Meilleurs BCAA : l’avis d’un diététicien (2024)

Les BCAA sont des compléments alimentaires très utilisés dans le milieu sportif afin de favoriser la récupération et la croissance musculaire.

De l’anglais Branched-Chain Amino Acid, ils constituent un groupe de 3 acides aminés que l’on appelle acides aminés ramifiés : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ils font partie des 8 acides aminés essentiels que le corps n’est pas capable de synthétiser. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation.

Les BCAA jouent un rôle très important dans la formation musculaire, puisqu’ils représentent environ 1⁄3 des acides aminés qui structurent les muscles. Sans eux, la construction musculaire est impossible.

Il existe de nombreux types de BCAA et encore plus de marques : comment faire le bon choix ?

Afin d’y voir plus clair,  j’ai comparé 15 BCAA parmi les plus vendus sur Amazon, les ai noté selon 6 critères, puis j’ai sélectionné les 3 meilleurs produits.

Résumé de ma sélection

Meilleurs BCAA 2.1.1
> BCAA 2.1.1 – Nutripure

Meilleurs BCAA 4.1.1
> BCAA 4.1.1 – Nutri&Co

Meilleur rapport qualité / prix
> Gold Standard Train + Sustain – Optimum Nutrition

Mes critères d’achat

1. Forme

Les BCAA sont généralement commercialisés sous forme de poudre ou gélules.

Quelle que soit la forme, l’efficacité est la même. Vous pourrez donc choisir celle qui s’adapte le mieux à votre quotidien.

Le format poudre est facile à intégrer dans une boisson qui accompagne la séance de sport, elle est souvent associée à différents arômes pour varier les plaisirs.

Le format gélule est plus facile à transporter mais la taille et le nombre de gélules à prendre peuvent être élevés.

Quelle que soit la forme que vous choisissez, je pense que ce qui est important, c’est de choisir des BCAA sans additif controversé. Il faut vraiment éviter les édulcorants de synthèse, les émulsifiants et les colorants chimiques.

2. Origine

Lorsque rien n’est précisé sur l’emballage, les BCAA proviennent généralement de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…

Ces derniers sont traités par des acides et des produits synthétiques pour en extraire les acides aminés. 

Pour éviter cela, mieux vaut privilégier les BCAA d’origine végétale. On les obtient en général par fermentation de plantes.

Je vous conseille cependant à bien veiller à ce que ces plantes soient certifiées non OGM pour une une consommation plus éthique et responsable.

3. Type

Les BCAA sont commercialisés dans différents ratios :

• 2.1.1
• 4.1.1
• 8.1.1

Le premier chiffre correspond à la quantité de leucine par rapport aux autres acides aminés. L’isoleucine et la valine sont représentés par le second et troisième chiffre.

Par exemple, dans un BCAA 4.1.1 vous trouverez 4 leucines pour 1 isoleucine et 1 valine. 

Le ratio physiologique de BCAA dans les muscles est de 2.1.1. La leucine est donc l’acide aminé le plus représenté.

Les personnes consommant de la viande apportent en général suffisamment de leucine. Dans ce cas je recommande une supplémentation de BCAA au ratio 2.1.1, équivalent au ratio physiologique sont à privilégier.

Les personnes véganes ou végétariennes consomment naturellement moins de leucine, dans ce cas les BCAA au ratio plus élevé en leucine 4.1.1 sont plus intéressants. 

J’utilise peu les BCAA au ratio supérieur en leucine (ex : 8.1.1) car l’intérêt n’est pas prouvé dans la littérature scientifique. Cependant ils peuvent être utilisés pour les sportifs ayant pour nécessité de prendre de la masse musculaire.

Dans la mesure où les BCAA limitent le catabolisme et favorisent la récupération, ils peuvent être utilisés dans n’importe quelle pratique sportive, quelque soit la fréquence de votre entraînement.

Meilleurs BCAA : mon avis

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Meilleurs BCAA 2.1.1

J’ai sélectionné les BCAA 2.1.1 de Nutripure compte tenu de la qualité et de la pureté des actifs utilisés.

Ces BCAA sont obtenus par la fermentation de plantes, notamment de maïs sans OGM. Ils sont ainsi naturels et 100% d’origine végétale (ils sont donc vegan).

Ce complément ne contient aucun additif, ni arôme, ni colorant, ni édulcorant. Un arôme naturel de myrtille est proposé à part ou en pack, si vous comptez boire les BCAA seuls. Ces BCAA sont fabriqués en France.

Le laboratoire propose également une version en gélules.

Nutripure a été co-fondé par un sportif de haut niveau, quintuple champion du monde de karaté. Les ingrédients proposés par le laboratoire sont de grande qualité et évitent au maximum les additifs alimentaires.

La fabrication est française et les prix sont justes (voir notre test complet de la marque).

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Meilleurs BCAA 4.1.1

Le complément BCAA 4.1.1 du laboratoire de Nutri&Co est selon moi le meilleur choix compte tenu de sa composition et de la qualité de ses actifs.

