Concentration, mémoire… Quels sont les aliments bons pour le cerveau ?

Le cerveau ne représente que 2 % du poids du corps et ses besoins en nutriments sont considérables. Pour assurer les activités quotidiennes et favoriser le bon fonctionnement de notre cerveau, il est impératif d'avoir une alimentation équilibrée. Quels sont les aliments bons pour le cerveau ? Quels sont les aliments à consommer en priorité pour le stimuler ?
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Les nutriments bons pour le cerveau

Le cerveau supervise la majorité des fonctions de l’organisme, notamment la transmission de l’influx nerveux, le maintien de la température corporelle, les fonctions de mémorisation et d’apprentissage. Pour fonctionner, il a donc de multiples besoins.

L’alimentation permet d’assurer la majorité des apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de l’organe. Voici la liste des éléments essentiels au bon fonctionnement cérébral !

Les acides gras essentiels pour le cerveau

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Le cerveau est un organe composé majoritairement de graisse. En effet, il contient 50 % de lipides. Les neurones, cellules nerveuses qui assurent la transmission de l’influx nerveux, sont entourés d’une gaine de myéline. La myéline contient, à elle seule, 70 % des lipides nécessaires à la construction et l’entretien des cellules nerveuses.

On comprend mieux pourquoi les acides gras sont essentiels à la construction du cerveau et au maintien de ses fonctions. En effet, une carence en acides gras peut entraîner une baisse des performances cérébrales, ainsi qu’une fatigue intellectuelle. Toutefois, pour assurer des apports nutritionnels efficaces, il est primordial de privilégier les bons acides gras tels que les oméga 3 et les oméga 6.

Le glucose : le carburant du cerveau

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Le cerveau consomme environ 40 % des apports glucidiques de l’organisme. Il consomme de grosses quantités de glucose pour fonctionner. Pour assurer les apports en glucose, il est préférable de privilégier les aliments dont l’index glycémique est bas. L’apport en sucres s’assure ainsi sur la durée. Lors d’examens ou de travaux de longue durée, il ne faut pas hésiter à s’alimenter pour éviter les coups de fatigue et la perte de concentration.

Privilégier des aliments riches en protéines

Le corps ne stocke pas les protéines végétales et animales apportées par l’alimentation. Or, les besoins en protéines de l’organisme sont plutôt importants (70 g/jour pour un adulte). Composées d’acides aminés, les protéines constituent le matériel de base pour la construction et la réparation des cellules cérébrales. Il faut donc en consommer chaque jour. Les viandes, les oeufs, les produits laitiers sont riches en protéines et bénéfiques pour les fonctions cérébrales.

Avant un examen, il ne faut pas hésiter à augmenter les portions d’aliments riches en protéines.

En effet, privilégier ces nutriments permettent d’activer certains neurotransmetteurs (comme la dopamine). Les fonctions de concentration et mémorisation sont ainsi stimulées et permettent d’améliorer les performances intellectuelles lors de l’épreuve.

Le rôle des oligo-éléments

Contribuant à diminuer l’anxiété, à limiter la fatigue neurologique, à éviter le stress et la nervosité, les oligo-éléments sont des éléments essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Le cerveau a besoin de fer, de zinc, de magnésium, d’iode, de cuivre pour fonctionner de manière optimale. Ce qui implique le maintien et l’amélioration des fonctions cognitives, mémoire et concentration, les apprentissages, le contrôle des fonctions de l’organisme, la transmission de l’influx nerveux.

L’importance des vitamines

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On ne peut parler d’apport nutritionnel sans citer les vitamines, présentes en nombre dans les fruits et légumes. En ce qui concerne notre patrimoine cérébral, l’apport vitaminique est également essentiel. Les vitamines du groupe B : B1, B6, B9, B12 ont un effet positif sur les fonctions cognitives du cerveau. Elles interviennent dans le cadre de la synthèse de l’acétylcholine (neurotransmetteur). Consommer des aliments contenant ces vitamines permet de préserver nos fonctions cérébrales.

On retrouve la vitamine B1 dans les asperges, les champignons, le beurre, les choux-fleurs, les oranges, les graines de sésame ou de tournesol.

On trouve la vitamine B6 dans les pistaches, l’ail, les pommes de terre, le riz, les noisettes, l’avocat, la banane, la morue, le saumon.

On retrouve la vitamine B12 dans les fruits de mer, mais également dans la viande de bœuf, le maquereau, le poulpe, le foie de veau, d’agneau ou les yaourts.

