Les BCAA sont-ils intéressants pour la musculation ?
Des protéines composant nos tissus musculaires
Les Branched Chain Amino Acids ou acides aminés ramifiés, sont trois petites molécules :
- L’isoleucine
- La leucine
- La valine
Les BCAA sont des sous-unités de protéines, qui composent en grande partie notre tissu musculaire.
On retrouve les protéines dans l’alimentation. Oeufs, viande, poisson, produits laitiers et légumineuses constituent nos meilleures sources de protéines.
Sachez également que tous les aliments protéinés contiennent nos fameux BCAA, en quantités variables.
Intérêts supposés
Les BCAA sont donc les principales sous-unités de nos protéines musculaires. On peut donc penser qu’augmenter nos apports en BCAA, nous aiderait à développer la masse musculaire, améliorer la récupération. Et pourquoi pas augmenter la force, comme on le lit souvent.
Les contractions et relâchements des fibres musculaires lors d’un effort physique dégradent le muscle. Plus l’effort est intense et répété, plus les fibres se fragilisent et finissent par se détruire. C’’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire à l’effort.
Les protéines musculaires libèrent de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, nos 3 BCAA, lors de ce catabolisme.
L’entraînement en musculation engendre une accumulation de fatigue musculaire importante et un syndrome inflammatoire de bas grade. Mais aussi une augmentation des déchets azotés au niveau sanguin.
La cure de BCAA peut alors prendre tout son sens pour réduire ces phénomènes. C’est ce qu’on étudié plus de 50000 chercheurs.
Ce que dit la science
Ces 3 acides aminés, et principalement la leucine, sont dégradés en premier lieu lors de l’activité physique sportive.
Parties de cette observation, un grand nombre d’études ont essayé de démontrer qu’un apport en BCAA autour de l’effort pourrait freiner cette dégradation. Et augmenter les performances à l’effort, ainsi que la récupération.
Comme nous le dit cette méta-analyse d’essais contrôlés randomisés publiée en juin 2021, le seul et unique intérêt présumé de ce complément serait de réduire l’inflammation musculaire liée à des entraînements de résistance comme la musculation.
En d’autres termes : améliorer la récupération musculaire.
Ce que dit la réglementation européenne
Lorsque je cherche à savoir si un complément alimentaire est vraiment efficace, je m’intéresse toujours à la réglementation européenne.
Pourquoi ? Parce que cette réglementation observe de très près l’ensemble des études scientifiques portées sur un complément. Si celles-ci affirment l’efficacité d’un complément, alors l’Europe valide la légitimité de ce complément.
Actuellement, aucune allégation n’existe concernant les BCAA. Tout simplement car il y a autant d’études qui montrent des effets positifs que d’études qui ne montrent aucun effet.
Les BCAA consommés de manière isolée ne sont donc pas reconnus comme efficaces pour l’augmentation de la masse musculaire, l’amélioration de la récupération ou encore le gain de force.
Lire aussi | Comment choisir les meilleurs BCAA selon un diététicien
La consommation de BCAA présente-t-elle un danger ?
Les BCAA sont-ils considérés comme dopants ?
Pour le moment, l’AMA, l’agence mondiale antidopage, ne considère pas les BCAA comme un produit dopant. Ils peuvent donc être utilisés dans le cadre de compétitions et de pratiques sportives de haut niveau.
Les BCAA sont-ils dangereux pour la santé ?
Aucune étude à ce jour n’a montré d’effets indésirables avec la consommation de BCAA chez des personnes en bonne santé.
Cependant, si vous souffrez de problèmes de santé et particulièrement d’insuffisance rénale, je vous conseille de vous adresser à votre médecin traitant. Les BCAA sont également déconseillés aux enfants, adolescents et femmes enceintes et allaitantes.
Alors, plutôt BCAA ou protéines ?
Protéines versus BCAA
Les protéines sont réellement efficaces pour le développement et le maintien de la masse musculaire. Toutes les études sont formelles et la réglementation européenne a depuis longtemps validé les effets bénéfiques des protéines sur l’augmentation de la masse musculaire et de la force.
D’autant plus que les protéines alimentaires contiennent toutes des BCAA. Alors la réponse est très simple : privilégiez les protéines plutôt que les BCAA « isolés » pour atteindre vos objectifs.
Quels sont les dosages recommandés ?
Tout d’abord, il faut savoir que le corps ne peut pas fabriquer de BCAA. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie des 8 acides aminés dits « essentiels ». Ceux-ci doivent forcément être apportés par l’alimentation.
Cette étude scientifique globale publiée en 2019, montre que les protéines ont des effets très bénéfiques chez les personnes sportives.
Ce sont donc vos apports en protéines qu’il faudra surveiller et non pas vos apports en BCAA :
- Les recommandations en protéines chez les personnes sportives sont de 1,4 g (endurance) à 1,8 g (force) de protéines par kg et par jour.
