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Meilleur complément alimentaire pour l’immunité : l’avis d’une pharmacienne (2023)

Dr en Pharmacie

Pour bien préparer votre système immunitaire aux épidémies hivernales, Maroua Fouli, Dr en pharmacie experte en micronutrition, a sélectionné les meilleurs compléments pour l'immunité.

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Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Quels sont les actifs les plus efficaces pour l’immunité ?

Les Echinacées

On utilise les échinacées depuis longtemps pour leurs propriétés cicatrisantes sur les plaies. Elles sont de nos jours conseillées en Europe et en Amérique du Nord, pour leur capacité à stimuler les défenses immunitaires.

Trois espèces différentes sont utilisées (E. angustifolia, E. Pallida, E. purpurea), ce qui explique leur appellation d’usage au pluriel.

Ces plantes agissent sur l’activation des différentes cellules de l’immunité. Cette action est due à la synergie des deux principales familles d’actifs contenues dans la racine et les parties aériennes : les alkylamides et les polysaccharides.

Plusieurs études, dont celle-ci, réalisée en 2023 sur des vaches à lait, indiquent que l’administration d’Echinacea purpurea a été associée à une réduction d’inflammation et une stimulation du système immunitaire.  

Le ginseng

Le ginseng est une plante asiatique dont la racine est consommée depuis plus de 4 000 ans.

Parmi les plus réputés, on distingue le panax ginseng, dont la racine est connue pour avoir une forme rappelant la morphologie d’un être humain.

Il fait partie des plantes adaptogènes c’est-à-dire qui aideraient l’organisme à s’adapter au stress et aux déséquilibres, et à avoir une plus grande résistance aux agressions.

Selon cet article paru en 2019, le ginseng joue un rôle considérable dans le renforcement de l’immunité contre le cancer, les infections bactériennes et virales et les maladies auto-immunes. 

Ces propriétés, le ginseng les doit aux ginsénosides et polysaccharides qu’il contient.

La gelée royale

La gelée royale est une sorte de gélatine, fluide, de saveur chaude, fabriquée à partir des sécrétions des abeilles nourricières. Les larves et la reine l’utilisent comme aliment exclusif.

Elle est composée à 14% de protéines dont la royalisine, intéressante pour son effet antiviral et antibactérien.

Elle comporte également de nombreuses vitamines, dont les vitamines B5, B12 et C qui aident à stimuler l’immunité et diminuer la fatigue physique et intellectuelle.

Des effets anticancéreux, antibactériens, stimulants de l’immunité intestinale et immunorégulateurs ont été démontrés dans cet article de 2021 regroupant le fruit de plusieurs études sur ses fonctions biologiques.

Je trouve que son association avec des ferments lactiques, de la vitamine D3 ou du zinc pourrait être très intéressante pour prévenir et combattre les maux d’hiver.

La vitamine D

La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble produite par la peau sous l’action des rayons du soleil. A part son rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et la contraction musculaire, elle a aussi un rôle important dans l’immunité.

Cette vitamine permet d’augmenter les défenses antimicrobiennes et aide notre organisme à être plus tolérogène, afin de ne pas réagir sans raison valable, comme le démontre cette étude.

Une carence en celle-ci est associée à une auto-immunité perturbée ainsi qu’une plus grande susceptibilité aux infections.

Les personnes âgées, les personnes à peau mate ou foncée (la synthèse par l’exposition au soleil est moins efficace), les végétariens stricts, et les personnes souffrants de maladies intestinales présentent plus de risques de carences.

J’ajoute qu’un environnement peu ensoleillé et une alimentation pauvre en vitamine D peuvent aussi être des facteurs de manque.

La vitamine C

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une substance hydrosoluble aux multiples bienfaits sur notre organisme.

Parmi lesquels on retrouve l’effet antioxydant, la stimulation de production de collagène et aussi le renforcement du système immunitaire.

Notre corps ne peut pas synthétiser cette substance, nous avons donc besoin d’apports externes.