Lutter contre le vieillissement du cerveau grâce aux antioxydants

Ces derniers luttent contre l’accumulation des radicaux libres, notamment au niveau du cerveau. En ce sens, ils permettent de lutter contre le vieillissement de l’organe. Ils vont également agir sur la circulation sanguine cérébrale en l’améliorant.

Assurer les apports en oxygène

Le cerveau consomme environ 20 % des réserves d’oxygène du corps. Pour bien fonctionner, l’apport en oxygène doit être favorisé. L’oxygène est transporté par voie sanguine, par le biais de l’hémoglobine qui a besoin de fer pour assurer ce transport.

En consommant de la viande rouge, du boudin noir, du foie (veau, volaille), on assure les apports en fer nécessaires à l’organisme.

Booster la circulation du sang au niveau du cerveau, grâce à la consommation d’aliments riches en antioxydants, permet d’améliorer les apports en oxygène, et ainsi, de maintenir et conserver les fonctions cérébrales.

12 aliments bons pour le cerveau

Pour pouvoir être performant intellectuellement, au quotidien, il faut apporter au cerveau, les nutriments et éléments dont il a besoin. Un minimum d’informations s’impose, pour pouvoir opérer une sélection efficace et composer des menus appropriés, chaque jour. Voici une liste de 12 aliments bons pour notre cerveau.

Les poissons gras

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Les acides gras, notamment les oméga 3, sont bénéfiques pour le cerveau. Les aliments à consommer pour assurer un apport suffisant en oméga 3 sont les poissons gras : sardines, harengs fumés, saumon, thon, maquereau. Une bonne nouvelle en apportant une autre, il est bon à savoir que certains poissons gras, comme le saumon agissent également sur le moral, en luttant contre la dépression.

A consommer deux à trois fois par semaine pour assurer des apports suffisants. Pour éviter de surcharger ces éléments en lipides, il est préférable de les cuisiner à la vapeur, au court-bouillon ou au four. En effet, ce mode de cuisson est “plus léger” que la cuisson à la poêle, qui nécessite d’ajouter des matières grasses. Si vous préférez cuisiner le thon, le maquereau ou le saumon à la poêle, choisissez, de préférence, une poêle anti-adhésive.

Les huiles végétales

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On retrouve des acides gras dans certaines huiles végétales : des oméga 3 dans l’huile de lin, de colza, de noix. Les oméga 6 se retrouvent dans l’huile de tournesol, l’huile de noix également ou de germe de blé, par exemple. Ces huiles sont confectionnées à partir de plantes ou d’arachides. Elles possèdent des propriétés nutritives différentes des huiles animales. Elles ne sont pas utilisées de la même manière en cuisine. Par exemple, les huiles végétales sont moins adaptées pour réaliser des fritures ou être chauffées.

A consommer avec modération tout de même. Les huiles végétales sont idéales pour assaisonner les salades, mais elles sont très caloriques. Il faut être attentif au dosage, lorsque l’on cuisine de bons petits plats.

A savoir : les carences en oméga 3 entraînent des troubles de la mémoire et des perturbations des fonctions cognitives. Pour éviter cet oubli, il suffit d’ajouter des poissons gras ou des huiles végétales à votre liste de courses.

Les féculents et légumineuses

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Comme nous l’avons vu, le glucose est indispensable au bon fonctionnement du cerveau. Toutefois, cela ne signifie pas que l’on doit consommer des aliments riches en sucres rapides pour assurer les apports essentiels. En effet, des aliments trop riches en sucre risquent de saturer l’organisme. Ce dernier provoque une sécrétion d’insuline pour faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui va entraîner un ralentissement des fonctions cérébrales. On obtient l’effet inverse de celui souhaité. Pour assurer un apport optimal, continu et longue durée de glucose, il faut privilégier les aliments à faible indice glycémique comme les féculents (pâtes, pain : préférer les céréales complètes), les fruits ou légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs).

Pour assurer une consommation suffisante, privilégier le pain lors du petit-déjeuner (consommer un quart de baguette) avec un fruit, un produit laitier et un thé ou café peu sucré. Les féculents et légumineuses sont intéressants pour les repas du midi et du soir. Consommer une portion de féculent accompagnée d’une portion de légumes midi et soir.

