Millet, la céréale protéinée et sans gluten

Le millet est une céréale ancienne, cultivée pour ses graines riches en protéines végétales et sans gluten. Antioxydant, il aiderait à perdre du poids et à améliorer le diabète.
millet

BIENFAITS DU MILLET
✓ Source de protéines végétales
✓ Antioxydant
✓ Améliore le diabète
✓ Aide à perdre du poids
✓ Potentiellement anti-cancer
✓ Améliore la beauté des cheveux

Qu’est-ce que le millet ?

Le « millet » est un terme généraliste qui désigne plusieurs plantes de la famille des graminées. Il englobe le millet commun (Panicum miliaceum), le millet des oiseaux (Setaria italica), l’éleusine (Eleusine coracana) ou encore le millet perlé (Pennisetum glaucum) qui est le plus connu.

Il est souvent confondu avec le sorgho, une autre plante de la famille des graminées.

Aussi appelé « petit mil », il est l’une des plus anciennes céréales cultivées par l’homme.

Les premières traces de sa domestication remontent à environ 4 800 ans. La plante pousse dans les zones sèches d’Afrique (Mali, Nigeria…) et d’Asie (Inde, Chine…). Elle produit de longs épis recouverts de graines qui se récoltent en fin d’été.

Les graines de millet font partie de la nourriture de base des populations locales. Elles sont riches en nutriments (protéines, fibres…) et préviennent les carences alimentaires. Elles montrent aussi une action antioxydante, améliorent le diabète et aident à perdre du poids. Enfin, elles sont potentiellement anti-cancer.

Encore aujourd’hui, le millet est l’une des cultures les plus importantes en Inde et en Afrique. Cette plante a l’avantage de résister à la sécheresse et de pousser dans les régions les plus arides.

Comme le sorgho, il est considéré comme un aliment du futur face au réchauffement climatique. Selon la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture), il est l’une des solutions au problème de sécurité alimentaire dans le monde.

millet céréale
Panicum miliaceum, millet commun

Composition nutritionnelle

  • Acides aminés
  • Vitamines : B1, B2, B5, B6, B9, E, K
  • Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, zinc
  • Protéines
  • Fibres
  • Glucides
  • Lipides
  • Actifs antioxydants : polyphénols, catéchines, acide férulique

Les bienfaits du millet


🌿 Source de protéines végétales

Les graines fournissent environ 11 g de protéines pour 100 g. Ainsi, elles font partie des meilleures sources de protéines végétales.

Elles sont idéales pour réduire sa consommation de viande et éviter une carence protéique. Elles conviennent bien aux régimes flexitarien, végétarien ou végan.

Ces protéines renferment de nombreux acides aminés dont certains essentiels à l’organisme. On retrouve notamment de l’isoleucine, de la leucine et de la méthionine. Enfin, le millet est l’un des rares aliments végétaux à contenir du tryptophane.

Cette revue de l’université rurale fédérale de Rio de Janeiro (Brésil) s’est intéressée au potentiel alimentaire du millet perlé.


🥝 Antioxydant

Les graines contiennent divers actifs antioxydants. Parmi eux, on retrouve des polyphénols, des catéchines et de l’acide férulique. Ce dernier est également présent dans l’avoine et le sarrasin.

Cette molécule protège l’organisme des radicaux libres et renforce les mécanismes naturels de défense. Elle active notamment la protéine Nrf2 qui stimule la production de glutathion et d’enzymes antioxydantes dans le corps.

Cette revue de l’université Maharishi Markandeshwar de Haryana (Inde) montre l’action antioxydante de l’acide férulique.


🍭 Améliore le diabète

La consommation de graines de millet semble avoir des effets bénéfiques sur le diabète de type 2 (diabète sucré). D’une part, elles contiennent des fibres solubles. Ces dernières réduisent le taux de sucre dans le sang, limitent les pics glycémiques après les repas et améliorent la résistance à l’insuline.

D’autre part, elles sont riches en magnésium. Ainsi, 125 g de graines suffissent à combler 10 % des besoins quotidiens recommandés. Ce minéral contribue à la régulation du glucose dans le sang. Il est essentiel à l’action de l’insuline.

Enfin, cette céréale a l’avantage d’avoir un indice glycémique moyen (70).

Cette revue de l’université d’Aberystwyth (Royaume-Uni) montre les effets bénéfiques des graines de millet sur le diabète.


🏃🏻‍♂️ Aiderait à perdre du poids

Grâce à sa richesse en fibres solubles, le millet peut aider à garder la ligne ou à perdre du poids. En effet, une fois dans l’estomac, ses fibres gonflent et forment un gel visqueux. Elles favorisent ainsi la satiété et limitent les grignotages pendant la journée.

Ses protéines ont elles aussi un effet rassasiant. De plus, en augmentant le métabolisme, elles favorisent la combustion des graisses.

D’autres études sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du millet sur la perte de poids et l’obésité.


🔬 Potentiellement anti-cancer

Les composés phénoliques qu’il contient présentent un potentiel anticancéreux. De part leur action antioxydante, ils éliminent les radicaux libres qui contribuent au développement de cancers. En même temps, ils inhibent la prolifération des cellules cancéreuses et induisent leur apoptose (mort cellulaire programmée).

