Les aliments qui favorisent l’inflammation sont généralement riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en sel. On retrouve ces substances dans les aliments transformés, les plats préparés et les boissons sucrées, par exemple.
Elles peuvent augmenter les niveaux de cytokines, des substances produites par le corps qui favorisent l’inflammation.
A l’inverse, certains aliments sont connus pour avoir des propriétés anti-inflammatoires. Ce sont généralement les aliments riches en antioxydants, en oméga-3 et en certains minéraux comme le magnésium et le sélénium.
Si vous souffrez de douleurs articulaires, c’est le bon moment pour les ajouter à votre alimentation.
Certaines études ont même démontré qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires permettait de réduire significativement la douleur liée à l’inflammation.
Pour aider à réduire l’inflammation, notamment des articulations, et soulager les symptômes, la phytothérapie est aussi une alliée de choix. Vous pouvez intégrer ces plantes quotidiennement en les utilisant en cataplasme, en infusions, en décoction ou sous forme d’ampoule.
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1. Fruits et légumes
Pensez aux oranges, aux pommes, aux tomates, aux carottes, à la betterave, à l’ananas et aux épinards, contenant des substances antioxydantes comme les flavonoïdes, qui aident à combattre les radicaux libres responsables de l’inflammation.
Ajoutez une entrée crue à vos repas pour garantir votre apport en légumes et n’hésitez pas à relever le tout avec une vinaigrette au curcuma par exemple.
2. Graines et noix
Les graines de lin, de chia et de sésame, ainsi que les noix comme les amandes et les noix de cajou, sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels qui ont des propriétés anti-inflammatoires d’après cette étude.
Que ce soit en topping sur votre yaourt, ou dans votre recette de pain aux graines, parsemez des graines et noix dès que vous le pouvez.
3. Poissons gras
Optez pour des poissons gras comme le saumon, la sardine, le hareng et le thon, qui sont une excellente source d’oméga-3 et d’oméga-6, jouant un rôle anti-inflammatoire important.
Pour préserver au maximum les vitamines, privilégiez la cuisson à la vapeur, en papillote ou même cru. Confectionnez des ceviches, plats de poisson cru qui cuit dans une marinade, relevés au citron vert, vous allez adorer.
4. Épices
Certaines épices comme le curcuma, sont étudiées pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La cannelle et le gingembre ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, alors n’hésitez pas à en mettre dans vos plats ! Elles apportent du goût et de la couleur à vos recettes.
Le gingembre est parfait dans les plats asiatiques, cuisinés au wok par exemple et la cannelle, saupoudrée sur vos gâteaux, donne une touche réconfortante. À tester aussi dans le chocolat chaud !
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5. Tous les crucifères
Le chou vert, le brocoli, le chou de Bruxelles ou encore le kale sont de bons alliés pour réduire l’inflammation des articulations grâce à leurs composés spécifiques : lutéine, zéaxanthine, kaempférol notamment.
Que ce soit en soupe, en gratin ou au sauté au wok, les choux sont tellement variés que vous ne pouvez pas vous ennuyer. Ma recette préférée ? Les brocolis sautés avec de l’ail, de l’huile sésame et de la sauce soja.
6. Plantes anti-inflammatoires
On retrouve, parmi les plantes et arbustes anti-inflammatoires reconnus, les baies et feuilles de cassis, à consommer en tisane.
Idéale pour les douleurs lombaires, comme étudié ici, l’harpagophytum peut se consommer en gélule, poudre ou teinture mère. Je vous conseille également l’ortie, à déguster en soupe, en infusion ou en encore en poudre.
Le boswellia s’avère efficace pour les douleurs articulaires, en capsule ou comprimé. Une infusion de reine des prés est aussi recommandable.
Comment réduire l’inflammation des articulations
Qu’est-ce que l’inflammation ?
L’inflammation est un processus de défense naturelle de notre organisme. Il s’agit d’une réaction de notre corps à la suite de l’action d’un agent physique, souvent extérieur, pour l’éliminer. Ce peut être une blessure, une bactérie, un virus, une allergie, une maladie auto-immune…
Notre organisme se défend alors pour rétablir la situation d’origine, par exemple cicatriser, ou pour éliminer l’élément étranger (le virus, la bactérie…).
L’inflammation se manifeste de différentes façons en fonction de l’agresseur : fièvre, rougeur, gonflement, chaleur ou encore douleurs. Pour les articulations, on retrouve souvent des douleurs et des gonflements.
Les maladies inflammatoires des articulations
L’inflammation des articulations est souvent à l’origine de douleurs chroniques, à l’inverse d’autres inflammations qui causent des douleurs aigües. Elle peut être causée par différentes maladies comme l’arthrite, la polyarthrite rhumatoïde ou encore la spondylarthrite ankylosante.
Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous savez à quel point cela peut être gênant et invalidant au quotidien.
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L’inflammation est souvent multifactorielle : stress, hérédité, système immunitaire, pollution, consommation de tabac. Mais l’alimentation joue un rôle de prévention et d’atténuation des symptômes pour de nombreuses pathologies, dont les maladies inflammatoires des articulations et les Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin (MICI).
Mon repas anti-inflammatoire
💡 Parce qu’il est parfois compliqué d’imaginer une assiette à la fois équilibrée et anti-inflammatoire, je vous propose un exemple de repas simple à réaliser. Avant tout, ayez toujours à disposition des épices, des graines ou autres condiments qui vous offriront une variété de goûts et de textures, indispensables pour pimper votre repas.
🥗 Entrée
Carottes râpées et vinaigrette citron curcuma
Astuce : le curcuma apporte une coloration jaune à vos préparations, il se marie aussi très bien avec les oeufs en omelette ou dans une vinaigrette.
🍽 Plat
Pavé de saumon et gratin de pommes de terre et brocoli
Astuce : Débutez par la cuisson au four de votre gratin, puis ajoutez un plat avec votre saumon, 10 minutes avant la fin de la cuisson. Vous gagnez en temps, en énergie et vous conservez les vitamines du saumon.
🍓 Dessert
Yaourt végétal aux fruits rouges, saupoudré de cannelle
Astuce : vous pouvez utiliser des fruits rouges surgelés et mixer le yaourt, les fruits et cannelle pour un smoothie rapide et anti-inflammatoire.
N.B : Il est important de souligner que ces aliments ne remplaceront pas un traitement médical si vous souffrez de maladies inflammatoires chroniques des articulations, mais ils peuvent être une aide précieuse pour soulager les symptômes.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de modifier votre régime alimentaire ou de prendre des compléments alimentaires.