- Les recommandations en protéines chez une personne non sportive sont de 1 g de protéines par kg et par jour.
En résumé, pour un sportif de musculation de 75kg qui cherche à développer sa masse musculaire, un apport de 135 g par jour est idéal.
Comment trouver des BCAA de qualité ?
Premiers BCAA à la qualité douteuse
Ce complément alimentaire a un passif controversé, car les premiers BCAA du marché provenaient. de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…. Et c’est souvent toujours le cas.
Et la qualité des BCAA que l’on trouve sur actuellement n’est pas encore optimale. Sachez également que les BCAA sont apportés en quantité suffisante si votre alimentation est hyper-protéinée.
En effet, les aliments sources de protéines (œufs, viande, poisson, produits laitiers…) contiennent tous des BCAA en grande quantité. Cela couvre largement vos besoins dans un objectif de développement musculaire.
Attention au marketing
Lorsque vous comparez les différentes références de BCAA, vous verrez que les arguments de vente de chaque marque seront différents. Et pour cause, comme aucune preuve scientifique sur leur efficacité ni allégation nutritionnelle validée par l’Europe n’existe, chaque marque y va de sa plume pour rendre les rendre attractifs.
Certaines vous diront qu’ils aident à développer la masse musculaire, d’autres à sécher ou à augmenter votre force musculaire, réduire votre fatigue… Je vous accorde qu’il est difficile d’avoir un discours unanime lorsque l’on n’a rien de précis à dire.
Une différenciation absurde
Vous êtes plutôt 2:1:1 ou 8:1:1 ? Avec ou sans arôme ? Plutôt comprimé ou en poudre ? Les marques ne manquant pas d’imagination et essayent de diversifier l’offre de BCAA pour les rendre toujours plus intéressants.
BCAA sans origine connue, BCAA Vegan… Ce complément, qui n’a jamais montré d’efficacité, est pourtant leader en compléments alimentaires consommés en salles de remise en forme.
Malheureusement, le consommateur, souvent jeune, se retrouve dans le flou au moment d’utiliser ou pas des BCAA.
Les BCAA sont très rentables tout simplement. Vendre entre 70€ et 200€ le kilo un produit qui coûte moins de 10€ le kilo à produire est forcément très intéressant…
Ces chiffres, vous ne les trouverez pas sur la toile et je vous les communique en toute transparence afin que vous sachiez à quoi vous attendre !
Quelles sont les meilleures sources de BCAA ?
La whey, une source importante de BCAA
Si vous souhaitez compléter votre alimentation en BCAA, sachez que 30 g de whey isolate native, la meilleure qualité de whey que je vous conseille dans cet article, vous apporte déjà 7,5 g de BCAA. Ces BCAA sont de bonne qualité car issus du lait frais et non des déchets de l’industrie fromagère.
Deux shakers vous apporteront un complément de 15 g de BCAA par jour. C’est-à-dire l’apport conseillé par les quelques études scientifiques qui parlent des bienfaits des BCAA sur la réduction de l’inflammation musculaire dans le cadre d’un entraînement de résistance.
Lire aussi | Meilleure whey : 10 marques testées par un diététicien-nutritionniste
Je suis végétarien.ne, comment faire ?
Si vous suivez un régime végétarien, orientez-vous tout simplement vers les protéines végétales qui apporteront aussi leurs quantités de BCAA. Mais il peut être très difficile d’atteindre ses besoins en protéines dans l’alimentation végétarienne.
Les légumineuses, bien que plutôt riches en protéines, ont des CUD (coefficient d’utilisation digestive) et des IC (indices chimiques) des protéines plus faibles que dans les protéines animales.
Cependant, les protéines végétales en poudre possèdent des taux d’assimilation et des indices chimiques très élevés. Cela les rend digestes et bien efficaces pour complémenter l’alimentation en protéines.
Lire aussi | Bien choisir ses protéines végétales en poudre selon une pharmacienne
Protéines animales versus protéines végétales
Retenez enfin que l’assimilation et l’utilisation par notre organisme des protéines de lait est toujours meilleure comparées aux protéines végétales (soja, pois et autres protéines végétales).
Pour la simple et bonne raison que les protéines d’origine animale se rapprochent plus des protéines qui composent l’organisme humain.
Si vous ne suivez pas de régime particulier, orientez-vous donc plutôt vers une protéine laitière à faible teneur en lactose comme la whey isolate native. Sa digestion n’en sera que meilleure.
Mes conseils pour finir
💡 Faut-il consommer des BCAA lors de la pratique de musculation ?
Oui, mais je vous conseille fortement d’investir dans une whey isolate native que vous trouverez facilement autour des 30€ le kilo et, qui sera bien plus efficace que les BCAA « isolés » dans l’atteinte de vos objectifs.
💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Si votre objectif est de développer vos muscles, n’oubliez pas que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe. Je vous conseille donc 2 jours minimum de repos dans la semaine.