Des études ont aussi montré son intérêt dans le traitement de la chute des cheveux (alopécie) induite par la chimiothérapie.

Cette étude de l’hôpital San Gerardo de Milan (Italie), menée chez des patients cancéreux, montre comment le millet commun prévient la chute des cheveux.


🧝‍♀️ Améliore la beauté des cheveux

Le millet améliore la beauté des cheveux en les rendant plus forts et plus résistants. Les graines renferment de la miliacine, un composé naturel qui agit de façon bénéfique sur les bulbes pilaires.

Elles sont aussi riches en vitamine E qui favorise la croissance capillaire et protège les cheveux des radicaux libres.

Enfin, elles contiennent aussi du zinc qui stimule la production de kératine.

Cette étude de la société DIVA Expertise (France), menée chez des femmes, montre comment la miliacine améliore la beauté des cheveux.

millet plante
La miliacine présente dans le millet améliore la beauté des cheveux

Comment consommer le millet ?

Les graines de millet décortiquées

Pour être consommées, les graines doivent être décortiquées et débarrassées de leur enveloppe très dure. Elles se cuisinent ensuite comme la semoule ou le riz. Elles permettent de réaliser des galettes et boulettes végétariennes, des couscous sans gluten, des risottos… Elles peuvent accompagner les plats de légumes, de viandes ou de poissons.

Elles possèdent un goût doux qui rappelle la noix. Vous pouvez aussi les consommer en version sucrée, dans les desserts, les mueslis ou les préparations boulangères.

La farine de millet

La farine de millet est une délicieuse farine sans gluten. Ainsi, elle est une excellente alternative à la farine de blé. Elle possède principalement des notes de noisettes. Elle s’utilise pour la préparation de crêpes, de gaufres, de biscuits… et de pains sans gluten.

Associez-la à une autre farine sans gluten, comme la farine de riz, à hauteur de 30 %.

Les flocons de millet

Une fois décortiquées et lavées, les graines sont cuites à la vapeur pour obtenir des flocons. Ces derniers se consomment comme les flocons d’avoine. Ajoutez-les dans les mueslis, barres de céréales, galettes, yaourts…

Leur goût assez neutre permet de réaliser de nombreuses recettes sucrées ou salées.

Le lait de millet

Il s’agit d’une boisson végétale, sans gluten et sans lactose. Les graines sont mises à tremper dans l’eau pendant plusieurs heures. Ensuite, la préparation est égouttée puis mixée pour obtenir une texture crémeuse.

Le lait de millet se consomme froid ou chaud. Versez-le sur vos céréales ou utilisez-le pour vos préparations pâtissières et boulangères.

recette millet
Salade de millet aux courgettes, menthe, fromage de chèvre

Consommer durable : privilégier le millet local, bio et équitable

✓ À l’heure actuelle, le millet est principalement importé d’Inde, du Nigeria et de Chine. En France, sa culture est encore peu répandue et se concentre dans le sud-ouest (Poitou-Charentes, Gers…) et dans les pays de la Loire.

✓ Si vous le pouvez, privilégiez des graines cultivées en France et en agriculture biologique. De plus, il existe aussi des filières équitables qui soutiennent le travail des petits producteurs.

Posologie

La posologie recommandée est de 25 à 30 g de graines de millet par jour.

Contre-indications et effets secondaires

La consommation de millet présente certaines contre-indications :

  • Par mesure de précaution, les graines de millet sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
  • Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération.

La consommation de millet présente très peu d’effets secondaires. Cette céréale est très bien tolérée par les personnes aux intestins sensibles (syndrome du côlon irritable).

Si vous ressentez des effets secondaires, stoppez votre consommation et consultez un médecin.


Sources et études scientifiques

Jérémy Clotault, Anne-Céline Thuillet, Marylène Buiron, Stéphane De Mita, Marie Couderc, Bettina I G Haussmann, Cédric Mariac, Yves Vigouroux, 2012. Evolutionary history of pearl millet (Pennisetum glaucum [L.] R. Br.) and selection on flowering genes since its domestication.

Amanda M Dias-Martins, Kênia Letícia F Pessanha, Sidney Pacheco, José Avelino S Rodrigues, Carlos Wanderlei Piler Carvalho, 2018. Potential use of pearl millet (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) in Brazil: Food security, processing, health benefits and nutritional products.

Ashun Chaudhary, Vivek S Jaswal, Sonika Choudhary, Sonika, Ajay Sharma, Vikas Beniwal, Hardeep S Tuli, Sanjeev Sharma, 2019. Ferulic Acid: A Promising Therapeutic Phytochemical and Recent Patents Advances.

Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K Srivastava, Rattan S Yadav, 2016. Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help.

G Gardani, R Cerrone, C Biella, B Galbiati, E Proserpio, M Casiraghi, O Travisi, M Meregalli, P Trabattoni, L Colombo, L Giani, G Messina, J Arnoffi, P Lissoni, 2007. A case-control study of Panicum Miliaceum in the treatment of cancer chemotherapy-induced alopecia.

Mayoura Keophiphath, Christophe Courbière, Léana Manzato, Irène Lamour, Emmanuelle Gaillard, 2020. “Miliacin encapsulated by polar lipids stimulates cell proliferation in hair bulb and improves telogen effluvium in women”.

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