Les épinards et légumes verts

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La vitamine B9 contenue dans les épinards, la mâche, le cresson, les brocolis, le romarin stimule la circulation du sang dans le cerveau. Ses propriétés vont agir directement sur la mémoire et la concentration, en les stimulant.

Pour bénéficier des bienfaits de ces légumes comme les épinards et brocolis, il est préférable de les acheter au rayon frais et de les cuisiner à l’eau. Toutefois, faire bouillir les aliments entraîne une perte d’environ 40% des nutriments et vitamines. La cuisson à la vapeur permet de limiter les pertes. Le cresson et la mâche se dégustent en salades, avec un vinaigrette allégée, de préférence. Enfin, pour ceux qui ne craignent pas de nouvelles expériences, il est important de ne pas négliger les jus de légumes, confectionnés avec un extracteur de jus. Teneur en vitamines maximale garantie !

Les fruits de mer

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Les oligo-éléments se retrouvent dans les fruits de mer : coques, moules, huîtres, crevettes… Les fruits de mer sont également des aliments riches en vitamine B12 et en protéines (dont la lysine qui intervient dans la synthèse d’un autre neurotransmetteur : la dopamine).

Les fruits de mer sont généralement préparés à la marmite. On les fait bouillir dans l’eau pendant 4-5 minutes (coques), une vingtaine de minutes (bulots), une dizaine de minutes (moules). Servis froids (bulots, crevettes, crabe, homard), on peut les consommer avec une sauce citronnée ou une mayonnaise allégée, plus légère qu’une mayonnaise classique.

Les oeufs

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Les oeufs sont riches en acides aminés, en lécithine et en phospholipides. Ces éléments interviennent dans la construction des membranes des cellules neurologiques. Les œufs contiennent également de la phosphatidylcholine, un lipide nécessaire à la synthèse d’acétylcholine. Ce neurotransmetteur est essentiel au transport de l’influx nerveux. Il intervient également dans le processus de mémorisation et d’apprentissage. Les œufs sont des aliments bons pour la mémoire. Ils sont riches en cholestérol, donc limiter leur consommation à deux fois par semaine.

Ils peuvent se consommer en omelette, durs, sur le plat. A consommer le matin ou le soir, de préférence.

Les fruits rouges et l’avocat

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Les antioxydants luttent contre l’accumulation des radicaux libres au niveau cérébral. Or, les radicaux libres contribuent à accélérer le vieillissement des cellules cérébrales. Consommer des fruits rouges comme les fraises, mûres, myrtilles, groseilles, framboises, le cassis permet de ralentir les effets du temps sur le cerveau. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants. Les manger frais ou en compotes (allégées en sucres), en dessert, midi et soir permet de profiter de leurs bienfaits. Il est préférable d’éviter les confitures très riches en sucres rapides (donc qui contribuent à la prise de poids). Pour les amateurs de confitures, il est important de vérifier la teneur en sucre du produit, avant d’acheter.

L’avocat est également un aliment bon pour le cerveau. Il est riche en vitamine E, dont l’action antioxydante est forte. Aliment anti-âge par excellence, l’avocat est également riche en éléments qui ont un effet positif sur l’humeur. il est bénéfique pour le mental !

Le chocolat noir

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Le chocolat noir est riche en magnésium. Cet oligo-élément intervient dans la synthèse de la sérotonine (dite l’hormone du bonheur). Sa consommation entraîne une sensation de bien-être. Il contient des éléments qui vont stimuler les fonctions cérébrales, après consommation. En effet, le chocolat est riche en théobromine et en théophylline, deux substances qui exercent une action tonifiante et stimulante sur le plan cérébral. Cet aliment est bon pour la concentration.

Il contient également des antioxydants, qui comme on le sait, permettent de lutter contre le vieillissement du cerveau.

Attention : le chocolat est très calorique. A consommer avec modération, et privilégier le chocolat noir, ou mieux, le cacao cru !

Le café

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Consommer du café permet d’augmenter la vigilance et la concentration de l’individu. Le café contient de la caféine (qui entraîne la libération de dopamine, un neurotransmetteur). En phase de révisions, boire une à deux tasses par jour peut aider à travailler plus longtemps.

Ne pas consommer avec excès car des troubles peuvent apparaître (nervosité, troubles du sommeil…). Mieux vaut ne pas pécher par excès et ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées (200 à 300 mg/jour, soit 2 à 3 tasses de café par jour), pour bénéficier d’une stimulation cérébrale efficace.

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