VALIDATION SCIENTIFIQUE
Laure Fourchaud – 07.07.2021
Dr en physiologie de la nutrition
BIENFAITS DE L’ASHWAGANDHA
✓ Aide à réduire le stress et l’anxiété
✓ Fortifie l’organisme et augmente la masse musculaire
✓ Booste la testostérone et la fertilité chez les hommes
✓ Contribue à améliorer les capacités cognitives, notamment la mémoire.
✓ « Anti-dépresseur » naturel
Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la famille des Solanacées, comme les tomates et les baies de goji. Originaire d’Inde, notamment du Madhya Pradesh, elle pousse aussi dans les zones arides du Pakistan et du Sri Lanka. Elle se présente sous la forme d’un buisson à feuilles longues et fleurs jaunes, produit des petites baies rouges et peut atteindre jusqu’à 1,50 mètre de haut.
Mais ce sont surtout ses racines – et dans une moindre mesure ses feuilles, qui sont utilisées de manière ancestrale (environ 3 000 ans) pour leurs différentes vertus pour notre organisme. Partie de la plante la plus riche en actifs, elles sont récoltées lorsque le reste commence à faner.
D’abord, et c’est cela qui explique ses principales propriétés, l’ashwagandha est une plante adaptogène. C’est-à-dire qu’elle permet au corps de s’adapter aux stress physiques et psychologiques auxquels il est confronté.
Lire aussi l C’est quoi une plante adaptogène ?
Ça a l’air magique comme ça, mais c’est un phénomène étudié de près par les scientifiques dès les années 1950 et qui concerne d’autres aliments qui nous intéressent comme la maca ou le ginseng.
On la surnomme d’ailleurs le « ginseng indien » pour ses vertus aphrodisiaques. Elle est un des piliers de la médecine traditionnelle indienne ou ayurveda, qui l’emploie notamment comme tonique sexuel et fortifiant.
Attention beaucoup de mots en « a ». En ayurveda, l’ashwagandha fait partie de la branche rasayana, une thérapie qui vise à la régénération de la vie en augmentant notre force vitale. L’idée est de repousser le vieillissement grâce à des remèdes naturels qui régénèrent les cellules et renforcent notre organisme.
Son nom vient du Sanskrit et signifie « odeur du cheval », en référence à la forte odeur de ses racines, mais aussi à la force des équidés. Quant aux petites baies rouges qu’elle produit, elles lui ont valu le surnom de winter cherry en anglais.
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Enfin son appellation botanique en latin, Withania somnifera, évoque son action calmante et sa propension à nous aider à lutter contre le stress et mieux dormir.
En Inde, on consomme ses racines en décoction avec du lait et des épices. Chez nous, elle est plutôt consommée sous forme de poudre diluée dans une boisson ou de gélule, même si on peut l’intégrer désormais dans de nombreuses recettes healthy et holistiques telles que le Moon Milk.
Des études ont démontré la puissante action anti-stress de l’ashwagandha sur notre organisme. Les principes actifs de cette plante, et notamment sa forte concentration en withanolides, influent directement sur la production de cortisol, l’hormone dite du stress. Des recherches sont aussi en cours pour démontrer leur action anti-cancer.
Composition nutritionnelle
- Stéroïdes naturels : withanolides (dont la withaférine A)
- Acides aminés libres (dont le tryptophane)
- Alcaloïdes
- Antioxydants : tanins, flavonoïdes
- Acides phénoliques : acide gallique, acides vanillique, et acide syringique
Bienfaits
🙏 Aide à réduire le stress et l’anxiété
L’ashwagandha est une plante pouvant aider contre le stress et l’anxiété, car elle contribue à réguler et équilibrer notre production de cortisol.
En effet, en cas de stress ou de danger, nos glandes surrénales – situées au-dessus des reins, diffusent du cortisol. Cette hormone, aussi appelée « hormone du stress », permet au corps de mieux résister au stress. Mais son niveau doit rester bas et équilibré, sous peine de développer du stress chronique.
La forte teneur en withanolides de notre plante indienne permet de lutter efficacement contre le stress lorsque c’est nécessaire, mais aussi de diminuer le niveau de cortisol des personnes souffrant de stress chronique.
Elle contribue aussi à diminuer l’anxiété et les insomnies de façon significative. On la préconise particulièrement en cas de troubles du sommeil, car elle favorise un long sommeil réparateur.
