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Le gainer, un allié pour la prise de masse ? L’avis d’un diététicien coach sportif

Diététicien coach sportif

Ce complément est souvent proposé dans les salles de musculation, pour « prendre de la masse ». Je vous explique les intérêts et inconvénients du gainer, et surtout comment gagner correctement en masse musculaire.

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gainer prise de masse
✓ QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

D’abord, un petit rappel pour distinguer prise de masse et prise de muscle. La prise de masse consiste à augmenter sa masse musculaire et son poids de corps.

Les motivations d’une prise de masse peuvent être : l’aspect physique plus musclé, un changement de catégorie pour les sportifs à catégorie de poids (judo, boxe, haltérophilie…) ou encore une amélioration de la force.

Pour cela, vous devez mettre en place un entraînement adapté et augmenter votre apport calorique journalier pour développer la masse musculaire et augmenter le poids de corps.

Le problème avec la prise de masse, c’est qu’elle est souvent liée à une prise de gras et un aspect plus « bulky ». On cherche ensuite à se dessiner et entreprendre naturellement une sèche.

La prise de muscle a pour unique but d’augmenter votre masse musculaire. Contrairement à la prise de masse, le but recherché est de gagner du muscle « sec », sans augmentation de votre masse graisseuse.

La prise de poids est donc plus lente, mais l’aspect physique obtenu est plus athlétique. Cette prise de muscle peut être réalisée pour un objectif visuel ou une augmentation des performances sportives (explosivité, force, rapidité, résistance…).

Mon avis sur le gainer

Une source avantageuse de protéines et glucides

Un gainer est un mélange de plusieurs ingrédients : une ou plusieurs sources de protéines en poudre, des glucides simples et / ou complexes (céréales, sucres…).

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Ils peuvent également contenir des vitamines, des minéraux et des principes actifs comme de la créatine, de la taurine… Le premier but d’un gainer est d’augmenter votre poids de corps et ce complément se montre particulièrement efficace pour cela.

Le gainer aide également à favoriser une bonne récupération car les protéines et les glucides sont les deux éléments essentiels pour récupérer musculairement et énergétiquement.

Des inconvénients notoires

Le gainer est un produit alimentaire ultra transformé. C’est un énorme mélange d’ingrédients eux-mêmes ultra transformés et chaque marque propose sa propre formule. Vous ne trouverez en effet pas deux formules de gainer identiques sur le marché, alors comment choisir la bonne ?

Les résultats sont aussi très variables d’une personne à une autre. Si la prise du gainer se fait en dehors d’une alimentation et d’un entraînement adaptés, alors vous allez tout simplement augmenter votre taux de masse grasse corporelle.

D’un point de vue esthétique, performance et santé, les résultats peuvent être totalement opposés à vos objectifs.

Des formules simples… aux pires cocktails

Après avoir analysé de nombreuses références de gainers, j’ai constaté que le marché proposait des formules simples et rationnelles composées de protéines, d’avoine instantané, d’arôme et d’émulsifiants.

Mais il s’avère que de nombreuses formules sont pour le moins délirantes :

  • 4 ou 5 sources de protéines différentes
  • Autant de sources de sucres et de glucides
  • Des dizaines de vitamines et de minéraux dans des quantités énormes
  • Des principes actifs inutiles dont les intérêts n’ont rien à voir avec la prise de masse : iode, chlore, zinc, taurine…
  • De grandes listes d’additifs, des conservateurs, de colorants, d’arômes de synthèse, de conservateurs, d’édulcorants, de texturants…

Vous l’aurez compris, avant de prendre du gainer, il faut bien analyser le produit et vous demander si les ingrédients présents sont utiles ou pas.

Mon conseil : choisissez le gainer à la liste d’ingrédients la plus courte, équilibrez votre alimentation et augmentez fortement votre volume d’entraînement pour ne pas augmenter votre masse grasse.

Écouter notre podcast | Qui a peur des aliments ultra-transformés ?

Bien consommer son gainer

Comme chaque marque propose sa propre recette, les conseils d’utilisation sont également très variables. Du conseil vague comme « utilisez le gainer quand vous en avez besoin » à « 1 à 3 shakers par jour à chaque fois que vous avez besoin d’un apport calorique ».

Le gainer se consomme en général en collation avant et/ou après l’entraînement. Idéalement et pour bien assimiler les nutriments apportés, je vous conseille de l’utiliser en dehors des repas.

whey gainer
Privilégiez le gainer en collation avant et/ou après l’entraînement

Gainer ou whey

La différence entre un gainer et de la whey

La whey est constituée uniquement de protéines de lactosérum. Comme je vous l’évoquais dans mon article sur comment utiliser la whey pour maigrir, celle-ci peut être de qualité variable, mais son objectif est la récupération et le développement de la masse musculaire.

Vous pouvez donc facilement faire évoluer votre whey en gainer en y ajoutant par exemple de l’avoine instantanée.

En résumé :

WheyGainer
Protéines de lactosérumProtéines diverses, glucides

Faire son propre gainer healthy à partir de whey

Voici ma recette simple de gainer healthy pour 1 shaker (320 calories) à mélanger dans 400ml d’eau. Il vous faut trois Ingrédients :

  • 30g de whey isolate native sans lactose à base de lait Français goût neutre
  • 50g d’avoine instantané
  • 2 cuillères à café de chocolat en poudre

Mélangez les ingrédients à sec dans un grand récipient hermétique fermé. Si vous souhaitez préparer du gainer pour plusieurs shakers à l’avance, multipliez les quantités.

Avantages : votre gainer sera efficace, équilibré, économique, moins transformé et sans ingrédients inutiles.

Lire aussi | L’avis d’un diététicien coach sportif sur la whey et la prise de masse

Mes conseils de diététicien et coach sportif

Gainer oui, mais healthy

Le gainer est une très bonne solution pour augmenter votre masse musculaire. Il est évidemment à consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un entraînement adaptés pour obtenir les meilleurs résultats. 

Optez pour des formules de gainer simples ou encore la recette que je vous propose au-dessus, vous limiterez les erreurs ainsi que la prise de masse grasse et les risques d’intolérances.

Car plus un produit alimentaire possède une liste d’ingrédients longue, plus les risques d’intolérances augmentent.

Si vous êtes prête ou prêt à prendre du muscle et du gras

Avant de prendre du gainer, analysez bien votre morphologie. Si votre physique est plutôt sec, alors le gainer vous fera prendre du muscle et de la masse grasse.

Si au contraire, l’alimentation vous fait grossir assez rapidement et que vous stockez facilement les petits écarts, alors sachez que le gainer vous fera principalement gagner de la masse grasse.

Soyez donc vigilant avant d’entamer la consommation de gainer et commencez par bien équilibrer votre alimentation générale.

En phase avec votre programme d’entraînement

Bien sûr, consommer du gainer sans vous entraîner est déconseillé. Votre corps va transformer les calories en masse grasse uniquement, et vous n’aurez pas froid l’hiver !

Si votre programme d’entraînement est bien adapté, un gainer bien équilibré peut alors vous donner un coup de pouce en termes de récupération et développement musculaire.

Il peut donc être tout à fait légitime de l’utiliser sur des périodes d’entraînements intensifs ou lors d’une préparation physique spécifique.

Le volume d’entraînement doit être conséquent, plus de 12 heures d’entraînement par semaine, pour justifier l’augmentation calorique journalière importante liée au gainer.