Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Il est souvent considéré comme un aliment sain en raison de sa teneur en nutriments essentiels.
Cependant, certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant du riz… En particulier si elles consomment une quantité importante de riz blanc raffiné.
Voyons en détails si le riz participe à la constipation et quelles alternatives nous avons à notre disposition pour prévenir ce mal.
Riz et inconfort intestinal
Qu’est-ce que la constipation ?
Tout d’abord, la constipation est un trouble digestif fréquent caractérisé par des selles difficiles à évacuer et un rythme de transit intestinal ralenti.
Ses causes : une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique, le stress, certains médicaments ou des problèmes de santé sous-jacents.
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Le riz blanc et sa faible teneur en fibres
Le riz blanc est riche en amidon, et peut contribuer à la constipation en raison de sa faible teneur en fibres. On compte 8 g/100 g de riz blanc contre 4 g/100g pour le riz rouge par exemple.
Les fibres alimentaires sont cruciales pour une bonne santé digestive. En effet, elles aident à maintenir un transit intestinal régulier en augmentant le volume et la consistance des selles.
Il a été traité pour enlever la couche extérieure riche en fibres. Cela le rend moins bénéfique pour la santé digestive.
Donc la réponse est OUI, le riz peut constiper, mais surtout le riz blanc raffiné car il manque cruellement de fibres. Retenez tout de même, qu’il constipe surtout si vous ne mangez que cela lors de votre repas.
En effet, si vous accompagnez votre riz de légumes riches en fibres, il y aura suffisamment de fibres dans le bol alimentaire. Tout est une question d’équilibre !
Le riz accompagné de fibres : la solution
D’ailleurs, si on regarde de près les cultures culinaires où le riz blanc a une présence importante, on l’accompagne souvent d’un légume sec (riche en fibres), dans les recettes traditionnelles.
Je pense immédiatement au dhal de lentilles indien, servi avec du riz ou encore au chili con carne et son riz blanc.
Quelles sont les alternatives au riz blanc classique ?
Les différentes variétés de riz
Vous avez l’habitude de manger du riz blanc en sachet cuisson rapide ? Sachez que le riz vous réserve bien des surprises si vous vous penchez sur son cas. En effet, il existe plein de couleurs et de formes différentes de riz, pour des plats savoureux et colorés.
Je peux même vous dire qu’il existe près de 110 000 variétés de riz, mais je ne vous parlerez ici que d’une petite dizaine.
Il existe quatre variétés et classifications principales de riz : le riz long grain, le riz grain moyen, le riz rond et le riz à grain court. Parmi eux, on retrouve différentes formes de commercialisation selon le traitement mécanique qu’ils ont subi.
L’usinage consiste en un polissage du grain plus ou moins important en fonction du résultat que l’on souhaite. Plus il est poli, plus il est blanchi et donc moins il comporte de fibres (son enveloppe extérieure étant totalement supprimée).
- Riz brun ou riz complet : on élimine l’enveloppe riche en silice en le passant sur des rouleaux qui enlèvent les différentes enveloppes du grain.
- Riz blanchi ou blanc : on prend le riz complet et on garde uniquement l’amande du grain en le polissant encore.
- Riz étuvé : à partir du grain brut, on le cuit à la vapeur pour faire pénétrer les minéraux et vitamines dans l’amande du riz. Ce riz a un rendement nutritionnel supérieur au riz blanchi mais inférieur au riz complet.
- Riz précuit : à partir du riz étuvé, on recuit le riz ce qui permettra une cuisson à domicile plus rapide.
Ensuite, en fonction de sa région de culture, on retrouve d’autres types de riz. Riz thaï, riz basmati, riz sauvage, riz rouge, riz arborio, riz gluant… Et bien d’autres.
Par exemple, le riz brun, qui est riche en fibres, peut être bénéfique pour la santé digestive et aider à prévenir la constipation, comme en déduit cette étude.
Des goûts différents mais plus de fibres
Le riz brun est moins raffiné que le riz blanc et contient encore sa couche extérieure riche en fibres, ce qui en fait un choix plus sain pour les personnes souffrant de constipation.
Le riz brun, complet, rouge, sauvage, peuvent avoir un goût plus prononcé et une texture plus ferme que le riz blanc. Mais on peut les utiliser de la même manière dans de nombreuses recettes.
Vous pouvez également mélanger du riz brun et du riz blanc pour obtenir les avantages des deux types de riz.
Quelques conseils pour prévenir la constipation liée au riz
En plus de choisir du riz brun ou complet, il existe d’autres mesures que vous pouvez prendre pour prévenir la constipation liée au riz :
- Ayez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres.
- Buvez suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation et faciliter le transit intestinal.
- Faites de l’exercice régulièrement pour favoriser la digestion et maintenir un transit intestinal régulier.
- Évitez les aliments qui peuvent aggraver la constipation : produits laitiers, aliments frits, aliments riches en sucre et en gras, boissons alcoolisées.
Si le riz fait partie de vos habitudes alimentaires, ne le boudez pas en cas de constipation. Par contre, associez-le systématiquement avec un aliment riche en fibres.
Ou choisissez un type de riz avec plus de fibres que le riz blanc. Vous gagnerez en originalité dans vos plats et vos papilles vous remercieront.
