Sorgho, la céréale écologique et sans gluten

Le sorgho est une céréale originaire d’Afrique. Naturellement sans gluten, elle est une alternative intéressante au blé. Sa composition hautement nutritive lui confère également des bienfaits sur l’organisme.
sorgho

BIENFAITS DU SORGHO
✓ Source de protéines végétales
✓ Améliore le diabète
✓ Soulage les troubles digestifs
✓ Potentiellement anti-cancer
✓ Soutient la santé osseuse

Qu’est-ce que le sorgho ?

Le sorgho est une plante de la famille des graminées qui regroupe les céréales comme le blé, l’orge, le maïs ou l’avoine. Le genre Sorghum regroupe une vingtaine de variétés qui sont cultivées et utilisées de différentes façons. Ainsi, on distingue le sorgho fourrager, destiné à l’alimentation animale, du sorgho grain, cultivé pour ses graines comestibles. Le sorgho commun (Sorghum bicolor) est certainement la variété la plus connue.

Cette plante pousse dans toutes les régions d’Afrique dont elle apprécie le climat chaud. Résistante à la sécheresse et peu exigeante en eau, elle s’est aussi développée en Australie, en Amérique du Nord et du Sud, en Inde et sur le pourtour méditerranéen.

En plus d’être la 5ème céréale la plus cultivée dans le monde, il est aussi l’une des plus nutritives. C’est pourquoi il fait partie de l’alimentation de base de nombreuses populations.

Les grains de sorgho sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. De plus, ils renferment de nombreux minéraux et oligo-éléments, des acides aminés, des vitamines et des antioxydants. La consommation de sorgho permet d’améliorer le diabète et de soulager les troubles digestifs. Elle présente aussi un potentiel anti-cancer et soutient la santé osseuse.

Le sorgho est considéré comme une céréale du futur. Comme le quinoa et le moringa, il permet notamment de lutter contre la malnutrition car il est nutritif et prévient les carences alimentaires. En agriculture, il se positionne comme une alternative au maïs, beaucoup moins gourmande en eau et en engrais.

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : B1, B2, B5, B6, E, PP
  • Minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, cuivre, potassium, manganèse, zinc
  • Protéines
  • Fibres
  • Lipides
  • Glucides
  • Amidons
  • Acides gras
  • Actifs antioxydants : polyphénols, proanthocyanidines (lutéolinidine, apigéninidine)
sorgho grain
Champ de Sorgho au Texas

Les bienfaits du sorgho


🌿 Source de protéines végétales

Les grains de sorgho offrent un apport intéressant en protéines végétales. En effet, ils renferment environ 12 g de protéines pour 100 g. Le sorgho rejoint ainsi la liste des meilleurs aliments pour manger moins de viande tout en évitant les carences protéiques. C’est une céréale particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes ou véganes.

De plus, ses protéines apportent de nombreux acides aminés à l’organisme dont certains sont essentiels. Parmi eux, on peut citer la leucine, la thréonine, la phénylalanine et la valine. Des acides aminés qui sont souvent en faible quantité dans les protéines d’origine végétale.

Cette revue de l’Institut de nutrition d’Amérique centrale et du Panama s’est intéressée à la composition de différentes variétés de sorgho.


🍭 Améliore le diabète

Grâce à sa teneur en fibres (environ 3 g pour 100 g), le sorgho aide à réduire le taux de sucre dans le sang. En effet, ses fibres ralentissent l’absorption des glucides, empêchent les pics de glycémie après les repas et améliorent la résistance à l’insuline.

Les grains contiennent aussi des amidons à digestion lente (SDS) qui, contrairement aux amidons à digestion rapide (RDS), ne provoquent pas une augmentation immédiate de la glycémie. Ils sont lentement digérés dans l’intestin grêle, entre 20 et 120 minutes.

Cette étude de l’université de l’Arkansas (États-Unis), menée chez l’homme, montre l’efficacité du sorgho pour contrôler la glycémie et le taux d’insuline.


♻️ Soulage les troubles digestifs

Les fibres du sorgho ont aussi des effets bénéfiques sur le système digestif et gastro-intestinal. Ainsi, la consommation de sorgho améliore la digestion, soulage la diarrhée et les ballonnements, prévient les ulcères gastriques et les colites.

Il a également une action positive sur le microbiote intestinal. Il réduit notamment les populations de bactéries Clostridium, responsables de troubles de la digestion. Parallèlement, il augmente le nombre de Lactobacillus, des bactéries lactiques probiotiques.