Etudes scientifiques :
- Cette étude du département de neuropsychiatrie de l’Asha Hospital d’Hyderabad en Inde, menée sur 64 personnes souffrant de stress chronique, démontre qu’une supplémentation en ashwagandha permet significativement de réduire les symptômes du stress, l’anxiété et les insomnies.
🏋🏻♀️ Fortifie l’organisme et augmente la masse musculaire
Consommer de l’ashwagandha aide à fortifier le corps et augmenter sa masse musculaire. Ses racines améliorent la condition physique et l’endurance.
Les sportifs et toute personne souhaitant augmenter sa force et sa masse musculaire seront donc très sensibles à ces effets.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée par différents hôpitaux et universités en Inde, démontre que la supplémentation d’hommes entre 18 et 50 ans en ashwagandha favorise considérablement l’augmentation de leur masse musculaire et de leur force.
🔥 Booste la testostérone et la fertilité chez les hommes
L’ashwagandha est employée en médecine ayurvédique comme tonique sexuel. En effet, son action sur la diminution du stress et de l’anxiété peut avoir des conséquences directes sur l’augmentation du désir.
Si ses propriétés aphrodisiaques ne sont pas encore reconnues par la science, en revanche, il est prouvé qu’elle booste la testostérone et la fertilité chez les hommes.
Elle contribue notamment à augmenter le volume et la motilité des spermatozoïdes, et donc la fertilité. Ses composés permettent aussi d’accroître le niveau de testostérone chez l’homme.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée par le State Government T. T. Hospital à Lucknow en Inde démontre qu’un traitement naturel d’ashwagandha améliore la qualité du sperme chez des hommes ayant des problèmes de fertilité et augmente leur taux de testostérone.
👩🏫 Contribue à améliorer les capacités cognitives, notamment la mémoire
Parmi les propriétés de l’ashwagandha efficaces sur notre organisme, on note un renforcement des capacités cognitives.
D’une part la réduction du stress et de l’anxiété induites par sa consommation, a pour conséquence d’améliorer l’attention et la mémoire.
D’autre part, son activité antioxydante – grâce aux tanins et flavonoïdes qu’elle contient, protège les cellules nerveuses et notre cerveau des dommages des radicaux libres.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée par la Croix-Rouge indienne et le NSHM Knowledge Campus de Calcutta, démontre que la prise quotidienne de 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha améliore significativement la mémoire, l’efficacité et l’attention.
🧘🏻♀️ « Anti-dépresseur » naturel
D’après des études encore limitées, l’ashwagandha pourrait aider à lutter contre la dépression et serait un anxiolytique naturel et efficace.
Un des composés présents dans cette racine indienne, le tryptophane, est un acide miné essentiel, neurotransmetteur de la sérotonine. Cette hormone est notamment associée au bien-être.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée par le National Institute of Mental Health and Neurosciences à Bangalore en Inde a démontré que la prise d’extrait concentré d’ashwagandha avait des effets anxiolytiques.
🍭 Rééquilibre la glycémie et réduit le cholestérol
L’ashwagandha aiderait aussi à réduire le cholestérol et stabiliser la glycémie et les triglycérides.
On l’a vu lorsque nous sommes stressé.e.s, les glandes surrénales sécrètent du cortisol. Celui-ci puise dans nos réserves de glucose pour aider notre corps à agir comme il faut. L’action anti-stress de l’ashwagandha va réduire le taux de cortisol et donc de glucose dans le sang.
Etudes scientifiques :
- Cette étude de plusieurs centres de recherches indiens démontrerait que les personnes ayant consommé le plus haut dosage d’ashwagandha avaient en moyenne diminué leur taux de mauvais cholestérol de 17% et de triglycérides de 11% .
🔬 Potentiellement anti-cancer
L’ashwagandha aurait des propriétés anti-cancer, aiderait à prévenir les cancers et limiter leur développement. Les études s’intéressant à ces propriétés ont pour l’instant uniquement été menées sur des animaux et lors de tests in-vitro. Les résultats sont très encourageants et des études plus approfondies sur l’homme sont en cours.
La plante agirait en favorisant l’apoptose des cellules cancéreuses, c’est-à-dire en provoquant l’auto-destruction programmée des cellules cancéreuses. Elle contribuerait également à limiter la croissance de nouvelles cellules cancéreuses dans l’organisme.
Ses composés stimulent la production de dérivés réactifs de l’oxygène au sein des cellules cancéreuses, déréglant ainsi leurs fonctions. Ils permettent aussi de diminuer leur résistance à l’apoptose.
