Pour réussir une prise de masse, alimentation et entraînement sont indissociables. Des entraînements sans une nutrition adaptée donneront peu de résultats, et inversement.
La première chose à retenir est qu’un léger surplus calorique pour prendre du muscle est nécessaire.
Plusieurs études cliniques ont élargi nos connaissances dans ce domaine, dont cette étude réalisée en 2019. Pour gagner 1 kg de masse musculaire, 350 à 480 calories de plus par jour sont recommandés.
L’augmentation des kilos sur la balance doit être progressive afin de limiter la prise de masse grasse au profit du muscle. Un repère : 0,500 kg à 1 kg par semaine est une bonne moyenne.
Pour vous aider à planifier des repas prise de masse équilibrés, je vous propose une journée type. Imaginons vos besoins journaliers à 2 700 kcal par jour, 400 calories supplémentaires pour la prise de masse, soit une journée à 3 100 calories.
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1. Un petit-déjeuner protéiné
Un petit-déjeuner prise de masse doit être suffisamment riche en protéines. Au réveil, il est important de rompre le jeûne nocturne avec des aliments riches en vitamines, des fibres et des graisses saines pour rassasier l’organisme.
- 2 œufs au plat
- 100 g de pain complet + beurre de cacahuète
- 1 pomme
D’autres idées pour varier du pain complet :
- Des flocons d’avoine
- Du muesli sans sucres
2. Un shaker hyperprotéiné
Lors d’une prise de masse, compléter votre alimentation à l’aide de compléments alimentaires peut être utile. Pratiques, leur composition nutritionnelle est aussi parfaitement adaptée.
Choisissez plutôt un gainer à base de whey, de glucides et peu gras.
3. Un déjeuner équilibré
Préférez les protéines maigres pour un repas prise de masse : viandes blanches (dinde, lapin, veau, jambon blanc sans couenne, filet de porc…), poissons blancs, poissons gras (sardines, maquereau, truite…) et viandes rouges jusqu’à deux fois par semaine.
Privilégiez les sources d’oméga-3 pour vos lipides en variant les huiles végétales et à l’aide d’aliments sains comme les avocats ou les oléagineux.
- 100 g de carottes râpées, assaisonnées à l’huile de colza
- ½ avocat
- 150 g de blanc de poulet
- 200 g de quinoa
- 200 g de brocolis avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
4. Une collation de l’après-midi
La collation de l’après-midi est essentielle lorsque le repas du midi et du soir sont éloignés : pour compléter les calories de la journée et surtout pour apporter de l’énergie !
Si vous vous entraînez vers 18h, cette collation prise de masse boostera votre entraînement en épargnant vos réserves d’énergie.
- 200 g de fromage blanc 0%
- 1 barre de céréales riche en protéines
- 1 banane
5. Un dîner à personnaliser
- 150 g de steak haché 5%
- 150 g de riz blanc basmati cuit
- 200 g de légumes grillés (aubergine, courgettes et poivrons)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Il existe de nombreuses alternatives pour varier les féculents :
- patate douce
- pâtes blanches ou semi-complètes selon votre tolérance digestive
- sarrasin
- légumineuses, indispensables si vous êtes végétarien : haricots rouges, pois chiches, lentilles corail ou vertes…
Mes conseils pour une prise de masse réussie
Trois nutriments essentiels à la prise de masse
Le muscle se compose en majorité de protéines et d’eau. Une hydratation suffisante et une répartition stratégique des nutriments sont les bases d’une croissance musculaire optimale.
Trois nutriments sont essentiels :
- les lipides
- les protéines
- les glucides
Lorsque vous pratiquez musculation, sport de force ou sport collectif, la répartition idéale des nutriments pour une prise de masse musculaire est la suivante : 55 à 60% de glucides, 20 à 25% de protéines, 20 à 25% de lipides.
Tous sont indispensables pour nourrir le muscle, favoriser son développement et combler les besoins de votre organisme.
Ne réduisez pas drastiquement le sucre ni le gras
Plusieurs études se sont penchées sur le suivi d’une diète cétogène chez les sportifs. La plupart ont démontré qu’elle engendrait un maintien ou une perte de masse musculaire, mais peu de résultats en termes de croissance.
Même chose pour les lipides lors d’une prise de masse. Pour éviter des perturbations hormonales, ne cherchez pas à les réduire drastiquement. Du bon gras, il en faut !
🎧 Écouter le podcast | Le gras, c’est la vie ?
La nutrition sportive est toujours personnalisée
La nutrition sportive doit toujours être personnalisée : débutant, intermédiaire ou professionnel, l’approche n’est pas tout à fait la même. D’autres facteurs (âge, sexe, génétique…) comptent aussi.
Adaptez les quantités bien sûr. Si vous êtes une femme ou un homme, petit ou grand, débutant ou confirmé, boxeur ou basketteur… à chacun sa prise de masse
Selon votre poids de forme initial et selon la réponse de votre organisme à cette nouvelle alimentation, la durée du régime prise de masse peut varier.
N’hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour accompagner votre alimentation.
Par où commencer ?
Le nombre de repas pour une prise de masse peut varier entre 3 à 6 par jour. Vous pouvez opter pour deux shakers de protéines par jour si ajouter viande, poisson et œufs à chaque repas vous est difficile, ou si vous êtes vegan.
Ou, par exemple, privilégier un shaker post-entraînement si vous ne dînez pas rapidement après la séance.
Plusieurs méthodes existent pour calculer vos besoins caloriques d’une prise de masse. Si vous avez un poids stable, je vous propose de faire simple en ajoutant dans un premier temps des collations et en observant comment réagit d’abord votre organisme.
Gardez en tête que l’objectif pendant cette période est de limiter le catabolisme musculaire au profit de l’anabolisme musculaire.
Pesez-vous de manière hebdomadaire pour savoir si les repas prise de masse vous conviennent, s’ils sont trop ou pas assez riches.
Sources et études scientifiques
Vargas et al. 2018. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.
Slater et al. 2019. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.
K J Cureton, M A Collins, D W Hill, F M McElhannon Jr, 1998. Muscle hypertrophy in men and women.
Klaas R Westerterp, 2012. Dietary protein and weight gain.
Bray et al. 2012. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial
