Meilleurs compléments alimentaires pour les articulations : l’avis d’une pharmacienne (2022)

Comment protéger naturellement les articulations et soulager les douleurs de manière durable ? Les conseils de Louise Talleu, Docteur en Pharmacie spécialiste des compléments alimentaires.
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QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteur.e.s du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires (en savoir plus).

Les douleurs articulaires

Quelles sont les causes des articulations douloureuses ?

Les douleurs articulaires peuvent avoir de multiples causes : arthrose, gouttes, inflammations des tendons ou des ligaments.

Ces pathologies sont plus fréquentes chez les personnes âgées, les sportifs, ou encore en cas de surpoids. 

Le cartilage est un tissu entourant la surface des os dans les articulations. Il contient des chondrocytes, des cellules qui fabriquent du collagène et qui permettent la résistance articulaire et l’élasticité.

Avec le temps, les traumatismes multiples, ou en cas de prédisposition génétique, les molécules sont moins synthétisées et leurs qualités diminuent.

Des symptômes de douleurs articulaires, de gonflements, une réduction de la souplesse et de la mobilité surviennent alors.

Comment préserver et renforcer les articulations ? 

Au quotidien, la pratique d’un sport prévient et diminue l’affaiblissement des cartilages. Attention, une activité sportive trop brutale comme la course à pied ou la boxe peut au contraire abîmer les articulations. 

Portez des chaussures à absorption de chocs, ne portez pas de talons trop hauts, et limitez les mouvements répétitifs : peinture, jardinage…

Adoptez une alimentation dite anti-inflammatoire :

  • misez sur les oméga-3 (poissons et huiles végétales)
  • misez sur les fruits secs et les oléagineux (amandes , noisettes, noix de cajou)
  • pensez à manger assez de protéines, nécessaires à la fabrication et la consolidation des tissus de l’organisme. 

Les antioxydants, protecteurs de nos cellules, sont indispensables pour préserver la santé de nos articulations. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, l’ail et les oignons, les épices telles que le curcuma, le thé vert.

Réduisez les apports salés et sucrés, comme les viennoiseries et les gâteaux, et la charcuterie. 

Les meilleurs actifs pour les articulations

La chondroïtine sulfate

La chondroïtine est une substance du cartilage, garantissant le maintien et l’élasticité articulaire. Elle est également présente dans les tendons et la paroi de nos artères. 

Une revue d’essais de qualités variables a observé que la chondroïtine améliorait de manière supérieure la douleur chez des patients souffrants d’arthrose, en comparaison à ceux prenant le placebo. 

Une autre étude a conclu que la chondroïtine réduisait significativement la douleur et augmentait la mobilité globale.

La glucosamine

Elle est souvent associée à la chondroïtine dans les compléments alimentaires. La glucosamine est synthétisée naturellement à partir du glucose et de la glutamine, un acide aminé.

C’est une molécule présente dans la structure du cartilage, et permettant la lubrification des articulations. Sa production diminue avec le temps, et induit une dégénérescence des cartilages.

Lors d’une étude, la glucosamine a été comparée à l’ibuprofène, un anti-inflammatoire conventionnellement utilisé dans les inflammations articulaires et en cas d’arthrose.

Sur 200 patients ayant une arthrose du genou, la prise de sulfate de glucosamine pendant 3 mois s’est révélée aussi efficace que l’ibuprofène sur les symptômes, les effets indésirables en moins. 

L’acide hyaluronique

C’est un constituant naturel du liquide synovial, le lubrifiant des articulations. Ce composé lutte contre l’arthrose en bloquant indirectement la destruction du cartilage.

On l’utilise régulièrement dans le traitement de l’arthrose, en injection directement dans les zones articulaires douloureuses.

Un essai clinique a observé qu’une supplémentation journalière en acide hyaluronique par voie orale a permis d’améliorer la qualité de patients souffrants d’arthrose du genou.

Le collagène

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Collagène en poudre

Le collagène est une protéine très abondante dans notre corps, notamment au niveau des os, de la peau et du cartilage. Elle soutient l’intégrité des tendons et ralentit l’apparition des troubles articulaires. 

Un essai clinique révèle que la prise de collagène par des athlètes pendant 24 semaines, permet la réduction des douleurs articulaires au repos ou en mouvement.

Le MSM

Cette molécule, encore peu connue, s’avère prometteuse pour soulager l’arthrose, et a l’avantage de ne pas provoquer d’effets secondaires, contrairement à la prise en continu d’anti-inflammatoire.

Le MSM ou Méthyl Sulfonyl Methane, est un micronutriment riche en soufre, et présent en petites quantités dans certains aliments comme les fruits, les légumes, le lait, les œufs, les fruits de mer.

Lors d’un essai contrôlé par placebo, les patients souffrant d’arthrose pendant trois mois ont indiqué une réduction de la douleur et une amélioration de la fonction physique.

L’harpagophytum

Plus connues sous le nom de griffe du diable, ses racines ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues par la pharmacopée européenne.

L’harpagophytum contient des harpagosides, des molécules uniques qui ont la capacité de bloquer le processus de la douleur et de l’inflammation.  

De nombreuses études valident son efficacité : la prise quotidienne de 2,4 grammes d’extrait de racines d’harpagophytum pendant 12 semaines, chez 75 patients atteints d’arthrose de la hanche et du genou, a révélé une forte réduction de la douleur et une amélioration de la mobilité.

Le boswellia 

Autre plante phare utilisée dans le traitement de l’inflammation des articulations : l’extrait de Boswellia serrata. Cette plante contient un actif appelé acide boswellique, qui freine la synthèse des molécules inflammatoires de l’organisme. 

Une méta-analyse (ensemble de plusieurs essais) a évalué les effets du Boswellia par rapport à un placebo, un médicament sans action thérapeutique, chez 545 patients.

La prise de Boswellia pendant au moins 4 semaines a permis de soulager la douleur, la raideur, et à améliorer la fonction articulaire.

La prêle

On utilise traditionnellement d’autres plantes reminéralisantes, comme l’ortie ou la prêle, dans le traitement des douleurs articulaires. 

La prêle possède une quantité considérable de silice (acide silicique et silicates) et des flavonoïdes (anti-oxydants).

Le silicium est un minéral favorisant la formation de collagène, une protéine essentielle pour la santé de nos articulations.

Le curcuma 

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Rhizome de curcuma frais et poudre

Cette épice contient des curcuminoïdes, notamment la curcumine, à l’activité anti-inflammatoire naturelle. Cette composition unique est utilisée pour soulager les symptômes articulaires. 

Des preuves scientifiques indiquent que 8 à 12 semaines de traitements par des extraits de curcuma (en moyenne à 1000 mg/jour de curcumine), réduisent les symptômes de l’arthrite et améliorent de manière similaire les symptômes, comparés aux anti-inflammatoires conventionnels comme l’ibuprofène. 

Sous quelle forme

En gélules et comprimés

On retrouve la plupart des compléments alimentaires pour les articulations sous ces formes. Elles permettent d’obtenir des concentrations suffisantes en actifs, et une bonne conservation.

L’administration est facile et évite le manque d’observance lors de cures à long terme, notamment en cas d’arthrose où les prises sont généralement de plusieurs mois.

En poudre 

Le MSM et le collagène se retrouvent soit en gélules soit en forme poudre. Cette forme est facilement absorbée, et une prise quotidienne suffit généralement.

Les sportifs l’utilisent fréquemment dans leurs boissons énergétiques, elle se dilue dans de l’eau ou dans une boisson. 

En solution buvable

À diluer dans de l’eau grâce à un bouchon doseur, les solutions concentrées renferment des extraits de plantes source de minéraux (prêle, ortie, bambou), ou directement des minéraux comme le silicium. 