Etudes scientifiques :
- Cette étude menée sur des souris par l’University of Louisville aux États-Unis a observé une réduction de 70 à 80% des tumeurs ovariennes sur celles ayant bénéficié d’un traitement à base d’ashwagandha seul ou en combinaison avec de la cisplatine.
Avis d’experte
Traditionnellement utilisé en ayurveda, l’ashwagandha est une plante dite « adaptogène ». Certains de ses composés permettent en effet de réguler la production de cortisol, l’hormone du stress, et ainsi d’en limiter les effets délétères. Une consommation régulière d’ashwagandha favoriserait donc une meilleure réponse au stress. Les symptômes d’anxiété sont améliorés, ainsi que la qualité du sommeil avec moins de nuits interrompues et un sommeil plus réparateur.
💡Allergies : l’ashwagandha étant de la famille des solanacées, les personnes qui y sont allergiques devraient éviter d’en consommer. La famille des solanacées comprend notamment des aliments comme l’aubergine, la tomate, le poivron et la pomme de terre.
💡Réglementation et approvisionnement : malheureusement, l’ashwagandha n’est pas facilement disponible en France. En effet, la Withania somnifera, nom scientifique de l’ashwagandha, fait partie des plantes médicinales dont la vente est soumise au seul monopole du pharmacien. Cela s’explique en partie par une balance bénéfice/risque jugée défavorable. D’autres données seront sans doute nécessaires pour que l’ashwagandha puisse rejoindre les plantes disponibles en dehors des officines. Néanmoins, les législations étant différentes d’un pays à l’autre, il est possible de trouver cette plante adaptogène en ligne.
💡Alternatives : à défaut d’ashwagandha, d’autres plantes adaptogènes peuvent être utilisées, comme la maca, disponible en magasin bio, ou des alternatives comme le ginseng qui a des effets similaires à l’ashwagandha.
Perrine Bellanger – diététicienne nutritionniste
Comment consommer l’ashwagandha ?
En poudre
Consommer l’ashwagandha en poudre est une bonne manière de bénéficier de toutes ses propriétés. C’est d’ailleurs sous cette forme qu’on la trouvera le plus facilement. Pour l’ajouter à son alimentation quotidienne, on peut mélanger la poudre, légèrement amère, à un smoothie, un jus, une compote ou tout autre dessert.
Il existe de nombreuses recettes à base de poudre d’ashwagandha, notamment des cookies et des cakes. Elle se marie très bien avec le cacao, la maca ou les amandes, et les desserts à base de lait.
On apprécie aussi sa complémentarité avec des épices telles que le gingembre, la cannelle, les clous de girofle. Et des essences relevées telles que la vanille.
Moon Milk
Il fait de plus en plus d’adeptes ! Le Moon Milk est une boisson réconfortante qui aide à dormir. On le prépare maison et on le boit avant de se coucher pour passer une bonne nuit de sommeil. C’est une recette inspirée de la médecine ayurvédique. L’ashwagandha est son principal ingrédient actif !
C’est un doux mélange de lait et d’épices très simple à réaliser. On fait chauffer une tasse de lait d’amande, avec 2 pincées de poudre d’ashwagandha, de curcuma, de cannelle et muscade. On ajoute une cuillère à café d’huile de coco lorsque le lait est chaud, on mélange bien, on filtre, et on sucre avec du miel.
Racines séchées
Certains herboristes et e-shop biologiques proposent à la vente des racines d’ashwagandha séchées, ce qui constitue aussi une bonne manière d’apprécier son goût et ses bienfaits. Le mieux est de les préparer en décoction, en les faisant bouillir puis en consommant l’eau alors chargée des principes actifs.
En gélule
Une alternative intéressante à la poudre et aux racines brutes. Les gélules doivent être certifiées 100% ashwagandha et contenir au moins 5 % de withanolides pour bénéficier de toutes les propriétés évoquées précédemment.
Consommer durable : privilégier l’ashwagandha bio et équitable
✓ Comme d’habitude, on se renseigne bien sur la provenance de l’ashwagandha et on privilégie un produit biologique, exempt de résidus pesticides et métaux lourds. D’autant plus qu’on sera certainement amené.e à consommer ses racines !
✓ On préfère aussi une plante issue du commerce équitable pour garantir un revenu juste au cultivateur.
Posologie
⏳ Concernant la posologie de l’ashwagandha, tout dépend de la manière dont on souhaite consommer la racine. On conseille une cure de 6 semaines pour bien profiter de ses effets contre le stress et mieux dormir.