Une analyse datant de 2013 et comprenant plusieurs études, a confirmé que la supplémentation en vitamine C avec des doses de 200 mg ou plus par jour est efficace pour diminuer la gravité et la durée d’un rhume.

Selon cette autre étude, les infections respiratoires aigües (tuberculose, pneumonie) diminuent ses taux plasmatiques. Et une supplémentation permettrait de ramener les taux à la normale et diminuer la gravité des symptômes respiratoires.

Le zinc

Le zinc est un oligoélément qui affecterait plusieurs aspects du système immunitaire. Il est crucial pour le développement et le fonctionnement normal des cellules médiatrices de l’immunité.

Comme le démontre cette étude, la phagocytose, la destruction intracellulaire et la production de cytokines sont toutes affectées par une carence en zinc.

La capacité du zinc à fonctionner comme antioxydant et à stabiliser les membranes suggère qu’il joue un rôle dans la prévention des lésions induites par les radicaux libres au cours des processus inflammatoires.

Les probiotiques

En adhérant à la muqueuse intestinale, les bactéries de la flore, ou microbiote intestinal, empêchent les micro-organismes pathogènes de coloniser l’intestin.

Les probiotiques sont des bactéries ou des levures qui aident à équilibrer le microbiote et à renforcer le rôle du système digestif, dans l’immunité en partie.

Les principales familles de probiotiques utilisées sont les bactéries lactiques telles que les lactobacilles, les bifidobactéries et les streptocoques mais aussi la levure de saccharomyces.

Leur plus grand intérêt pour l’immunité, réside dans l’amélioration préventive et curative du système immunitaire du nouveau-né et l’enfant surtout dans le cas de la diarrhée infectieuse.

Ils augmentent l’activité phagocytaire ainsi que le nombre d’IgA au niveau intestinal comme cette étude le démontre.

La spiruline

La spiruline est une cyanobactérie, connue pour sa composition très riche en phycocyanines. Grâce aux protéines et minéraux qu’elle contient, vous pouvez l’utiliser pour d’ innombrables bienfaits tels que, l’effet antioxydant, booster de l’immunité et de vitalité ou détox.

Dans cette étude réalisée sur 40 personnes âgées de 50 ans et plus, il a été démontré qu’une supplémentation de spiruline sur 3 mois augmente la production de globules rouges et blancs dans le corps.

Ce qui aide non seulement les cas d’anémies et les états de fatigue, mais aussi à booster le fonctionnement du système immunitaire.

La spiruline doit ses actions aux polysaccharides qu’elle contient.

apports nutritionnels
D’après une étude la spiruline augmenterait la production de globules rouges et blancs

Sous quelle forme ?

En gélules

Bénéficiant d’une très bonne conservation et d’un dosage facilement précis en actifs, la gélule est la forme qu’on retrouve le plus.

Le ginseng ou les oligoéléments comme le zinc sont généralement conditionnés en gélules, les probiotiques également.

En solution buvables

Il y a d’abord les ampoules, la forme galénique de choix pour les solutés buvables. Elles protègent bien les actifs de l’air et de la lumière, possèdent une meilleure stabilité (car présentée en unidose).

Si vous optez pour la gelée royale, c’est sous cette forme que vous la trouverez le plus souvent.

Les plantes sont souvent consommées en extraits hydroalcooliques, c’est le cas des échinacées par exemple. Appelées aussi teintures-mères, ces préparations sont obtenues par macération de plantes fraîches dans l’alcool.

Le but est d’extraire un concentré de principes actifs de la plante. La présence d’alcool restreint cependant son utilisation.

En gummies

Les gummies ressemblent à des bonbons gélifiés. Ils permettraient un bon suivi de cure vu leur aspect ludique et appétissant. 

Je recommande de privilégier cette forme chez les adolescents ou our encourager toute la famille à s’y mettre ! Mais je vous conseille aussi de faire attention à la présence de sucres.

