Que vous soyez un homme ou une femme, le processus pour gagner en masse musculaire exige un juste équilibre entre les différents nutriments et repas de la journée.
Après le jeûne de la nuit, nourrir vos muscles et faire le plein d’énergie favorisera de bien meilleurs entraînements. Et permettra une prise alimentaire plus conséquente aux repas suivants, d’après ce qu’indique cette étude.
Première chose à retenir : la qualité de vos aliments importe tout autant que la quantité. Un petit-déjeuner prise de masse complet est dans l’idéal riche en protéines. On conseille 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour augmenter force et volume musculaire.
Il doit aussi être composé de glucides de qualité et d’un peu de graisses saines. Pour vous simplifier la tâche et bien démarrer votre journée, je partage avec vous cinq petits-déjeuners prise de masse sains et délicieux.
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1. Petit-déjeuner salé
Côté protéines maigres, vous avez le choix :
- œufs
- aiguillettes ou blanc de poulet
- thon au naturel et/ou fromage à tartiner
J’ai un coup de cœur pour les œufs, c’est la protéine de référence ! Leurs acides aminés sont très bien assimilés par l’organisme. Omelettes, oeufs mollets, oeufs durs, au plat…Faites cuire deux, trois œufs ou davantage selon vos besoins.
Parmi les bons glucides riches en fibres à adopter, deux feuilles de wrap au blé complet ou du pain aux céréales sont pratiques pour se transformer en sandwich matinal. Autres options possibles, du riz ou des pâtes.
Ajoutez quelques feuilles de salade verte ou des légumes au repas du matin, revenus dans un peu d’huile :
- épinards
- champignons
- tomates-cerises
Pour un maximum de vitamines et pour celles et ceux qui trouvent que ce n’est pas l’heure des légumes, ajoutez un fruit ou un jus d’orange pressé.
Enfin, je vous conseille d’étaler 1 cuillère à soupe de houmous ou du guacamole pour du bon gras dans votre sandwich ou wrap fait-maison.
2. Petit-déjeuner sucré
Ces gâteaux moelleux sont très tendance sur instagram. Voici une recette de bowlcake aux pépites de chocolat (710 calories), un petit-déjeuner sain plein d’énergie, délicieux et prêt en quelques minutes.
Ingrédients pour 1 portion :
- 3 œufs Bio (195 calories)
- 50 g de farine de patate douce (180 calories)
- 1 banane (105 calories)
- 15 g de miel Bio (60 calories)
- 30 g de chocolat noir à râper ou en pépites (172 calories)
Préparation :
- Dans un blender, mixez tous les ingrédients
- Versez dans un bol puis placez au micro-ondes puissance maximum, pendant 2 minutes 30
- Laissez tiédir quelques minutes avant de le déguster
Ce bowlcake riche en protéines peut s’accompagner de quelques noisettes concassées sur le dessus.
D’autres idées sucrées que vous pouvez réaliser :
- banana bread
- pancakes ou des tartines au beurre de cacahuète
3. Petit-déjeuner vegan riche en protéines
Si vous êtes vegan, les idées gourmandes pour un petit-déjeuner prise de masse riche en protéines ne manquent pas.
Misez sur les oléagineux et les graines :
- noix
- amandes
- noisettes
- noix de cajou
- pistache
- cacahuètes
- graines de tournesol
- graines de chia
- graines de courge
Ces protéines végétales riches en fibres et en graisses saines se complètent à merveille.
Aujourd’hui, les alternatives végétales pour la prise de masse sont nombreuses : yaourt au lait de coco ou d’amande, boissons végétales… Utilisez-les dans vos recettes de gaufres et pancakes, pour remplacer les ingrédients classiques.
Dans le domaine de la nutrition sportive, sont également proposées des protéines en poudre vegan. Elles peuvent facilement enrichir vos apports journaliers si vous les ajoutez dans votre porridge ou vos boissons par exemple.
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Afin d’éviter les carences nutritionnelles liées au régime vegan, il est préférable de surveiller vos protéines, vitamine B12, vitamine D, fer, calcium et zinc, et si besoin de vous supplémenter. Demandez conseils à votre médecin ou à votre diététicienne.
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4. Petit-déjeuner express à emporter
Pas le temps de manger le matin ou tout simplement cela n’est pas une habitude ? Si vous n’avez pas faim au moment du réveil, je partage avec vous quelques astuces.
En effet, votre alimentation pour prendre du muscle doit être la moins contraignante possible. Vous pouvez attendre quelques heures avant de vous nourrir.
Voici un petit-déjeuner prise de masse à emporter, riche en nutriments essentiels et facile à préparer. Il s’agit d’un shaker de protéines avec 150 ml de lait d’amande et 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine préalablement mixés.
Avant de partir le matin, versez les ingrédients secs dans un shaker : protéine en poudre et avoine. Juste avant de le consommer, ajoutez le lait d’amande. Il existe maintenant en briques petit format « take away ».
Je vous recommande d’emporter avec vous une banane ou une pomme pour compléter.
Cette formule de petit-déjeuner shaker + fruit est un excellent compromis entre petit appétit, vie professionnelle et calories à satisfaire.
5. Délicieuse crêpe hyperprotéinée à la whey
Une autre possibilité express de petit-déjeuner prise de masse : cuisinez votre whey !
Pour une crêpe hyperprotéinée mélangez :
- 20 g de whey chocolat, vanille ou saveur neutre
- 3 blancs d’oeufs
Versez dans une poêle bien chaude et légèrement graissée, et laissez cuire 1 à 2 minutes de chaque côté.
Garnissez votre crêpe avec selon vos envies :
- de la purée d’amande
- des rondelles de fruits
- du chocolat
- ou du fromage
Le plus important reste de combler vos papilles pour rendre cette expérience agréable et durable. Un grand nombre de recettes de petit-déjeuners prise de masse permettent de varier les saveurs en fonction de vos envies et de votre humeur.
Je vous conseille, pour finir, d’adopter des changements nutritionnels et sportifs progressifs et raisonnables. Si vous augmentez les quantités de façon gargantuesque, vous risquez de favoriser la prise de masse grasse.
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Sources et études scientifiques
Robert M Edinburgh, Aaron Hengist, Harry A Smith, Rebecca L Travers, James A Betts, Dylan Thompson, Jean-Philippe Walhin, Gareth A Wallis, D Lee Hamilton, Emma J Stevenson, Kevin D Tipton, Javier T Gonzalez, 2019. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men.
Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans , Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
