Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, aussi appelée « cobalamine », intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
D’une part, elle participe au renouvellement des cellules et au processus de division cellulaire.
Elle soutient notamment la production des cellules hématies (globules rouges) dans le sang. Elle est également essentielle à la synthèse de l’ADN.
D’autre part, elle contribue au fonctionnement du système nerveux et cérébral. En protégeant les cellules et les nerfs du cerveau, elle prévient les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Elle maintient l’équilibre nerveux, soulage les troubles de l’humeur et le stress.
Une fois ingérée, elle est libérée dans l’organisme grâce à l’acide gastrique et les enzymes digestives.
Une glycoprotéine, appelée « facteur intrinsèque », la transporte ensuite vers les cellules de l’intestin grêle et dans le sang. Elle est également stockée au niveau du foie, du cerveau, du pancréas et du cœur.
Elle peut être apportée via l’alimentation. On la retrouve principalement dans les viandes rouges et les abats, les fruits de mer et les poissons gras, les œufs et les produits laitiers.
Les algues, comme le nori, sont aussi de bonnes sources.
La spiruline, quant à elle, contient majoritairement de la vitamine B12 inactive et non biodisponible. C’est pourquoi elle n’est pas reconnue par l’ANSES comme une source fiable et suffisante pour combler les apports nécessaires.
En revanche, la spiruline renferme en petite quantité de la méthylcobalamine. C’est l’une des formes actives et assimilables de la vitamine B12.
La carence en vitamine B12 touche souvent les personnes consommant peu ou pas de viande animale comme les végétarien.ne.s, les végétalien.ne.s et les végan.e.s.
Dans ce cas, la prise d’un complément alimentaire permet de couvrir les besoins journaliers et de reconstituer les réserves en vitamine B12.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
Elle réduit la fatigue
Cette vitamine intervient dans le métabolisme du glucose c’est-à-dire qu’elle convertit les glucides en glucose.
Considéré comme le « carburant du corps », le glucose maintient un bon niveau d’énergie et prévient la fatigue physique et mentale.
C’est pourquoi une carence en vitamine B12 s’accompagne souvent d’une sensation de faiblesse, d’une perte de force et de fatigue mentale comme le montre cette étude.
Elle prévient l’anémie
L’anémie se traduit par un taux anormalement bas d’hémoglobine dans le sang. Elle s’explique le plus souvent par une carence en fer, en vitamines B9 ou B12.
En effet, la vitamine B12 participe à l’hématopoïèse c’est-à-dire à la production de cellules sanguines.
Elle soutient notamment la formation des globules rouges et plus particulièrement de l’hémoglobine. Elle est donc anti-anémique comme le montre cette étude.
Elle soutient le système nerveux
Cette vitamine permet la formation de la gaine de myéline, une substance blanche qui protège les nerfs. Cette dernière est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et au fonctionnement des neurones.
Ainsi, elle permet de limiter les troubles neurologiques, de prévenir certaines maladies neurodégénératives, de réduire les troubles de l’humeur et le stress.
Cette étude montre le rôle de la vitamine B12 dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Où acheter de la vitamine B12 ?
- Les pharmacies et parapharmacies
- Les magasins bio
- Les commerces spécialisés (nutrition sportive, compléments alimentaires…)
- Les e-commerce spécialisés
Sous quelle forme ?
En gélules et comprimés
C’est le format le plus courant et le plus facile à trouver. Les gélules et comprimés sont appréciés pour leur praticité et leur facilité d’utilisation.
Cependant, leur biodisponibilité n’est pas toujours optimale, surtout s’il ne s’agit pas de vitamine liposomale. Dans ce cas, seule une petite quantité traverse la barrière digestive et atteint la circulation sanguine.
De plus, ils peuvent contenir des excipients et des additifs de synthèse : conservateurs, agents de charge et d’enrobage…
En gouttes
La vitamine B12 est aussi disponible sous forme liquide. L’organisme absorbe mieux les gouttes, et elles présentent une bonne biodisponibilité.
Facile à doser et à prendre, ce format convient à tous, y compris aux personnes qui ont des difficultés à avaler des gélules.
