La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble essentielle : elle doit être amenée par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
D’après cette revue, elle joue un rôle crucial pour le bon maintien du système immunitaire, réduire la fatigue, aider à la formation du collagène ou encore protéger les cellules du stress oxydatif.
Pour pouvoir tout assurer au quotidien, on recommande aux adultes de consommer environ 110 mg de vitamine C, afin de prévenir toute carence.
On pense souvent au jus d’orange pour faire le plein de vitamine C, mais les agrumes sont loin d’être la meilleure source ! Je vous indique ici 8 sources de vitamine C naturelle, des fruits exotiques sous forme de complément à des aliments qu’on retrouve quotidiennement sur notre table.
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1. L’acérola
Originaire de l’Amérique du Sud, l’acérola, aussi appelée cerise des Antilles, est particulièrement réputée pour sa teneur en vitamine C.
Pour 100 g de sa pulpe, sa teneur peut varier de 1500 mg à plus de 4000 mg selon les sources comme l’indique cette étude, ce qui fait de l’acérola l’une des plus grande source de vitamine C.
C’est au moins 20 fois la teneur retrouvée dans une orange !
Un conseil cependant : ne la cherchez pas au rayon des fruits et légumes, vous n’en trouverez pas. L’acérola se consomme essentiellement via les compléments alimentaires, que vous trouverez en pharmacie ou sur internet.
2. Le camu camu
De la même famille que la goyave (elle aussi très riche en vitamine C), le camu camu est un petit fruit rose originaire d’Amérique du Sud. Cette revue scientifique le qualifie de « super aliment » grâce à sa grande richesse nutritionnelle.
Sa teneur en vitamine C est bien plus élevée que celle des agrumes, puisqu’il peut en contenir jusqu’à 3000 mg pour 100 g, voire plus, selon sa forme de consommation (pulpe fraîche, séchée, lyophilisée etc.).
Dans les régions où il pousse, on utilise souvent des baies fraîches pour préparer des jus, des smoothies ou des sauces.
Autrement, on le retrouve sous forme de poudre que vous pouvez ajouter avec parcimonie dans vos boissons et smoothies, lui donnant une couleur rose bonbon.
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3. Le kiwi
Présent dans tous les supermarchés et sans conteste l’une des meilleures sources naturelles de vitamine C : le kiwi. D’après Ciqual, il contient 80 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe.
À manger à la cuillère, sur des pancakes ou encore dans des smoothies bowl, difficile de s’en lasser.
4. Les fruits rouges
Les fruits et baies rouges sont réputés pour leur richesse en antioxydants, et notamment par la présence de vitamine C.
Le roi de tous est le cassis, avec 181 mg de vitamine C pour 100 g. Mais les autres fruits rouges ne sont pas en reste, comme les fraises avec 54 mg de vitamine C pour 100 g, ou encore les groseilles avec 30 mg pour 100g.
5. La baie de Goji
Au rayon super aliment, les baies de Goji ont une place de choix, avec leur richesse en vitamines et minéraux. Concernant la vitamine C, elle en apporte environ 50 mg pour 100 g de fruits séchés.
Je ne vous conseille pas d’en faire votre source principale de vitamine C puisque l’on en mange généralement que très peu. Néanmoins, elles peuvent être un bon complément au quotidien.
6. Les poivrons
Rouge, jaune ou vert : tous les types de poivrons sont de bonnes sources de vitamine C. Le poivron rouge apporte environ 125 mg de vitamine C pour 100 g.
En revanche, les poivrons ont une composition différente en vitamines et minéraux : on retrouve plus de vitamine B9 dans le poivron vert et jaune, alors que le poivron rouge contient beaucoup de beta-carotène.
Vous pouvez le manger cru ou cuit afin de profiter de ses bienfaits. Attention aux intestins sensibles si vous le préférez cru en salade.
7. Les brocolis
Côté légumes verts, le brocoli contient une certaine quantité de vitamine C, qui en fait l’un des meilleurs légumes dans sa catégorie.
Cru, il contient environ 106 mg de vitamine C pour 100 g de légumes. Bien évidemment, la cuisson diminue sa teneur qui peut tomber à 30 mg pour 100 g, je vous conseille donc de le cuire vapeur à basse température.
8. Les herbes aromatiques
Vu la faible quantité d’herbes aromatiques que l’on met dans nos plats, on a du mal à les considérer comme une source de vitamine C au quotidien. Et pourtant, leur apport n’est pas négligeable !
Par exemple, le persil frais peut contenir 177 mg de vitamine C pour 100 g.
Alors amusez-vous en cuisine, pensez à les utiliser. Personnellement, j’en mets très souvent sur mes salades, viandes et pommes de terre.
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