En poudre

Je préconise cette forme pour les actifs volumineux, par exemple les substances contenant des grandes proportions de protéines. 

Parmi les actifs que j’ai recommandé plus haut, la spiruline peut très bien être utilisée sous cette forme.

Celà permettrait de meilleurs dosages, ainsi qu’un plus grand spectre de préparations. Vous pouvez ainsi l’ajouter à votre salade préférée ou la mélanger à votre smoothie du matin.

Quels sont les critères à prendre en compte ?

1. La formulation

On distingue des produits avec un seul actif et ceux contenant des complexes d’actifs.

Je conseille de choisir les actifs uniques très dosés si vous présentez des carences connues comme celles à la vitamine D. Ou si vous souhaitez une action spécifique comme l’action anti-radicaux libres de la vitamine C ou l’effet super aliment que procure la spiruline seule. 

Sinon, je vous invite à privilégier le mélange de plusieurs actifs pour un effet optimal. 

Pour les probiotiques et les échinacées, par exemple, préférez-les associés à des vitamines ou oligoéléments afin d’optimiser leurs effets.

2. La biodisponibilité des actifs

Plus la biodisponibilité d’une substance est importante, meilleure est son efficacité. Celle-ci correspond à la vitesse et à l’importance du passage du principe actif au niveau systémique.

Vu son caractère liposoluble, la Vitamine D est mieux assimilée sous une forme liquide huileuse ou micro-encapsulée qu’en gélule. Il faut juste faire attention à sa conservation pour éviter l’oxydation des actifs.

Privilégiez aussi la forme D3, étant la mieux assimilée et la plus stable.

La vitamine C est une substance hydrophile ce qui fait qu’elle est très rapidement éliminée par le corps. La forme liposomale consistant à l’encapsuler dans une enveloppe lipidique lui confère donc une meilleure assimilation et un effet plus prolongé  

Pour le zinc, la forme bisglycinate et celle microencapsulée sont les plus biodisponibles. Aussi, préférez-le associé à du sélénium ou de la vitamine B12 pour une meilleure efficacité.

Quant aux extraits de plantes, optez le plus possible pour les extraits purs de plantes fraîches. Aussi, une culture biologique vous évitera des possibles interférences toxiques telles que certains pesticides.

3. La forme

Je vous conseille de vérifier la forme du complément par rapport à vos besoins, votre âge, et vos préférences.

Par exemple, privilégiez les formes sirop et gummies pour les enfants pour le côté gustatif et ludique. 

Et préférez les formes poudres et ampoules pour les personnes âgées pour leur fort dosage en actifs et leur facilité d’ingestion.

Les adultes peuvent prendre toutes les formes déjà citées, tout dépend du dosage. Celui pour les enfants est toujours plus faible.  

4. La posologie

Un nombre de prises réduit pourrait faciliter l’observance et donc la continuité de la cure. 

Par exemple, pour la gelée royale, la prise d’une ampoule est en moyenne équivalente à 6 gélules pour atteindre une dose de 1000 mg par jour. 

Dans ce cas, la forme ampoule facilitera votre prise journalière de la gelée royale.

5. Le prix

Le prix dépend du type d’actif, de sa méthode de culture s’il s’agit d’un extrait de plante, et du fait qu’il soit seul ou en association.

Il varie donc entre 5 et 12 € pour les actifs seuls et peut aller jusqu’à 30 € lorsque nous avons un mélange d’actifs.

Les dosages à respecter

Echinacées : extraits secs entre 200 et 1000 mg par jour, et pour les teintures mères prendre 20 à 30 gouttes trois fois par jour.

Ginseng : les produits de phytothérapie contenant du ginseng sont habituellement normalisés pour contenir entre 5 et 7 % de ginsénosides, avec des doses de 200 mg une à trois fois par jour.

Gelée royale : dose moyenne minimale de 500 à 750 mg, allant jusqu’à 2 g.

Vitamine C : 200 à 1000 mg par jour.

Vitamine D : 15 à 50 ug par jour (équivalents à 600 – 2000UI).

