Comment bien choisir son lait végétal

Aujourd'hui, un français sur quatre en consomme. Voici les principaux laits végétaux, leur mode de fabrication et leurs apports respectifs, pour choisir celui qui vous convient le mieux.
lait végétal

Le lait végétal ou plutôt les laits végétaux, aussi appelés boissons ou jus végétaux, sont consommés par bon nombre d’entre nous. Par les végétariens, les végans, les intolérants au lactose ou les personnes allergiques aux protéines de lait.

Mais aussi par celles et ceux qui souhaitent réduire leur impact environnemental.

Le lait végétal est fabriqué à partir de céréales (riz), de légumineuses (soja) ou d’oléagineux (amande). On en trouve une large gamme aujourd’hui, il existe même du lait de chanvre et de quinoa.

Selon les recettes, des ingrédients additionnels peuvent être ajoutés comme de l’huile de tournesol, du sucre ou du calcium. On peut aussi les réaliser soi-même.

Voici 4 laits végétaux, leurs modes de fabrication et leurs bienfaits. Après la liste, nos conseils pour choisir le lait végétal qui correspond le plus à vos besoins.

Précaution : l’ANSES rappelle que les boissons végétales ne conviennent pas aux nourrissons de moins d’un an. Elles ne possèdent pas les mêmes qualités nutritionnelles que le lait animal. Pour éviter le risque de confusion, la Commission Européenne n’autorise pas la dénomination commerciale “lait” à ces boissons sauf celles à base d’amandes ou de coco.

Lait de soja

lait de soja
Le lait de soja est le plus protéiné

Fabrication : Le lait de soja est sans conteste le lait végétal le plus connu ! Pour le fabriquer, on fait tremper les graines de soja puis on enlève leur peau. Ensuite on les broie, on ajoute de l’eau et on les fait cuire. Enfin on filtre le mélange obtenu. 

Apports nutritionnels : L’apport en protéines du lait de soja est similaire à celui du lait de vache. Il s’agit de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés dits essentiels. Sa teneur en matières grasses est plus faible. Cependant il existe certaines contre-indications à sa consommation (voir dans la seconde partie de cet article).

Idées recettes : le lait de soja a un goût de noisette légèrement amer. Il mousse assez facilement et peut s’utiliser dans un café latte. On peut s’en servir dans des recettes de gaufres et de pancakes. Mais aussi pour faire des flans et des entremets. Côté salé dans un gratin de légumes ou dans un velouté d’asperges.

Lait d’amande

lait d'amande
Le lait d’amande possède un IG faible

Fabrication : Le lait d’amande est fabriqué à partir d’amandes trempées dans de l’eau pour les réhydrater. On les mixe ensuite avec de l’eau et on filtre la préparation ainsi obtenue. Les laits d’amande du commerce sont souvent enrichis en sucres ou en calcium et autres additifs.

Apports nutritionnels : Le lait d’amande nature est peu calorique et contient une faible quantité de glucides. Son indice glycémique est faible. Il contient de la vitamine E, un antioxydant qui limite le vieillissement cellulaire et des tissus. C’est aussi une source de magnésium.

Idées recettes : le lait d’amande a une saveur douce et légère. On peut l’utiliser dans une recette de clafoutis aux cerises ou aux abricots. Dans cappuccino ou un chocolat chaud en remplacement du lait. Dans un velouté de carottes ou une sauce pour accompagner un cabillaud. 

Lait de riz

lait de riz
Le lait de riz est le plus digeste

Fabrication : Le lait de riz est fabriqué à partir des grains de la céréale de riz. Pour le fabriquer, on moud les grains en semoule qu’on brasse ensuite avec de l’eau. On chauffe ensuite le mélange et on le filtre. Au Japon, il existe une boisson de riz fermentée appelée amazake

Apports nutritionnels : Le lait de riz est une alternative au lait de vache, peu grasse et l’une des plus digestes. C’est un lait végétal riche en glucides, son indice glycémique est élevé. Les boissons de riz ont un apport en protéines assez faible.

