Qu’est-ce que la noix de coco ?
La noix de coco est le fruit du cocotier (Cocos nucifera). Il s’agit d’une espèce de palmier appartenant à la famille des Arecacées, comme le dattier. Originaire de Malaisie, il pousse aujourd’hui dans de nombreuses régions tropicales : Asie du sud-est, Amérique du sud, îles du Pacifique…
Il peut atteindre 30 m de hauteur et produit de gros fruits pouvant peser jusqu’à 1,5 kg.
La noix de coco est depuis longtemps consommée pour ses qualités nutritionnelles et ses propriétés médicinales. En Inde, elle est appelée « Kalpavriksha » qui signifie « arbre qui donne tout » en sanskrit. Les fruits sont polyvalents et permettent d’obtenir de nombreux sous-produits : eau, crème ou encore huile de coco.
Très riche en eau, elle est aussi source de vitamines et minéraux. Les études révèlent également une action antioxydante et cardioprotectrice. Enfin, elle est intéressante pour améliorer et soutenir les fonctions cognitives comme la mémoire.
Composition nutritionnelle
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, manganèse, phosphore, potassium, calcium, cuivre, fer, sodium, iode
- Eau
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Acides gras : acide laurique, acide myristique, acide palmitique
- Actifs antioxydants : polyphénols (acide gallique, acide ferulique, quercétine)
Les bienfaits de la noix de coco
💦 Hydratante
La noix de coco est composée à environ 45 % d’eau. C’est ce qui la rend particulièrement hydratante et désaltérante. Ainsi, elle participe aux besoins quotidiens du corps en eau. Elle compense les pertes hydriques pendant la journée.
L’eau de coco est idéale pour les sportifs. Elle permet une bonne réhydratation après l’effort. De plus, elle fournit tous les électrolytes indispensables aux muscles : magnésium, potassium, sodium, calcium et phosphore.
Cette boisson est reminéralisante et permet de restaurer les pertes hydrominérales engendrées par la transpiration.
Cette étude de l’université Sains Malaysia de Kelantan (Malaisie), menée chez des sportifs, montre l’action hydratante de l’eau de coco.
🍽 Source de vitamines et minéraux
Le fruit renferme toute une variété de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les vitamines du groupe B sont très bien représentées. On retrouve notamment de la vitamine B6 qui soutient le système immunitaire et intervient dans la synthèse de plusieurs hormones.
La vitamine C est elle aussi présente en quantité non négligeable : environ 3 mg pour 100 g.
Côté minéraux, elle est une excellente source de potassium avec environ 350 mg pour 100 g. Cet élément est essentiel pour le fonctionnement des muscles. Elle apporte également du fer, du manganèse, du cuivre et du zinc. Ainsi, elle participe activement aux apports journaliers recommandés et limite les carences.
Cette revue de l’université technologique de Nanyang (Singapour) étudie en détail la composition de l’eau de coco.
🥝 Antioxydante
Les polyphénols sont les principaux antioxydants de la noix de coco. Ils sont composés d’acide gallique, d’acide ferulique et de quercétine. Ils luttent contre les radicaux libres et protègent les cellules de l’organisme.
Le sélénium, le manganèse et le zinc sont aussi antioxydants. Leur action est complétée par celle des vitamines C et E. Elles agissent contre le vieillissement cellulaire en limitant la production de radicaux libres.
Cette revue de l’Amala Cancer Research Center (Inde) montre comment l’huile de coco protège les cellules des agressions pro-oxydantes.
❤️ Protège le cœur
Sa consommation est intéressante pour protéger le cœur. En effet, elle réduit les taux élevés de cholestérol et de triglycérides et abaisse la tension artérielle. Autant de facteurs responsables de maladies cardiovasculaires.
De plus, elle facilite la contraction des muscles du cœur. Le potassium assure, quant à lui, le maintien du rythme cardiaque.
Cette étude de l’université d’Otago (Nouvelle-Zélande), menée sur l’homme, montre comment l’huile de coco soutient la santé cardiovasculaire.
🧑🏫 Améliore la mémoire
La coco a aussi des effets bénéfiques sur le système nerveux. Ainsi, elle soutient les fonctions cognitives et améliore notamment la mémoire.
D’une part, ses acides gras assurent la protection des neurones. D’autre part, les polyphénols préviennent l’agrégation du peptide amyloïde-β, impliqué dans la maladie d’Alzheimer. Enfin, en agissant sur les neurotransmetteurs, le magnésium améliore les fonctions cérébrales et cognitives.
