Le mot « métabolisme » peut être utilisé pour décrire votre métabolisme de base. C’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos pour assurer les fonctions vitales comme le rythme cardiaque, la respiration, les systèmes circulatoires.
On l’utilise aussi pour désigner l’ensemble des réactions biochimiques de votre organisme. Cela désigne la conversion des nutriments issus des aliments consommés en énergie, appelée aussi thermogénèse.
Divers facteurs influencent votre taux métabolique : âge, sexe, taille, composition corporelle. Plus nous avançons en âge, plus il a tendance à ralentir.
Bon à savoir, un métabolisme lent peut être causé par une masse musculaire trop faible. Car c’est elle qui dépense le plus d’énergie au repos, contrairement à la masse grasse.
Je partage avec vous les meilleures stratégies pour booster votre métabolisme. Grâce à certains aliments et mode de vie, vous pourrez ainsi gérer votre poids, le stabiliser ou mincir selon vos objectifs. Et biensûr améliorer votre santé globale.
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1. Bien s’hydrater : eau, thés et café
En plus d’être indispensable pour l’organisme, l’eau articipe à l’activation du métabolisme. Boire suffisamment d’eau agit de façon brève mais non négligeable. On recommande environ 2L d’eau par jour, variant selon votre poids (et votre métabolisme, justement !).
D’autres boissons peuvent spécifiquement booster le métabolisme, comme le café. La caféine qu’il contient améliore légèrement et selon les tolérances individuelles, les performances physiques et aide à mieux utiliser les graisses pour produire de l’énergie, comme le suggère cette étude.
Je conseille particulièrement le thé vert, riche en catéchines et en théine, le matcha ou le oolong.
D’après cette étude, ces trois thés aideraient à une meilleure combustion des graisses stockées. À raison d’1 à 3 tasses par jour, associés à une alimentation équilibrée et de l’exercice.
2. Manger des protéines à chaque repas
Manger peut temporairement augmenter votre métabolisme, et cela pendant quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ou TEF).
Le corps dépense des calories supplémentaires nécessaires à la digestion, à l’absorption et au traitement des nutriments de votre repas.
Parmi tous les nutriments, les protéines sont les plus exigeantes. Le corps mobilise 15 à 30 % de leurs calories utilisables, contre 5 à 10 % pour les glucides et moins de 3 % pour les graisses.
Manger plus de protéines peut également prévenir la diminution du métabolisme grâce au maintien de la masse musculaire qu’elles favorisent. Lors d’un régime amincissant elles améliorent la perte de graisse.
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3. Manger des aliments épicés
Le gingembre ou encore le piment possèdent des propriétés bénéfiques pour stimuler le métabolisme. Ils sont qualifiés d’aliments thermogéniques.
Par exemple, si vous versez 2 g de poudre de gingembre dans 1 verre d’eau chaude et le buvez au cours d’un repas, vous pouvez brûler jusqu’à 43 calories supplémentaires.
Quant à la capsaïcine contenue dans le piment, cette étude a conclu qu’elle pourrait réduire l’appétit et la consommation alimentaire en diminuant l’absorption des glucides lors des repas.
Une astuce minceur que je donne à mes patients dont l’objectif est de perdre du poids : ajouter 1 à 2 pincées de piment de Cayenne ou des piments jalapeño de couleur verte pour les plus sensibles, et du gingembre frais ou en poudre dans vos plats .
4. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil peut favoriser l’obésité et perturber l’organisme en affectant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et de leptine, qui régule la satiété.
La nuit sert au corps à se régénérer, à produire des hormones et même à se détoxifier avec le travail nocturne du foie. Déséquilibrer son horloge biologique tend à freiner les fonctions métaboliques, et ce dès quatre mauvaises nuits d’après ces observations.
Bien dormir aide donc à diminuer le nombre de calories consommées dans la journée et stimule le métabolisme de la journée. Mon conseil : privilégiez les bonnes nuits réparatrices autant que possible ! Certains aliments peuvent aussi vous aider à mieux dormir.
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5. Adopter le HiiT pour brûler plus de calories
Le HiiT, l’entraînement par intervalles à haute intensité, implique des périodes courtes et très intenses d’activité.