En poudre
C’est un format rare à trouver. Il s’agit le plus souvent d’extraits de plantes ou d’algues en poudre, riches en vitamine B12.
Les poudres de spiruline, de chlorella, de nori… contiennent des formes actives et biodisponibles de vitamine B12.
En gummies
Les gummies sont des gommes à mâcher. Ils contiennent un mélange de vitamines, de minéraux et/ou d’extraits de plantes.
Il existe certaines formules spécifiquement pour les végétarien.ne.s, les végétalien.ne.s et les végan.e.s. Ils contiennent donc de la vitamine B12 et divers nutriments pour prévenir les carences.
C’est un format pratique, facile à prendre et ludique. Mais attention à ne pas consommer des gommes toute la journée car ils contiennent du sucre.
De plus, leur teneur en actifs est assez faible.
Qu’est-ce que la vitamine B12 liposomale ?
Comme la vitamine C, elle est hydrosoluble c’est-à-dire soluble uniquement dans l’eau. Mais, grâce au procédé liposomal, elle devient aussi soluble dans les graisses.
La vitamine est encapsulée et protégée dans des microbilles graisseuses appelées « liposomes ». Cela garantit une meilleure affinité de la vitamine avec les membranes digestives et les parois cellulaires, augmentant ainsi son assimilation, sa tolérance et sa biodisponibilité.
La vitamine B12 liposomale se libère progressivement dans l’organisme.
Quels sont les critères à prendre en compte ?
1. La forme
On distingue 4 formes de vitamine B12 :
- la cyanocobalamine : c’est une forme synthétique. Sa biodisponibilité est médiocre et elle a besoin d’être convertie en formes actives pour pouvoir être utilisée par l’organisme ;
- l’hydroxocobalamine : c’est une forme naturelle qu’on retrouve dans divers aliments comme les produits laitiers. Elle doit aussi être transformée en formes actives mais est bien assimilée et stockée par l’organisme ;
- la méthylcobalamine : également naturelle, c’est une forme active et biodisponible. Elle peut donc être utilisée directement par l’organisme ;
- l’adénosylcobalamine : c’est aussi une forme naturelle, active et biodisponible.
Privilégiez la méthycobalamine et l’adénosylcobalamine. Ce sont les formes les plus directement actives et par conséquent les plus bénéfiques.
2. La teneur en vitamine B12
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande 4 µg/jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus.
Nous vous conseillons de choisir un complément suffisamment titré, entre 500 et 1000 µg.
L’apport quotidien dépend de l’âge, du sexe, du régime alimentaire ou encore du mode de vie. Demandez conseil à un médecin pour connaître vos besoins journaliers.
3. Le mode de fabrication
Les matières premières utilisées doivent être pures et de grande qualité. La fabrication ne doit pas nécessiter de solvants chimiques.
Le produit doit être sans OGM, garanti non irradié et non ionisé.
4. La composition
Choisissez un complément à la composition naturelle, sans conservateurs, sans arômes et sans colorants artificiels.
Si vous êtes végétarien ou végan, vérifiez qu’il s’agit de gélules à enveloppe végétale.
La vitamine B12 étant une molécule, elle ne peut pas être certifiée bio.
5. Le prix
Comptez entre 15 et 30€ pour 60 gélules.
On la rencontre aux alentours de 15€ pour 250 g de poudre et 8€ pour 30 ml de liquide.
Enfin, vous trouverez des gummies pour environ 20€ les 60 gommes à mâcher.
Pour résumer
Pour être sûr de choisir de la vitamine B12 de qualité, vérifiez :
- La forme : privilégiez la méthycobalamine et la adénosylcobalamine ;
- La teneur en vitamine B12 : choisissez un complément apportant 500 à 1000 µg ;
- Le mode de fabrication : sans solvants chimiques ni OGM, sans ionisation ni irradiation ;
- La composition : le produit doit être sans conservateurs, sans arômes et sans colorants synthétiques. Choisissez des gélules végétales si vous êtes végétarien ou végan ;
- Le prix : entre 15 et 30€ pour 60 gélules. Il est d’environ 15€ pour 250 g de poudre ou 8€ pour 30 ml. Comptez 20€ pour 60 gummies.