Cette revue de l’université Edith Cowan (Australie) montre le potentiel de la noix de coco dans la prévention et le traitement de la maladie d’Alzheimer.
Comment consommer la noix de coco ?
La noix de coco fraîche
Le cocotier produit pratiquement toute l’année. Les fruits frais sont donc faciles à trouver sur les étals des marchés ou en magasin. La meilleure période s’étend de novembre à février.
Choisissez un fruit lourd, sans fêlure et sans trace de moisissure. Vous devez aussi entendre l’eau clapoter en secouant. Une fois ouvert, vous pouvez boire l’eau de coco ou consommer la chair, telle quelle ou râpée.
Découvrez comment ouvrir une noix de coco à la fin de cet article !
L’eau de coco
Aussi appelée « jus de coco », elle est naturellement présente dans le fruit. Elle contient 94 % d’eau et très peu de calories. Elle est rafraîchissante et un bon allié minceur.
Elle peut être dégustée pure ou ajoutée dans les gâteaux, biscuits, cocktails, mocktails, smoothies…Vous pouvez également l’utiliser en cosmétique pour les soins de la peau et des cheveux. Elle est hydratante, antioxydante, anti-inflammatoire et anti-âge.
Le lait de coco
Il est obtenu par broyage de la chair de noix de coco et ajout d’eau chaude. Il possède une consistance crémeuse. Il peut s’utiliser en cuisine et notamment en pâtisserie. Vous pouvez aussi l’ajouter dans les purées, veloutés, currys de poulet ou de poisson…
Enfin, il constitue une délicieuse boisson sans lactose et sans caséine.
La crème de coco
Elle est issue du même procédé auquel on a ajouté moins d’eau que pour le lait de coco. C’est pourquoi elle possède une texture plus épaisse et onctueuse.
Elle constitue une alternative végétale à la crème fraîche. Elle s’utilise aussi bien dans les desserts que dans les plats de poisson, de légumes ou de volaille.
L’huile de coco
Elle est extraite de la pulpe fraîche du fruit pressée puis finement broyée. En cuisine, elle s’utilise pour la cuisson (jusqu’à 177°C), pour remplacer les matières grasses ou pour faire vos sauces et vinaigrettes.
Choisissez une huile de coco vierge, extraite à froid, non raffinée et biologique.
En usage externe, l’huile de coco est aussi bénéfique pour les cheveux.
La farine de noix de coco
Une fois extraite, la chair de noix de coco est séchée et dégraissée. On la broie ensuite pour obtenir une farine au goût doux et légèrement sucré. Elle s’utilise dans les recettes de gâteaux, cakes, pâtes à tartes, viennoiseries… Ajoutez-la à hauteur de 15 à 25 % de la préparation et complétez avec une autre farine.
C’est une farine sans gluten à l’index glycémique faible (IG 35).
Consommer durable : privilégier la noix de coco bio et équitable
✓ L’Indonésie, les Philippines et l’Inde sont les principaux producteurs mondiaux. Malheureusement, la demande grandissante engendre des dérives : utilisation massive de pesticides, maltraitance animale (« singes esclaves »)…
✓ Privilégiez des fruits cultivés en agriculture biologique et issus de filières équitables. Ainsi, vous soutiendrez le travail des producteurs locaux.
Posologie
Il n’existe pas vraiment de posologie recommandée.
Évitez simplement de la consommer en excès.
Contre-indications et effets secondaires
La consommation de noix de coco ne présente pas de contre-indications. Toutefois, elle peut déclencher des allergies chez certaines personnes.
Consommée avec modération, elle ne provoque pas d’effets secondaires. Si vous ressentez des symptômes indésirables, stoppez votre consommation et consultez un médecin.
Sources et études scientifiques
Manisha DebMandal, Shyamapada Mandal 2011. Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention.
I Ismail, R Singh, R G Sirisinghe, 2007. Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration.
Jean W H Yong, Liya Ge, Yan Fei Ng, Swee Ngin Tan 2009. The chemical composition and biological properties of coconut (Cocos nucifera L.) water.
Soorya Parathodi Illam, Arunaksharan Narayanankutty, Achuthan C Raghavamenon, 2017. Polyphenols of virgin coconut oil prevent pro-oxidant mediated cell death.
Laurence Eyres, Michael F Eyres, Alexandra Chisholm, Rachel C Brown, 2016. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans.
W M A D B Fernando, Ian J Martins, K G Goozee, Charles S Brennan, V Jayasena, R N Martins, 2015. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action.