Zinc : 15 mg par jour à distance des repas.

Probiotiques : je recommande un minimum de 10 milliards de bactéries par complément alimentaire.

Spiruline : les doses quotidiennes recommandées de spiruline sont variables, allant de 1 à 6 g par jour. Optez pour un dosage minimum en phycocyanine de 15%.

Quelles sont les précautions d’emploi ?

Je déconseille l’utilisation d’échinacées dans les cas de maladies auto-immunes, greffe d’organes ou chez les personnes ayant un système immunitaire défaillant (SIDA).

Pour le ginseng, sa prise est déconseillée chez les personnes qui souffrent de diabète, d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques.

Vu son caractère liposoluble, je vous conseille d’évaluer vos besoins spécifiques en vitamine D avant d’entamer une cure selon les éventuelles carences nutritionnelles car un risque de surdosage reste présent. Privilégiez des cures courtes d’une semaine à dix jours sans dépasser une durée de traitement continu de huit semaines. 

Je conseillerais de privilégier les spirulines issues de cultures biologiques afin d’écarter le risque de métaux lourds accumulés. 

Prenez l’avis de votre médecin pour les femmes enceintes ou allaitantes et enfants de moins de 12 ans vu le manque d’éléments d’études.

Les compléments alimentaires ne doivent pas être considérés comme une solution miracle et ne doivent pas être utilisés de manière excessive. 

Qu’est ce qui peut influencer notre système immunitaire ?

Les facteurs qui influent sur notre immunité

Pendant la saison froide, notre métabolisme ralentit, et le système immunitaire le suit en ralentissant le déplacement de ses cellules

Les cils bronchiques deviennent également moins efficaces. Celà laisse plus de temps et de facilité aux agents pathogènes pour franchir la barrière et s’installer.

De plus, comme le démontre cette étude réalisée sur des souris, en cas d’infection, un état de stress prolongé est associé à une efficacité réduite et une résistance moindre du système immunitaire.

L’immunité est aussi directement corrélée au sommeil, et ceci dès les premières années de notre vie comme le confirme ce récent article de l’INSERM,

Le système immunitaire évolue aussi avec l’âge. Les enfants et les personnes âgées ont souvent une immunité moins développée, ce qui les rend plus vulnérables aux infections.

Une alimentation de qualité aide également à affronter plus efficacement les pathogènes et les inflammations chroniques comme le démontre ce travail de recherche apparu en 2019. 

Une carence en certains micronutriments pourrait ainsi affaiblir le système immunitaire.

La supplémentation, une bonne idée pour renforcer notre système immunitaire ?

Il est important de prendre des mesures pour renforcer son système immunitaire surtout pendant la saison froide.

Je vous conseille de commencer par privilégier une alimentation équilibrée avec de bons apports en protéines fibres et vitamines ainsi qu’une activité physique régulière et un temps de repos suffisant.

Pour les aliments, pensez à ceux aux propriétés tonifiantes comme le gingembre, ou riches en vitamine C tels que les agrumes ou le brocoli. Les aliments aux vertus antiseptiques et antibactériennes sont aussi les bienvenus comme  le miel ou l’ail.

La supplémentation a son importance également, non seulement pour rééquilibrer des carences connues, mais aussi afin d’avoir un concentré d’actifs aidant à booster vos défenses immunitaires.

Pour résumer

Pour être sûr de bien choisir votre complément alimentaire immunité, je vous conseille de vérifier les points suivants :

  • 1. La formulation : le type et nombre d’actifs dépend des carences et besoins de chacun
  • 2. La biodisponibilité des actifs : plus la biodisponibilité d’une substance est importante, meilleure est son efficacité
  • 3. La forme : le choix de la forme dépend de l’âge par exemple
  • 4. La posologie : plus le nombre de prises est réduit meilleur est le suivi de la cure
  • 5. Le prix : 5 et 12 € pour les actifs seuls et jusqu’à 30 € pour les mélanges d’actifs

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