Le shaker de protéines, longtemps réservé aux pratiquants de musculation, offre de nombreux avantages : il est facile à préparer, à transporter et concentré en nutriments.
Pour réussir votre prise de masse, il est aussi possible de personnaliser la composition de votre shaker en fonction de vos goûts et de vos besoins.
Avec de l’eau ou du lait, des protéines végétales ou animales, en poudre simplement ou des aliments nourrissants… Plusieurs choix s’offrent à vous !
Je vous explique ici comment préparer votre shaker prise de masse de manière optimale, avec des idées recettes et des conseils.
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Mes recettes de shaker prise de masse
Des ingrédients pour enrichir son shaker
Suivez les instructions d’utilisation indiquées. Généralement, vous disposez d’1 cuillère doseuse pour mesurer la bonne quantité à verser dans le shaker.
Vous pouvez mélanger la protéine choisie avec de l’eau ou du lait végétal, adaptez la quantité selon saveur et texture désirées. Comptez en moyenne 150 calories par shaker (hors gainer).
Pour composer un shaker efficace pour la prise de masse, vous pouvez, selon l’intensité des entraînements et l’appétit, y ajouter des aliments.
Combiner des ingrédients riches en glucides à IG bas de préférence, des graisses saines et d’autres protéines, je conseille :
- des glucides avec des fruits comme la banane, des flocons d’avoine ou du cacao en poudre
- du bon gras : purée de noisette, beurre de cacahuète, graines de chia, de lin ou de l’avocat
- des protéines onctueuses : yaourt nature, du fromage blanc ou skyr ou tofu soyeux
Shaker à la whey isolate façon banana split
- 1 dose de protéine whey isolate (saveur vanille ou neutre)
- 200 ml de lait d’amande nature
- 1 banane
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe d’amande effilées
Mixez la whey avec le lait d’amande, la banane épluchée et coupée en morceaux et le beurre de cacahuète. Puis ajoutez les amandes pour décorer.
Valeur nutritionnelle : 356 Kcal
Protéines : 32.5 g
Lipides : 15.6 g
Glucides : 28.4 g
Shaker smoothie vegan hyperprotéiné
- 1 dose de protéine de chanvre
- 200 ml de lait de coco léger
- 100 g de baies mélangées (fraises, myrtilles, framboises)
Mixez tous les ingrédients pour obtenir un shake onctueux et nourrissant.
Valeur nutritionnelle : 220 kcal
Protéines : 16.5 g
Lipides : 8 g
Glucides : 22 g
Pourquoi prendre un shaker pour développer sa masse musculaire ?
Augmenter les apports en protéines
L’entraînement est bien sûr un pilier indispensable pour gagner en masse musculaire. L’alimentation en est un autre tout aussi important !
Les fonctions des protéines sont nombreuses et en font un nutriment étroitement lié à la pratique sportive : structure des muscles, rôle immunitaire, adaptabilité durant l’effort, réparation des tissus lésés…
En moyenne, pour une prise de masse chez les sportives et sportives, je conseille d’apporter 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. C’est ce que préconise cette étude.
Le choix des protéines
Les protéines alimentaires
L’idéal est de varier vos sources, elles sont toutes intéressantes à consommer :
- les protéines animales, complètes en acides aminés essentiels : viandes (poulet, bœuf…), poissons (poissons gras 1 à 2 fois par semaine…) et œufs, produits laitiers
- Les protéines végétales, incomplètes en acides aminés essentiels : légumineuse (lentilles, pois chiche…), céréales (quinoa, avoine…), oléagineux (amande, noisette…), graines (chia, soja…)
Notez que le soja et le chanvre font exception parmi les protéines végétales car elles possèdent tous les acides aminés essentiels !
Les protéines en poudre
Là aussi, un large choix s’offre à vous, le marché des protéines en poudre abonde de formules :
- whey et isolate : issues du petit-lait (lactosérum), elles sont les plus appréciées par les sportifs car pauvres en sucres, riches en protéines et rapidement assimilées. Les isolates sont plus digestes et moins écoeurantes grâce à une faible teneur en lactose.
- caséine : protéine principale du lait, dite lente en termes d’assimilation et surtout anti-catabolique. Ces formules sont souvent marketées minceur et mélangées à d’autres protéines comme la whey.
- les protéines végétales en poudre : une bonne alternative pour les végétariens ou végétaliens, elles peuvent mélanger plusieurs sources pour assurer un aminogramme complet
- les formules “gainer” : avec des sucres et des lipides, elles sont plus énergétiques et moins concentrées en protéines. Leur utilité est limitée, si besoin ajoutez fruits, oléagineux, barre….
Selon votre discipline sportive, celles enrichies en créatine peuvent être intéressantes pour le gain de muscle, de puissance et de force.
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Un surplus calorique global
Pour atteindre votre objectif de prise de masse, 250 à 500 calories supplémentaires par jour sont conseillés.
Le shaker de protéines participe donc à augmenter vos apports énergétiques. Toutefois, deux autres macronutriments restent indispensables : glucides et lipides.
Ils vont servir de substrats énergétiques pour permettre aux protéines d’être mieux utilisées et d’exercer pleinement leurs rôles.
Misez sur une alimentation équilibrée, variée et légèrement plus calorique sans compter uniquement sur les protéines.
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Le bon timing pour prendre son shaker prise de masse
Au réveil pour nourrir les muscles
Le petit-déjeuner est souvent un repas plutôt sucré, voire trop, pas assez riche en protéines ou totalement absent pour un grand nombre de personnes.
Prendre un shaker le matin peut donc être, à mon avis, une solution nutritionnelle pertinente. Moins pesant sur l’estomac qu’un repas solide et environ 20-30 g de protéines, il est idéal pour nourrir l’organisme.
Un shaker en collation pour mieux s’entraîner
Un apport suffisant en protéines avant l’entraînement évite d’être à jeun et prépare mieux les fibres musculaires à l’effort, comme le suggère cette étude.
Surtout si le repas précédent est éloigné ou pauvre en protéines, vous pouvez prendre votre shaker prise de masse 30 minutes à 1 heure avant l’effort.
Après l’entraînement pour la croissance et récupération
C’est généralement ce moment qui est privilégié par les sportifs : la prise du shaker après l’effort musculaire pour favoriser récupération et anabolisme.
Les études montrent une efficacité post-entraînement même si des controverses existent concernant une potentielle fenêtre métabolique dans l’heure qui suit la séance de sport.
Le shaker post-workout est en tout cas pratique et justifié.
L’ajout de glucides peut aider à recharger les stocks de glycogène mais n’est pas indispensable d’après cette étude. Les protéines seules sont aussi efficaces en termes de croissance musculaire avec ou sans glucides.
Donc je vous conseille d’adapter la prise de shaker pour votre masse musculaire en fonction de vos envies, de vos sensations de faim et de votre énergie.
Sources et études scientifiques
ANSES – Les protéines
Phillips SM, Van Loon LJ. – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, J Sports Sci., 2011
Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012
Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. : The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015