S’il n’est pas obligatoire pour tout le monde ni indispensable pour maigrir, un petit-déjeuner bien pensé peut devenir un allié précieux pour réguler l’appétit sur l’ensemble de la journée et limiter les grignotages.
Il n’existe pas de règle universelle. Certaines personnes n’ont absolument pas faim le matin, et peuvent attendre sans problème le déjeuner.
En revanche, si vous :
- avez faim dès le réveil,
- ressentez des fringales en fin de matinée
- grignotez dans la journée
- mangez beaucoup le soir
Un petit-déjeuner adapté peut faciliter la gestion de vos repas sur la journée et la gestion de votre poids.
Le but ici n’est donc pas de manger à tout prix, mais de respecter votre propre rythme et respecter votre faim, tout en choisissant un petit-déjeuner vraiment nourrissant.
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1. Équilibre ne rime pas avec restriction
Voici quelques principes de base à intégrer au quotidien que je propose à mes patients. Contrairement aux idées reçues, petit-déjeuner équilibré ne rime pas avec restriction.
Je vous propose plutôt un petit-déjeuner qui :
- favorise la satiété
- stabilise la glycémie (taux de sucre dans le sang)
- soutient la masse musculaire, essentielle à la satiété et à la dépense énergétique
Les petits-déjeuners sucrés, comme on en a largement l’habitude en France, vont plutôt entraîner une chute d’énergie et l’apparition de fringales dans la matinée ou dans la journée.
On évitera donc, en tout cas au quotidien, les viennoiseries, les céréales raffinées, les jus de fruits, les confitures…
2. Priorité aux protéines
Indispensables pour ressentir la satiété et limiter les fringales, elles participent, combinées à la pratique de l’activité physique, au développement et au maintien de la masse musculaire.
Voici des exemples de protéines pour le petit-déjeuner :
- des oeufs
- du yaourt nature, skyr, fromage blanc, petits suisses, fromage
- des oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
- de la whey isolate
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3. Les bons glucides ça existe
Les sources de glucides ne sont pas à bannir, mais il vaut mieux les choisir complets et peu transformés pour éviter des variations trop importantes de la glycémie.
Mes sources de glucides préférés pour le petit-déjeuner :
- des flocons d’avoine (ou de sarrasin, de châtaigne…)
- du pain au levain ou complet
- du muesli non sucré
4. Ne pas oublier les fibres
Les fibres ralentissent la digestion du repas et prolongent la satiété. Elles sont aussi indispensables pour nourrir notre microbiote.
Au petit-déjeuner, on peut consommer des fruits frais. Les agrumes et les fruits rouges sont parmi les moins sucrés !
Je vous conseiller aussi d’ajouter des graines ou des oléagineux, et même des légumes si vous avez envie (des bâtonnets de crudités par exemple).
🎧 Écouter le podcast | Les fibres, mode d’emploi
5. Le gras c’est la vie
Les graisses de qualité participent à l’équilibre hormonal, notamment chez les femmes, et prolongent également la satiété.
Au petit-déjeuner, optez pour des oléagineux (noix, noisettes, amandes… entières ou en purées) ou des graines, ou bien du fromage de qualité.
🎧 Écouter le podcast | Le gras c’est la vie
6. Un exemple de petit-déjeuner minceur à décliner
Voici un exemple d’une structure idéale pour le petit-déjeuner selon moi. Cela vous donne de nombreuses possibilités de déclinaisons :
- 1 source de protéines : fromage, yaourt, petits suisses, fromage blanc, oeuf, oléagineux
- 1 source de glucides complexes : pain au levain ou pain complet, flocons d’avoine, pancake protéiné (on trouve des recettes faciles à faire)
- du gras de qualité : avocat, oléagineux ou purée d’oléagineux, boisson végétale à base de coco, fromage
- 1 fruit frais : agrumes et fruits rouges (les moins sucrés)
7. Primordial pendant la grossesse
Vous êtes enceinte, en début de grossesse ou en pré-conception ?
Le fait de prendre un petit-déjeuner tous les jours a été associé à un risque de diabète gestationnel moins élevé que si la femme prend un petit-déjeuner moins de 3 fois par semaine avant la grossesse et en début de grossesse.
C’est ce que conclut cette étude japonaise.
8. Faire attention au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, qui consiste à sauter le petit-déjeuner, peut convenir à certaines personnes pour réguler leur poids. En effet, quand on a des troubles métaboliques, il est peut-être préférable de sauter le petit-déjeuner plutôt que de prendre un petit-déjeuner sucré.
En revanche, chez les femmes, il peut participer à des troubles hormonaux et accentuer fatigue et fringales.
Dans tous les cas, on reste à l’écoute de ses signaux de faim et de l’impact du jeûne intermittent sur son énergie et ses niveaux de faim.
🎧 Écouter le podcast | Éloge du jeûne
9. Adapter le petit-déjeuner à ses besoins
A mon sens, le petit-déjeuner n’est pas une obligation surtout si vous n’en ressentez pas le besoin. Néanmoins, c’est un formidable levier, à adapter à son rythme de vie et à ses sensations alimentaires.
Le point clé est d’éviter, en tout cas au quotidien, les petits-déjeuners trop sucrés, contenant peu de protéines et de fibres. Malheureusement, ils favorisent les fringales et ne représentent pas un carburant de qualité pour notre organisme.
Sources et études scientifiques
Dong JY, Ikehara S, Kimura T, Cui M, Kawanishi Y, Kimura T, Ueda K, Iso H; Japan Environment and Children’s Study Group. 2020. Skipping breakfast before and during early pregnancy and incidence of gestational diabetes mellitus: the Japan Environment and Children’s Study
