Parce que l’alimentation est le principal carburant musculaire, accompagner vos entraînements de repas adaptés est une priorité dans votre stratégie de prise de masse.
Souvent, la prise de masse se résume par un surplus calorique ou plus de protéines. En réalité, elle est bien plus que cela.
Le repas prise de masse doit être suffisant en quantité et satisfaisant en qualité, pour favoriser énergie et santé globale.
Je partage avec vous les conseils nutritionnels que je donne à mes patients sportifs, pour des repas prise de masse réussis.
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1. Évaluer vos besoins énergétiques pour la prise de masse
Si votre poids est relativement stable, augmenter les apports énergétiques est en effet intéressant pour favoriser la prise de masse.
Entre 250 et 500 calories supplémentaires par jour pour une prise de masse progressive suffisent. Il n’est pas nécessaire ni recommandé d’aller au-delà afin d’éviter une prise de masse grasse excessive, comme le résume cette étude.
Si vous avez tendance au yoyo, vous pouvez vous aider de calculs diététiques afin de calculer vos besoins de manière plus précise :
Calcul du métabolisme de base (MB)
Pour les hommes : MB = 1,083 × poids kg⁰·⁴⁸ × taille cm⁰·⁵⁰ × âge⁻⁰·¹³
Pour les femmes : MB = 0,963 × poids kg⁰·⁴⁸ × taille cm⁰·⁵⁰ × âge⁻⁰·¹³
Calcul de la dépense énergétique journalière (DEJ)
Une fois que le MB est calculé, multipliez-le avec un le coefficient d’activité (NAP), selon votre pratique :
- Sédentaire = 1,2
- Activité modérée = 1,55 (exercice modéré 3 à 5 fois par semaine)
- Activité intense à très intense = 1,7 – 1,9
Ensuite, ajoutez-y 250 calories. Vous avez maintenant un repère des besoins caloriques nécessaires à votre prise de masse et pouvez à présent vous concentrer sur la qualité des aliments.
2. Des protéines pour nourrir les muscles
Piliers de la construction musculaire, les protéines fournissent des acides aminés essentiels que le corps ne peut fabriquer seul.
Pour favoriser la réparation et la croissance des tissus musculaires, visez 1,6 à 2 g de protéines / kg de poids corporel.
Misez sur les protéines alimentaires, elles sont toutes intéressantes et participent à combler vos apports :
- viandes maigres (poulet, dinde, jambon sans couenne, boeuf 5% de matière grasse…), poissons, crustacés et poissons gras (1 à 2 fois par semaine)
- oeufs (Bio de préférence)
- protéines végétales : légumineuses, céréales semi ou complètes, oléagineux et graines
- produits laitiers (peu gras)
Chaque repas principal durant la prise de masse devra donc en apporter. Ajustez simplement leur quantité selon vos besoins.
3. Du bon gras pour votre équilibre
Bien que souvent redoutées, les graisses comptent aussi et participent à une prise de masse équilibrée. Il en faut à chaque repas.
Elles jouent un rôle crucial notamment dans la production de testostérone, hormone importante pour le développement musculaire. Elles sont aussi cruciales pour l’énergie et les plaisirs gustatifs grâce aux saveurs qu’elles apportent.
Privilégiez les graisses saines, pour un apport satisfaisant en acides gras essentiels. Les oméga-3, intéressants pour la masse musculaire d’après cette étude, mais aussi les oméga-6, pour prendre soin du système cardio-vasculaire et limiter le stockage :
- favorisez les graisses insaturées et végétales : avocats, noix, graines, huiles d’olive et de colza, poisson gras, purée d’amande ou cacahuète, lait de coco…
- limitez les graisses saturées et trans : graisses d’origine animale, produits industriels, transformés et frits
En général, les lipides devraient représenter dans un contexte de prise de masse environ 25 à 35 % de votre apport calorique total quotidien.
Pour vous donner un repère : cela revient à compter environ 15 à 20 g de lipides par repas.
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4. Des glucides pour le développement musculaire
Pour maintenir un bon niveau d’énergie et favoriser les performances à l’entraînement, les glucides sont indispensables à la prise de masse.
En effet, les glucides sont transformés et stockés sous forme de glycogène, le carburant de vos muscles. Pour optimiser vos repas, voici quelques conseils :
- consommez des glucides complexes aux repas principaux : riz complet, pâtes, patates douces, lentilles corail, quinoa, pain au levain complet ou aux céréales
- des légumes : tous, de préférence de saison et/ou Bio, ils offrent vitamines, antioxydants et fibres pour soutenir une énergie durable et stable
- intégrez des fruits autour de vos entraînements, avant et après vos séances par exemple, pour maintenir vos niveaux de glycogène
- adaptez la quantité à vos besoins : visez 5g de glucides par kg de poids corporel en moyenne
Cas pratique : vous pesez 90 kilos, comptez 5×90 = 450 g de glucides par jour représentent vos besoins moyens, soit 50 à 65% de l’énergie totale.
5. Exemple de repas pour prendre de la masse
Je partage avec vous un exemple de repas équilibré pour la prise de masse, incluant tous les macro nutriments essentiels pour faciliter la croissance musculaire et vous apporter de l’énergie :
Entrée
Carottes râpées assaisonnées à l’huile d’olive et au citron
Plat
- Poulet rôti
- Patates douces avec sauce au sésame
- Légumes du soleil poêlés
Dessert
- Dés de mangue
- 4-5 amandes
Les apports nutritionnels du repas prise de masse
- Protéines : 69 g
- Glucides : 58 g
- Lipides : 20 g
- Calories totales du repas : 790 kcal
Je vous conseille de varier vos recettes en planifiant vos menus de la semaine afin de ne pas vous lasser et d’éviter des repas “sur le pouce” moins adaptés à vos objectifs.
Vous pouvez également introduire 1 à 2 collations par jour pour compléter les calories de la journée. Répartir l’énergie permet d’éviter les coups de fatigue durant l’entraînement et de toujours bien équilibrer les différents apports en nutriments.
Si besoin, les shakers de protéines sont pratiques et peuvent facilement s’intégrer à votre routine en dehors des repas.
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Enfin, pour évaluer si vos repas pour gagner du muscle vous conviennent, veillez à une prise de poids progressive : 0,5 à 1 kilo par semaine.
Si vous grossissez trop vite ou que rien ne se passe sur la balance, vous devrez envisager de rééquilibrer alimentation et entraînements.
Sources et études scientifiques
Maughan, R. J., & Burke, L. M. – Practical Nutrition for Team Sports – Journal of Sports Sciences, 2012
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C – Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage – Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011
Stephen M Cornish , Dean M Cordingley , Keely A Shaw , Scott C Forbes – Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2022