On retrouve également le collagène en stick buvable. Attention, cette forme contient une concentration et une qualité en actifs très variables. 

En infusion

Les infusions sont un moyen efficace d’utiliser les plantes reminéralisantes et anti-inflammatoires : prêle, ortie, cassis.

La tisane a l’avantage d’être simple à préparer et agréable à boire, et apporte hydratation à l’organisme

Les infusions obligent à une prise multiple, généralement deux à trois tasses par jour, pour espérer un effet significatif.

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Les infusions ont l’avantage d’apporter hydratation à l’organisme

Les critères à prendre en compte

L‘origine des actifs

Certains actifs présents dans les compléments alimentaires sont d’origine animale : la chondroïtine synthétique est d’origine bovine, porcine, ou peut provenir de raies de requins.

La glucosamine provient de carapaces de crustacés.

Le collagène est d’origine marine, bovine, ou issu de membrane d’œuf hydrolysé.

La forme 

La forme utilisée influe sur son assimilation. Pour la glucosamine, favorisez la forme sulfate, moins chère et plus efficace que la forme chlorhydrate.

Pour le collagène, privilégiez la forme hydrolysée : le collagène est une protéine au poids très lourd, non assimilable par l’organisme. Choisissez un collagène avec un poids entre 2000 et 6000 Daltons, mieux assimilé par l’organisme.

Pour l’acide hyaluronique, la mention “bas poids moléculaire” garantit une bonne absorption.  

La forme des plantes utilisées dans les compléments alimentaires conditionne directement l’efficacité : tournez-vous vers un extrait standardisé de plantes, garantissant une teneur suffisante en actif. 

La teneur en actifs

La chondroïtine et la glucosamine doivent avoir une concentration respective de 1200 mg et de 1500 mg répartis dans la journée en 2 à 3 prises. 

La teneur varie aussi selon la forme utilisée : pour le collagène, on recommande la prise de 2,5 à 10 g pour la poudre, et de 2,5 à 3 grammes pour les gélules.

Pour les plantes, vérifiez que l’actif principal est suffisamment présent. Par exemple, les extraits d’harpagophytum doivent contenir 1,2 à 2 % d’harpagosides (ou apportant une dose de 50 à 100 mg d’harpagosides par jour).

 Les extraits standardisés de Boswellia doivent contenir 65 % d’acide boswellique

La présence d’excipients

De nombreux additifs peuvent se glisser dans les compléments alimentaires, en particulier quand le produit contient plusieurs actifs différents.

Choisissez un complément sans additifs, sans conservateurs, sans édulcorants, sans colorants ni arômes artificiels. Il doit être le plus naturel possible.

Précautions d’utilisation

Si vous prenez un traitement, demandez un avis médical avant toute automédication, notamment avec les plantes.

L’harpagophytum par exemple est contre-indiqué en cas de grossesse, en cas d’ulcère, de calculs biliaires et de troubles gastriques.

On déconseille la glucosamine en cas de diabète, d’asthme ou d’allergies aux crustacés. 

Certains effets indésirables ont été signalés lors de la prise de chondroïtine : démangeaisons, troubles hépatiques. 

Enfin, par prudence, en raison du manque de recul sur son utilisation, on déconseille le MSM en cas de grossesse, de chimiothérapie ou en cas de troubles rénaux. 

Pour résumer

Pour être sûr de choisir des compléments alimentaires pour les articulations de qualité, vérifiez :

  • L’origine des actifs : ils sont souvent d’origine animale
  • La forme : sulfate pour la glucosamine, hydrolisée pour le collagène, bas poids moléculaire pour l’acide hyaluronique, extrait standardisé pour les plantes
  • La teneur en actifs : pour l’harpagophytum il faut 1,2 à 2 % d’harpagosides par exemple
  • La présence d’excipients : choisissez un complément sans additifs, sans conservateurs, sans édulcorants, sans colorants ni arômes artificiels