Contrairement à la majorité des produits concurrents, ce complément contient tous les acides aminés essentiels (EAA) et non les seuls BCAA. Il apporte également de la vitamine B6, qui agit en synergie pour réduire la fatigue lors de séances de sports intensives.

Cette formule est 100% naturelle, vegan et ne contient pas d’additif controversé. Il est disponible avec le gout pêche et fruits rouges.

Nutri&Co est une marque fiable et transparente (lire notre test complet ici pour en savoir plus). On constate par ailleurs que les avis clients sont très bons.

Ce laboratoire est basée à Aix en Provence et attache une importance particulière à la qualité des actifs de ses produits.

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Meilleur rapport qualité / prix

J’ai choisi les BCAA proposés par Optimum Nutrition pour leur bon rapport qualité / prix, compte tenu de sa composition riche en nutriments.

Ce format en poudre est enrichi en vitamine C, magnésium et zinc pour un effet synergique positif sur la fatigue lors d’un entrainement.

Ce complément est disponible dans de nombreuses saveurs : pomme/poire, cola, fraise/kiwi, framboise/grenade.

Une dose apporte 5 g de BCAA, ce qui est un apport moyen pour une personne de 70 kg.

Optimum Nutrition est une marque de nutrition sportive anglaise de référence fondée en 1986. Tous ses produits sont fabriqués au Royaume-Uni, et présentent généralement un bon rapport qualité / prix.

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Nos besoins en BCAA

Les besoins en BCAA sont différents suivant le degré d’activité physique. On estime qu’une personne sédentaire a besoin de 84 mg de BCAA par kilo de poids soit environ 6 g par jour pour une personne de 70 kg. 

Pour les personnes très sportives, les besoins peuvent aller jusqu’à 150 mg de BCAA par kilo de poids soit environ 11 g pour une personne de 70 kg. 

Les BCAA se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. En revanche, ils sont un peu moins représentés dans les protéines végétales.

Dans le cadre d’une alimentation traditionnelle et d’une activité physique modérée, je ne conseille pas la prise de BCAA en complément alimentaire, en revanche je la recommande dans le cas d’une alimentation végétarienne et/ou vegan associée à une pratique de sport importante. 

Les bienfaits de la prise de BCAA

Ils protègent les muscles du catabolisme

En effet, lors de la pratique d’une activité physique de force ou d’endurance, les besoins énergétiques augmentent. Le muscle trouve son énergie dans ses réserves de glycogène.

Lorsque celles-ci s’épuisent, le muscle peut aussi utiliser les BCAA présents dans le muscle comme source d’énergie. Il y a alors une destruction partielle des fibres musculaires.

La prise de BCAA pendant l’effort permet d’apporter le substrat directement évitant ainsi le catabolisme musculaire. 

Ils améliorent la récupération 

Par son action anti-catabolique les BCAA favorisent aussi la récupération musculaire. La régénération du muscle se fera plus facilement ce qui permettra de réduire la fatigue et les courbatures après l’effort.

Ils favoriseraient la croissances musculaire

Certaines études tendent à montrer que les BCAA stimulerait les cellules pancréatiques favorisant la libération d’insuline. Cette hormone hypoglycémiante est aussi anabolisante ce qui favoriserait la prise de masse musculaire. 

Attention cependant car une trop grande quantité de BCAA pourrait aussi favoriser l’insulino-résistance pouvant, sur le long terme, favoriser la prise de poids et les risques de maladies métaboliques comme le diabète et l’obésité. 

Le bon moment pour prendre les BCAA

Pour une meilleure efficacité, je vous recommande de prendre les BCAA à un moment proche de votre entraînement. Le moment de la prise est important suivant les objectifs que vous cherchez à atteindre :

• Avant l’entraînement, ils permettent de préserver les réserves de glycogène et limitent le catabolisme musculaire.
• Pendant l’entraînement, ils permettent de limiter la fatigue musculaire particulièrement lors d’effort d’endurance.
• Après l’entraînement, ils favorisent la réparation musculaire et la récupération.

Contres indications aux BCAA

Les BCAA sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des adultes, lorsqu’ils sont pris aux doses recommandées. C’est pourquoi il est important de demander conseil à un professionnel de santé avant d’utiliser ce type de supplément. 

Une prise trop importante de BCAA peut causer des maux de tête, des troubles de l’humeur ainsi que des nausées et des vomissements. 

Les prise de BCAA en complément alimentaire n’est pas recommandée pour : 

• Les personnes atteintent de maladie du foie ou des reins 
• Les personnes sous certain traitement comme les anticoagulants 
• les personnes aux antécédents d’allergies à l’un des ingrédients des compléments
• les femmes enceintes ou allaitantes

Pour résumer

Pour être sûr de choisir les meilleurs BCAA, vérifiez :

1. La forme : en poudre ou en gélules mais sans additifs controversés.
2. L’origine : végétale plutôt qu’animale.
3. Le type : le ratio dépend de votre alimentation, BCAA au ratio 2.1.1 pour les mangeurs de viande, 4.1.1 pour les personnes véganes ou végétariennes.

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Meilleurs BCAA 2.1.1

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Meilleurs BCAA 4.1.1

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Meilleur rapport qualité / prix

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