La glycémie fait référence à la quantité de glucose présente dans le sang à un moment donné : c’est un indicateur. En France, on considère que l’on a une glycémie normale lorsqu’elle est comprise entre 0,70 g/L et 1g/L à jeun, et qu’elle est inférieure à 1,4 g/L 2 g après un repas.
Les hormones, dont l’insuline, la régulent en permettant au glucose de pénétrer dans les cellules et d’être utilisé comme source d’énergie.
Quand elle est trop élevée sur le long terme, elle peut entraîner des conséquences sérieuses sur la santé, et faire apparaître un diabète de type II. Il se caractérise par une résistance à l’insuline, avec pour effet la hausse de la glycémie dans le sang, et les répercussions qui en découlent.
Si c’est votre cas, des médicaments prescrits par votre médecin traitant ou spécialiste sont nécessaires. Pour aider à réguler la glycémie au mieux et la faire baisser, vous pouvez également adopter ces 9 aliments spécifiques.
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1. Les glucides à IG bas
Chaque aliment glucidique possède un « indice glycémique » ou IG. En bref, il s’agit de la capacité d’un aliment à augmenter plus ou moins la glycémie quand il est ingéré. Plus l’indice glycémique est haut, plus l’aliment entraîne une hausse de la glycémie.
Vous l’avez compris, si vous souhaitez réguler votre glycémie naturellement, il est important d’intégrer régulièrement des glucides à indice glycémique faible, c’est à dire inférieur à 55, et de limiter les IG hauts, ceux qui sont supérieurs à 70.
Les glucides à IG bas sont digérés lentement par le corps, ce qui provoque une absorption progressive et modérée du glucose dans le sang.
Vous les retrouverez essentiellement dans :
- les légumineuses
- les céréales complètes
- certains fruits (pommes, poires, prunes)
- les légumes
Leur dénominateur commun ? Une grande richesse en fibres. Avec leur digestion lente, ils procurent un sentiment de satiété plus durable.
Une précision. L’indice glycémique est un indicateur utile uniquement pour les personnes présentant des soucis de santé qui sont liés à la glycémie. Si vous n’en avez pas, inutile de vous attarder sur ce point.
De plus, on mange rarement un aliment seul. Généralement, il est accompagné de protéines et de lipides qui influent et font baisser l’index glycémique total du repas.
2. La cannelle
Consommer de la cannelle est certainement l’un des remèdes de grand-mère les plus connus pour faire baisser la glycémie.
On lui prête souvent des effets pour ralentir la digestion des glucides et leur dégradation, ainsi qu’une action pour améliorer la sensibilité à l’insuline.
C’est notamment ce que j’ai pu retrouver dans cette méta-analyse scientifique. Elle a entre autre montré que la prise de cannelle, soit sous forme entière, soit sous forme d’extrait, entraîne la baisse significative de la glycémie à jeun.
L’expérience a conclu que cette épice aromatique améliore la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète
3. Le gingembre
Facile à intégrer dans un grand nombre de plats, le gingembre aurait également des propriétés pour réduire la glycémie.
Une méta-analyse de 2020 a d’ailleurs mis en évidence cet effet lors de la consommation de cette épice, ainsi que son action sur la perte de poids.
Néanmoins, il n’aurait pas d’impact sur l’insuline. Selon moi, d’autres études pourraient être intéressantes afin de détailler son mécanisme d’action.
4. Le vinaigre de cidre de pomme
La richesse en acide acétique dans la composition du vinaigre de cidre en ferait un allié intéressant pour réduire la glycémie au quotidien.
J’ai notamment trouvé cette étude qui montre ses effets sur le taux de glucose dans le sang et ainsi que le taux de lipides sanguins chez les personnes atteintes d’un diabète de type II.
5. L’ail
En plus d’être un aliment réputé pour ses propriétés antibactériennes et ses bienfaits pour la santé cardiovasculaire, l’ail contribuerait également à réguler la glycémie ainsi que le cholestérol d’après certaines recherches.
Je vous conseille de le consommer frais, ou encore sous forme de complément alimentaire pour une concentration plus importante en actifs.
6. Les probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes qui, ingérés en quantité suffisante, peuvent avoir un impact positif sur l’organisme, et notamment sur le microbiote intestinal. On les trouve sous forme de compléments alimentaires mais aussi dans nos aliments du quotidien :
- boissons fermentées : kéfir, kombucha
- choucroute
- produits laitiers
Je vous explique le rapport avec le taux de sucre dans le sang. Des études montrent que des bactéries du microbiote intestinal des personnes souffrant de diabète de type II sont sous-représentées par rapport aux personnes en pleine santé.
Cela aurait notamment pour conséquence une instabilité de la barrière intestinale et de la production de butyrate, deux facteurs essentiels pour la régulation du glucose et de l’insuline.
Certaines équipes ont donc étudié les effets des probiotiques sur la glycémie, avec des premiers résultats prometteurs ! De nouvelles études sont toutefois nécessaires.
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7. Le fénugrec
Le fénugrec est une plante méditerranéenne utilisée depuis des siècles dans la médecine traditionnelle.
Riche en acides gras polyinsaturés, en galactomannanes, en flavonoïdes et autres composés chimiques, il aurait de nombreux bénéfices sur la santé, comme l’indique cette étude.
Son effet principal : La régulation de la glycémie et du taux de cholestérol sanguin d’après plusieurs études . Néanmoins, je pense que de nouvelles recherches sont nécessaires pour affirmer ses effets avec certitude.
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8. Le ginseng
Le ginseng, cette plante adaptogène de la médecine traditionnelle chinoise et coréenne aurait des bienfaits pour réguler la glycémie.
La régulation de la sécrétion d’insuline, l’absorption du glucose, le stress anti-oxydant et les voies anti-inflammatoires pourraient être les mécanismes impliqués.
Des études montrent notamment ses effets pour les patients atteints de diabète de type II. Il n’aurait pas d’effet sur le prédiabète.
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9. La Gymnema Sylvestre
Cette plante originaire d’Inde aurait également un effet hypoglycémiant en réduisant l’absorption du sucre et en jouant un rôle positif sur la sécrétion d’insuline.
Vous pourrez la trouver sous forme de complément alimentaire.
Mon conseil pour faire baisser la glycémie
En plus d’ajouter les aliments précédants à votre assiette ou votre routine de compléments alimentaires, je vous conseille de pratiquer un sport régulièrement.
C’est l’un des remèdes naturels les plus utiles pour réguler la glycémie et faire baisser votre taux de sucre dans le sang.
Voici 4 bonnes raisons de pratiquer une activité sportive :
- Elle favorise une plus grande utilisation du glucose par les cellules musculaires pour pouvoir fonctionner correctement
- elle améliore la sensibilité à l’insuline
- elle contribue à une meilleure gestion du poids, facteur souvent associé au développement du diabète de type II
- elle aide à diminuer le stress qui augmente la production de cortisol, une hormone qui entraîne elle-même une hausse de la glycémie
Je vous conseille de choisir une activité qui vous plaît réellement afin d’être motivé et de vous y tenir sur le long terme.