Idées recettes : son goût est neutre. On peut l’utiliser dans une recette de riz au lait ! Dans des recettes de gâteaux comme des madeleines. Dans une sauce à la citronnelle et aux épices pour accompagner un saumon. Dans une recette de cake aux légumes du soleil, poivron, courgettes etc.

Lait d’avoine

Le lait d’avoine est riche en fibres

Fabrication : Ce lait est produit à partir d’avoine, une des premières céréales domestiquées par l’Homme. La première étape de sa fabrication consiste à faire tremper les grains dans de l’eau. Puis on les mixe et on filtre la préparation. 

Apports nutritionnels : Le lait d’avoine est à peu près aussi calorique que le lait de vache. Il contient des fibres solubles, notamment des bêta-glucanes agissant sur le mauvais cholestérol comme le souligne cette étude. Ces fibres augmentent également le sentiment de satiété.

Idées recettes : le lait d’avoine a une saveur légèrement sucrée et douce. On peut l’utiliser dans des préparations de porridges, de crêpes mais aussi dans des préparations salées comme des sauces ou des purées de légumes ou dans une soupe de potimarron. Essayez notre recette de matcha latte au lait d’avoine !

Comment choisir son lait végétal ?

Composition et goût du lait végétal

Différents critères sont à prendre en considération lorsqu’on fait son choix de boissons végétales.

Tout d’abord d’un point de vue nutritionnel, on déconseille des laits végétaux à certains publics. Par exemple :

  • Le lait de riz a un IG élevé, on recommande aux diabétiques de limiter leur consommation.
  • Le lait de soja contient des substances appelées isoflavones. On le déconseille aux personnes qui ont des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants.

Ensuite le goût. Le lait de soja et le lait d’avoine ont des goûts plus prononcés que les laits d’amandes et de riz.

En fonction des recettes que vous allez réaliser, adaptez votre choix. Par exemple, le lait d’amande se marie très bien avec les fruits d’été comme les cerises et les abricots.

On vérifie la composition des boissons végétales en scrutant les étiquettes.

Certaines sont enrichies en calcium provenant d’une algue ou en vitamines ce qui peut être intéressant selon leur assimilabilité. Mais d’autres boissons présentent des listes d’additifs (sucres, stabilisants) à rallonge.

Pour maîtriser la composition de sa boisson végétale, pourquoi ne pas s’initier à des préparations maison ?

Pour récapituler :

Lait de sojaLait d’amandeLait de rizLait d’avoine
Apports nutritionnelsProtéines végétales complètes

Faible teneur en matières grasses
Vitamine E et magnésium

Faible indice glycémique
Faible teneur en matières grasses

Digeste
Fibres solubles
InconvénientsDéconseillé : femmes enceintes et allaitantes, antécédents de cancers hormono-dépendants
Déconseillé en cas d’allergie aux fruits à coques.

Faible apport en protéines
Indice glycémique élevé

Faible apport en protéines
Déconseillé : intolérants au gluten ou personnes atteintes de maladie coeliaque

Faible apport en protéines
Goût / idées recettesGoût de noisette, amertume

Café latte, gaufres, pancakes, gratin de légumes, velouté d’asperges
Goût d’amande, douceur

Clafoutis aux fruits d’été, cappuccino, chocolat chaud, velouté de carottes, sauce pour accompagner un poisson
Goût de riz, légèreté

Riz au lait,  gâteaux, madeleines, sauce à la citronnelle et aux épices  pour accompagner un poisson, cake aux légumes du soleil
Goût prononcé, douceur

Porridges, crêpes, matcha latte, sauces, purées de légumes, soupe de potimarron

La consommation de lait végétal explose

Aujourd’hui, un français sur quatre boit du lait végétal (soja, amande, riz, avoine, noisette…). Un supermarché qui proposait 10 références de lait végétal il y a deux ans, en propose aujourd’hui une soixantaine !

Le marché a progressé de 10% entre 2019 et 2020, (ce qui correspond à 78 millions de bouteilles), même s’il est deux fois plus cher que le lait de vache. Son impact écologique est bien inférieur à celui du lait de vache surtout s’il est fabriqué à partir de végétaux cultivés localement comme le soja français.

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