🍵 En décoction : 10g de racines pour 500 ml d’eau, boire une à deux tasses par jour entre les repas ou le soir.
🥄 En poudre : 1 à 4 cuillères à café par jour, mélangées à un smoothie ou un dessert.
💊 En gélule : On préconise en général 1g par jour, mais toujours se reporter aux indications du fabricant car cela dépend de la concentration et du pourcentage de withanolides.
Contre-indications et effets secondaires
On déconseille l’ashwagandha aux personnes suivantes :
- Celles souffrant d’hyperthyroïdie
- Celles souffrant de maladies auto-immunes
- Aux femmes enceintes et allaitantes
On compte parmi les effets secondaires des troubles intestinaux, si tel est le cas, diminuez les doses ou arrêtez la cure.
Et contrairement à ce qu’on peut lire, consommer de l’ashwagandha aux doses recommandées ne représente aucun danger !
Histoire, culture et marché
On l’a vu, l’ashwagandha est un pilier de la médecine ayurvédique. Aujourd’hui, il n’est plus réservé à la médecine traditionnelle indienne. Il fait partie de nombreux produits et mélanges de santé naturelle, souvent associé à la maca et au cacao, conséquence de l’engouement croissant pour les adaptogènes.
La majorité de l’ashwagandha présent sur le marché provient d’Inde, et plus particulièrement du nord du pays et du Madhia Pradesh. Des régions où l’on cultivait traditionnellement du blé se tournent désormais vers la culture d’ashwagandha, la demande locale étant constante, et celle internationale en plein essor. De plus, la racine serait plus rentable à terme que le blé.
La récolte d’ashwagandha sauvage est aussi très présente. Mais il semblerait que les racines soient moins abondantes et plus petites qu’auparavant, une conséquence possible du dérèglement climatique. Après la récolte, on sépare les racines, on les lave et on les coupe d’environ 10 cm avant de les faire sécher.
Aux États-Unis, des fermes biologiques faisant pousser la racine ont vu le jour, notamment dans l’Oregon, un état connu pour sa sensibilité aux médecine naturelles et à l’alimentation saine.
Valeurs nutritionnelles détaillées
Ces données ont été synthétisées et vérifiées pour Darwin Nutrition par Laure Fourchaud, Docteur en physiologie de la nutrition.
| Ashwagandha (poudre) | /100g | %AR* | /5g (1cc) | %AR |
| Energie (kcal) | 250 | 12,5 | 12,5 | 0,625 |
| Fibres (g) | 36 | 120 | 1,8 | 6 |
| Eau (g) | — | — | — | — |
| Macronutriments | ||||
| Protéine (g) | 4 | 8 | 0,2 | 0,4 |
| Glucides (g) | 49 | 18,8 | 2,45 | 1 |
| Dont Sucre (g) | 10 | 11,11 | 0,5 | 0,5 |
| Lipides (g) | 0,3 | 0,42 | 0,01 | 0,02 |
| Minéraux | ||||
| Calcium (mg) | 23 | 2,87 | 1,15 | 0,14 |
| Fer (mg) | 3,3 | 23,57 | 0,16 | 1,2 |
| Cuivre (mg) | — | — | — | — |
| Magnésium (mg) | — | — | — | — |
| Manganèse (mg) | — | — | — | — |
| Phosphore (mg) | — | — | — | — |
| Potassium (mg) | — | — | — | — |
| Sodium (mg) | 247 | 9,88 | 12,35 | 0,49 |
| Sel (g) | — | — | — | — |
| Zinc (mg) | — | — | — | — |
| Vitamines | ||||
| Vitamine A (mg) | 0,07 | 0,01 | — | — |
| Vitamine C (mg) | 3,7 | 4,62 | 0,18 | 0,23 |
| Vitamine E (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B1 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamnie B2 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B3 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B5 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B6 (mg) | — | — | — | — |
| Vitamine B9 ou folate (µg) | — | — | — | — |
| Vitamine K (μg) | — | — | — | — |
*%AR : % Apport de référence pour un adulte
Composés antioxydants : catalase, superoxyde dismutase, gluthathion, flavonoïdes : kaempférol, catéchine
Autres composés :
- Alcaloïdes : withanine
- Lactones stéroïdales : withaferine
- Acide phénolique : acide gallique, acide vanillique, acide benzoïque, acide coumarique
Sources et études scientifiques
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