Cette étude de l’université de Sao Paulo (Brésil), menée sur des poulets, montre les bienfaits du sorgho sur la santé intestinale.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Au cours de différentes études, le sorgho a montré un fort potentiel anti-cancer. En effet, il contient des composés antioxydants qui éliminent les radicaux libres et protègent les cellules de l’organisme.

Il renferme des polyphénols, appelés « proanthocyanidines », eux-mêmes composés de lutéolinidine et d’apigéninidine. Ces substances sont capables d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses et d’induire leur apoptose (mort cellulaire programmée).

De plus, il possède une action immunomodulatrice : il augmente l’activité des cellules tueuses naturelles (NK) et active les macrophages.

Cette étude du département de l’agriculture des États-Unis, menée directement en laboratoire, montre le potentiel anti-cancer du sorgho.


🦴 Soutient la santé osseuse

Grâce à sa teneur élevée en minéraux et oligo-éléments, le sorgho soutient la santé osseuse et prévient certaines maladies comme l’ostéoporose, l’arthrite et la décalcification des os.

Il contient notamment du magnésium (90 mg pour 100 g) et du calcium (25 mg pour 100 g) qui agissent en synergie pour assurer la solidité des os. Ils participent également à leur consolidation et à la réparation des tissus osseux endommagés.

Mais d’autres études sont encore nécessaires pour confirmer l’action bénéfique du sorgho sur la santé osseuse.

microbiote
Le sorgho est bénéfique pour le microbiote intestinal

Comment consommer le sorgho?

Les grains de sorgho

Récoltés à l’automne, les grains entiers de sorgho peuvent ensuite être cuits dans l’eau, comme d’autres céréales. Rincez les grains, plongez-les dans 3 fois leur volume d’eau froide et portez à ébullition. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 45 minutes.

Traditionnellement, les grains sont préparés comme du riz, accompagnés de viande, de poisson ou de légumes. Vous pouvez également les ajouter dans les soupes et les potages. Une fois cuits, ils peuvent aussi s’incorporer dans les salades froides ou remplacer le boulghour.

protéines végétales
Une salade de sorgho constitue un excellent apport en protéines végétales

La farine de sorgho

La farine de sorgho possède une saveur sucrée et légèrement amère. Comme la farine de sarrasin, de riz ou de maïs, elle est naturellement sans gluten et convient donc aux personnes cœliaques.

Elle s’ajoute dans de nombreuses préparations, à hauteur de 40% maximum : pains, biscuits et gâteaux, pâtes, galettes…

Consommer durable : privilégier le sorgho local, bio et équitable

✓ Le sorgho est principalement cultivé aux États-Unis, au Mexique et au Soudan. À eux seuls, ces pays fournissent 40 % de la production mondiale. Ces dernières années, sa culture s’est aussi développée en France. Elle représente environ 90 000 hectares, répartis entre le sud-ouest, les vallées du Rhône et de la Loire. Il est apprécié pour sa facilité de culture, sa rusticité et sa grande résistance à la sécheresse.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez du sorgho cultivé en France et en agriculture biologique. Il existe également des filières équitables qui soutiennent le travail des petits producteurs.

Posologie

Il n’y a pas vraiment de posologie recommandée pour le sorgho. Consommez-le simplement sans excès.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de sorgho ne présente pas de contre-indications. Il contient toutefois de la dhurrine, une substance toxique. Mais on la retrouve principalement dans les feuilles et la tige et n’est présente qu’à l’état de traces dans les grains. La dhurrine est ensuite neutralisée lors de la cuisson.

Sa consommation présente certains effets secondaires :

  • Maux de tête
  • Flatulences
  • Réaction allergique

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.

Reportage de France 2 sur le sorgho dans le sud de la France

Sources et études scientifiques

Leandro de Morais Cardoso, Soraia Silva Pinheiro, Hércia Stampini Duarte Martino, Helena Maria Pinheiro-Sant’Ana, 2017. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health.

E Tuna, R Bressani, 1992. Chemical composition of 11 varieties of sorghum (Sorghum vulgare) before and after popping the kernels.

Nicole M Poquette, Xuan Gu, Sun-Ok Lee, 2014. Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men.

N S Fagundes, R Pereira, C Bortoluzzi, J M Rafael, G S Napty, J G M Barbosa, M C M Sciencia, J F M Menten, 2017. Replacing corn with sorghum in the diet alters intestinal microbiota without altering chicken performance.

Dmitriy Smolensky, Davina Rhodes, D Scott McVey, Zachary Fawver, Ramasamy Perumal, Thomas Herald, Leela Noronha, 2018. High-Polyphenol Sorghum Bran Extract Inhibits Cancer Cell Growth Through ROS Induction, Cell Cycle Arrest, and Apoptosis.

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