La whey et la prise de masse : l’avis d’un diététicien coach sportif

Publié le

C'est un complément alimentaire que je conseille régulièrement aux sportifs que j’encadre. Dans cet article, je réponds à toutes les questions que vous vous posez sur la whey et la prise de masse.

whey et prise de masse

✓ QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Pourquoi la whey favorise-t-elle la prise de masse ?

Les muscles sont composés de protéines

Les protéines sont le principal constituant des tissus musculaires. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, vous devez assurer un apport en protéines conséquent et régulier pour atteindre votre objectif.

De nombreuses études scientifiques prouvent les bénéfices de la whey sur l’augmentation de la masse musculaire.

Cette méta-analyse de 2019 montre les effets de la consommation de whey sur l’augmentation de la masse musculaire et de la force. Celle-ci ses effets sur la composition corporelle.

Les sportifs que j’encadre consomment entre 1,4 g de protéines / kg / jour pour les sportifs d’endurance et 1,8 g de protéines / kg / jour pour les sportifs pratiquant la musculation, CrossFit®, ou force athlétique.

Pourquoi l’utilisation de whey est-elle intéressante ?

Pour un homme de 80kg, l’apport en protéines peut donc atteindre les 144g / jour. Il est forcément difficile d’atteindre ces apports en protéines simplement avec l’alimentation classique.

Pour atteindre la bonne quantité journalière, la whey constitue un allié de choix.  C’est là que les protéines en poudre – dont la whey est le représentant le plus connu – entrent en jeu !

Quel est l’intérêt pratique de la whey ?

La whey est composée de protéines laitières dont le pourcentage d’absorption avoisine les 100%. C’est une solution pratique pour augmenter vos apports en protéines et atteindre vos objectifs de prise de masse.

Son utilisation est très simple, il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou du lait. Vous pouvez donc facilement la transporter avec vous sur votre lieu d’entraînement pour une utilisation rapide et post-workout.

La consommation de whey présente-t-elle des risques ?

Il n’y a pas de risques liés à la consommation quotidienne de whey. Seule une surconsommation de whey peut entraîner des problèmes (plus de 2,4 g de protéines / kg / jour).

J’ai déjà rencontré de jeunes sportifs qui consommaient beaucoup trop de Whey : cela ne présente aucun intérêt sur l’augmentation de la masse et les risques sur la fonction rénale à de fortes doses sont présents. 

quelle whey pour prise de masse
Mélangez la whey à de l’eau ou du lait dans un shaker

Quel type de whey pour la prise de masse ?

Ce que vous devez éviter 

Je déconseille tout d’abord les gainers qui sont un mélange de whey et de sucre. L’objectif de la prise de masse est avant tout de développer le muscle et non pas la graisse corporelle.

D’autant plus qu’une personne musclée et sèche, paraîtra toujours plus volumineuse qu’une personne musclée et grasse. 

Mais pour prendre de la masse, il faut des glucides ?

Oui, mais des glucides de bonne qualité. Chassez les gainers et les sucres simples qu’ils contiennent.

Pour une prise de masse propre ou plutôt une « prise de muscle », vous pouvez combiner la whey avec des fruits frais, du miel ou des céréales complètes comme l’avoine, le seigle, le sarrasin

La meilleure whey que vous devez acheter

La « whey isolate native » est la référence que vous devez retenir. C’est elle que je conseille à tous mes sportifs, car elle représente la meilleure qualité sur le marché, contient peu de glucides, de lipides et est 100% issue du lait frais et non pas des déchets de l’industrie fromagère.

La suppression des glucides élimine donc une majeure partie du lactose, le principal glucide présent dans la whey. Pour les personnes intolérantes au lactose, cela est très intéressant car la digestion de la whey n’en sera que meilleure.

Lire aussi | Meilleure whey : 10 marques testées par un diététicien-nutritionniste

Quel est l’intérêt d’acheter une whey de qualité ?

Une whey de qualité supérieure comme l’isolate native aura donc subit moins de transformation et gardera de meilleures propriétés d’absorption.

Sa structure moléculaire sera moins dégradée et ses effets se rapprocheront donc de l’aliment de base qui est le lait. Enfin, l’aminogramme (l’ensemble des acides aminés constituant la hey) reste complet et votre corps assimilera correctement le complément. 

whey musculation
Privilégiez la whey isolate native pour une meilleure prise de masse

Comment prendre de la whey pour favoriser la prise de masse ?

Quel est le dosage idéal de whey ?

Comme le montre l’étude sur le dosage de protéines assimilable, il faut apporter environ 20g de protéines toutes les 2 heures pour bien les absorber.

La whey native isolate contient environ 95% de protéines. 21g de whey vous apportera donc les 20g de protéines dont vous avez besoin. 

A quel moment de la journée consommer la whey ?

Je conseille toujours de consommer un shaker directement après l’entraînement afin de favoriser au mieux la récupération musculaire.

Pour les personnes ayant des besoins très élevés en protéines, il est également possible de consommer un shaker en milieu de matinée et un shaker juste avant d’aller dormir. 

La whey peut-elle être consommée pendant les repas ? 

Oui, si vous consommez un repas faiblement protéiné, alors la whey peut être consommée en dessert par exemple avec un fruit.

Je pense notamment au célèbre « jambon-beurre » le sandwich le plus consommé en France dont l’apport en protéines est faible et qui ne couvrira certainement pas vos besoins dans le cadre d’une prise de masse musculaire. 

Faut-il consommer de la whey sur les jours de repos ?

Oui, et c’est l’erreur la plus souvent commise. C’est au repos que votre muscle se développe, il est donc primordial, dans le cadre d’un entraînement régulier, de garder les mêmes apports en protéines sur les jours d’entraînement que sur les jours de repos.

Seuls les glucides peuvent être diminués les jours de repos. 

Mes conseils pour finir

💡 L’équilibre avant la whey
La consommation de compléments alimentaires doit toujours s’effectuer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Bien que la consommation de whey soit un atout dans la prise de masse musculaire, commencez par correctement équilibrer votre alimentation avant de l’intégrer à votre quotidien. 

💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Sachez enfin que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe, comptez donc 2 jours minimum de repos dans la semaine dans le cadre d’une prise de masse. 


Ces articles vont vous intéresser