

Les carences en acide folique peuvent être imputées à un défaut d’apport alimentaire, à un défaut d’absorption dû à un traitement médicamenteux ou une malabsorption (maladie digestive).

Du fait de ses applications, les carences en acide folique vont provoquer des symptômes typiques, tels que :

  • L’anémie macrocytaire : les globules rouges sont trop volumineux
  • Des troubles dépressifs
  • Des troubles cardio-vasculaires
  • Une augmentation de la tension artérielle
  • De l’arthrite
  • Des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées)
  • Des troubles neurologiques, états psychotiques
  • Chez les femmes enceintes, les conséquences des carences en acide folique peuvent être graves : accouchement prématuré, croissance du fœtus retardée, malformation du système nerveux fœtal comme le spina bifida (absence de fermeture du canal osseux postérieur ou colonne vertébrale) ou l’anencéphalie (absence de fermeture du tube neural).

Quels sont les apports quotidiens recommandés en vitamine B9 ?

Les besoins en acide folique sont aisément comblés en adoptant une alimentation variée et équilibrée.

Les besoins journaliers sont toutefois plus importants chez les personnes en surpoids, les enfants, et bien entendu, les femmes enceintes :

  • Bébé de 0 à 1 an : 70 µg/jour
  • Enfant âgé de un à 3 ans : 100 µg/jour
  • Enfant âgé de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
  • Enfant âgé de 7 à 12 ans : 200 à 250 µg/jour
  • Enfant âgé de 13 à 15 ans : 300 µg/jour
  • A partir de 16 ans : 330 µg/jour
  • Femme enceinte ou qui allaite : 400 µg/jour

Info complémentaire : les besoins en vitamine B9 étant bien plus importants au cours de la grossesse, les spécialistes de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommandent une supplémentation en acide folique pendant la grossesse, à hauteur de 400 µg/jour (à partir de deux mois avant le début de la grossesse, jusqu’à la fin du premier mois de grossesse).

Il est préférable de discuter avec votre médecin traitant, votre gynécologue, ou votre sage-femme avant de prendre des compléments médicamenteux.

Top 5 des aliments contenant de l’acide folique

Une alimentation équilibrée (viandes, fruits et légumes) permet d’assurer des apports journaliers suffisants en acide folique. Voici cinq aliments riches en vitamine B9.

Le foie

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Le foie de veau grillé constitue une bonne source de vitamine B9

Le foie de morue, de veau ou d’agneau contiennent entre 155 µg et 330 µg d’acide folique pour 100 g de viande. Ils sont donc intéressants sur le plan nutritif.

Le foie de veau et d’agneau peuvent être servis bien cuits au cours des deux repas principaux, accompagnés de légumes verts et de féculents, type céréales complètes ou pommes de terre. Par mesure de précaution, il est toutefois déconseillé d’en consommer en cours de grossesse.

Les légumes verts

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Un pesto aux épinards et aux petits pois pour faire le plein d’acide folique

Les légumes verts s’intègrent parfaitement à l’alimentation de tous les jours. Les petits pois, haricots verts, salades (mâche, cresson), les épinards sont riches en acide folique.

Ils sont peu caloriques, ainsi les personnes ayant beaucoup d’appétit peuvent les consommer en grande quantité.

Cuits à l’eau ou à la vapeur, ils constituent d’excellents accompagnements pour les viandes et poissons. On peut également les consommer en salade, en entrée ou les intégrer dans les plats principaux (salades composées).

Attention : l’acide folique est une vitamine hydrosoluble. Elle s’imprègne dans l’eau de cuisson. Pour de meilleurs apports, privilégier la cuisson à la vapeur ou favoriser les aliments que l’on peut consommer crus.

Les œufs

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Les oeufs contiennent une bonne quantité d’acide folique

Les œufs sont une source de protéines. Les sportifs l’ont bien compris, ils en consomment régulièrement. Les oeufs constituent également une source d’acide folique non négligeable.

Un œuf dur cuit apporte 106 µg de vitamine B9, pour 100 g. On peut donc en consommer un chaque matin pour avoir des apports réguliers en acide folique. Selon les goûts, il est possible de consommer les œufs cuisinés au plat, à la coque ou en omelette.

Bon à savoir : il est conseillé de ne pas consommer plus de cinq œufs par semaine. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol.

Le melon

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Une salade de melon, un bon apport en acide folique

Le melon est un fruit idéal lors des périodes de grosses chaleurs. Essentiellement composé d’eau, il constitue un aliment rafraîchissant et améliore l’hydratation quotidienne.

Généralement servi en entrée, on peut le consommer tel quel, coupé en petits morceaux, avec de la mozzarella ou du jambon cru.. Il peut également servir à composer une excellente salade de fruits en dessert ou au goûter !

Les châtaignes

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Grillées ou à l’eau, les châtaignes sont une bonne source de vitamine B9

Les châtaignes sont traditionnellement cueillies ou ramassées à l’automne. Les châtaignes contiennent 120 µg d’acide folique pour 100 g d’aliment. De quoi constituer un en-cas très nutritif.

Les châtaignes peuvent être cuites à l’eau ou grillées au feu de bois. Pour un apport optimal en vitamine B9, favorisez la cuisson à l’eau. Elles constituent d’ailleurs un élément intéressant pour une purée originale.

Pour accompagner la purée de châtaignes, on opte pour une viande rouge grillée, du gibier ou de la volaille (poulet, dinde). Elle constitue également une bonne farce pour les viandes de Noël. 

A savoir : la levure de bière est le complément qui contient la plus grosse quantité d’acide folique. Avec une teneur de 2 500 µg/100 g, elle est un élément nutritif précieux pour compléter un apport en acide folique en cas de carence ou de malabsorption.

En matière de conservation, il n’est pas inutile de savoir que l’acide folique est sensible à la chaleur, la lumière et l’air. Il est donc conseillé de conserver les aliments enrichis en acide folique à l’abri de la lumière dans un placard dédié à cet effet.

Dangers, effets indésirables et surdosage en acide folique

Selon les experts, la dose limite recommandée en acide folique est d’environ 1 mg/jour. Au-delà de cette dose limite, l’organisme présente un surdosage en acide folique qui peut être à l’origine de troubles neurologiques plus ou moins prononcés.

Il est donc important que la supplémentation en vitamine B9 soit réalisée sous contrôle médical afin d’éviter l’apparition d’effets indésirables.

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