C’est un parfait compromis entre les deux grands types d’exercices : aérobie, avec oxygène et anaérobie, sans oxygène. Par conséquent, il entraîne une grande dépense de calories.
Cette étude suggère qu’il permettrait d’augmenter le métabolisme plusieurs heures même après l’effort. Le HiiT serait aussi plus efficace pour perdre du gras qu’une séance de cardio classique. L’idéal selon moi est de varier vos entraînements pour ne pas vous lasser.
6. Soulever des poids lourds
Le muscle étant plus actif métaboliquement que la graisse, pratiquer la musculation fait partie des recommandations santé. Et, en effet, stimule le métabolisme de base.
L’OMS conseille de pratiquer 2 fois par semaine minimum des exercices de musculation d’intensité modérée à élevée, pour la force et le volume musculaire ainsi que la densité osseuse.
Si vous désirez perdre du poids, vous pouvez pratiquer des exercices cardio et de musculation, plusieurs fois par semaine.
7. Rester plus souvent debout
Rester assis trop longtemps peut avoir des effets négatifs sur la santé, en partie à cause du manque d’énergie dépensée pouvant entraîner une prise de poids.
Cette étude réalisée en 2018 a révélé que rester debout ou bouger au travail était associé à une diminution du risque cardiovasculaire. Mais aussi du poids, de la graisse corporelle, du tour de taille, de la pression artérielle, des triglycérides et de l’insuline.
Elle a également démontré que bouger plutôt que de rester simplement debout, apportait encore de meilleurs résultats.
Si vous travaillez en position assise, levez-vous 1 fois par heure, environ 5 minutes. Vous pouvez profiter des pauses également pour marcher dans la journée. Ou investir dans un Swiss-ball afin d’alterner les postures avec une chaise classique.
8. Consommer des TCM pour moins stocker
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM), que l’on trouve principalement dans l’huile de coco et l’huile de palme, sont des graisses particulières.
Contrairement aux triglycérides à chaîne longue, les TCM sont rapidement absorbés par le corps et dirigés vers le foie. Là, ils sont utilisés comme source d’énergie immédiate ou convertis en cétones.
Leur léger effet brûle-graisse peut être intéressant pour encourager l’activité métabolique. Toutefois, elles ne doivent pas remplacer l’huile d’olive quotidienne ni les sources d’oméga-3.
Comme toute matière grasse, je conseille de les utiliser en quantité raisonnable. Une astuce : ajoutez 1 cuillère à café d’huile de coco pour cuisiner vos poêlées de légumes. Ou pour parfumer vos pâtisseries faites maison.
Mon ultime conseil pour prendre soin de son métabolisme : optez pour une approche globale et progressive. Chaque petit changement contribue à votre bien-être, et non pas une seule solution miracle.
Sources et études scientifiques
Daniel Collado-Mateo, Ana Myriam Lavín-Pérez, Eugenio Merellano-Navarro, Juan Del Coso – Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise – Nutrients, 2020
R Hursel, M S Westerterp-Plantenga – Thermogenic ingredients and body weight regulation – Int J obes, 2010
Pardis Irandoost, Neda L.Yagin, Nazli Namazi , Abbasali Keshtkar, Farnaz Farsi, Naimeh M.Alamdari, M.V – The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults, 2021
Kelly M.Ness, Stephen M.Strayer, Nicole G.Nahmod, Margeaux M.S, A-M Chang, Gregory C.Shearer, Orfeu M.Buxton – Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety – 2019
M Wewege, R V.D.B, R E Ward, A Keech – The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults – Obes. Rev, 2017
Elisabeth A. H. Winkler, Sebastien Chastin, Elizabeth G.Eakin, Neville Owen, Anthony D.Lamontagne, Marj Moodie, Paddy C.Dempsey, Bronwyn A.Kingwell, David W.Dunstan and Genevieve N.Healy – Cardiometabolic impact of changing sitting, standing, and stepping in the workplace, 2018
Karen Mumme, Welma Stonehouse – Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition – J. Ac. Notre Diet, 2015
