Le magnésium fait partie des sels minéraux, des micro-nutriments d’origine minérale. Présent naturellement dans l’organisme, il est stocké au niveau des os, des muscles ou encore du foie.
Il est indispensable à notre organisme, mais ses réserves s’épuisent rapidement.
Ce nutriment est présent dans de nombreux aliments, mais certains en consomment une dose particulièrement élevée.
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1. Laitue de mer
La laitue de mer (Ulva lactuca) est une algue verte qui se développe dans les eaux salées. On la retrouve notamment dans l’Océan Atlantique, accrochée aux rochers.
Parfaitement comestible, elle peut se manger crue, cuite ou même séchée. Elle possède une saveur fraîche, légèrement poivrée et proche de l’oseille.
Riche en vitamines et en minéraux, la laitue de mer séchée apporte 2780 mg de magnésium/100 g.
Comment la consommer : privilégiez la forme déshydratée (en paillettes) qui est la plus intéressante. Saupoudrez-en sur vos salades, potages, plats de poissons, sauces et vinaigrettes…
2. Haricot de mer
Aussi appelé « spaghetti de mer », le haricot de mer (Himanthalia elongata) est une algue brune. Il se développe dans les eaux peu profondes de la Mer du Nord, de la Manche et de l’océan Atlantique.
Le haricot de mer possède un goût sucré/salé. Là encore, c’est sous forme séchée qu’il est le plus riche en magnésium avec 1620 mg/100g.
Comment le consommer : fraîches, les jeunes algues peuvent se cuisiner comme les haricots verts. Elles sont idéales pour accompagner les plats de poissons et les fruits de mer. En paillettes, il apporte une note subtile aux légumes, potages, poissons, riz…
3. Wakamé
Typique de la cuisine japonaise, le wakamé (Undaria pinnatifida) est une algue brune originaire d’Asie. Il possède une saveur marine et iodée, proche de celle de l’huître.
Très riche en protéines végétales, il renferme également 1110 mg de magnésium/100 g.
Comment le consommer : dans la cuisine japonaise, il rentre dans la préparation de la soupe miso, de salades, de sushis ou se consomme cuit comme des feuilles d’épinard.
4. Son de blé
Une fois récoltés, les grains de blé sont débarrassés de leur enveloppe protectrice. C’est cette dernière qui est utilisée pour obtenir le célèbre son de blé.
En cuisine, il est apprécié pour son goût subtil et légèrement sucré.
Il possède également des qualités nutritionnelles dont une richesse en magnésium. Avec environ 550 mg/100 g, il est l’une des sources les plus intéressantes. Il ne doit pas être confondu avec le germe de blé qui en contient moins (250 mg/100 g).
Comment le consommer : ajoutez-en dans vos yaourts, compotes, soupes, gâteaux, galettes, pains maison…
5. Cacao
Le cacao est une excellente source de magnésium avec environ 500 mg/100 g. Seuls 2 à 3 carrés de chocolat noir/jour permettent déjà de combler une partie des apports recommandés.
Pour profiter de sa richesse, choisissez du chocolat noir à 70 % minimum ou du cacao cru. Ce sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.
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Comment le consommer : croquez simplement dans un carré de chocolat ou une fève de cacao cru. Vous pouvez aussi les intégrer dans vos recettes sucrées.
6. Graines de lin
Les graines de lin sont récoltées sur la plante Linum usitatissimum. Elles sont appréciées pour leur petit goût de noisette.
Si elles sont connues pour leur richesse en acides gras (oméga-3-6-9), elles ont aussi une teneur élevée en magnésium : environ 370 mg/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez les déguster telles quelles ou les ajouter dans vos recettes salées ou sucrées : pains, gâteaux, salades, plats de légumes, smoothies…
7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont les fruits du Bertholletia excelsa, un arbre originaire d’Amazonie. On les retrouve couramment dans les mélanges énergétiques, avec d’autres fruits secs et graines.
100 g de noix du Brésil séchées apportent environ 370 mg de magnésium.
Comment les consommer : elles peuvent se grignoter en en-cas ou s’utiliser pour la préparation de gâteaux, cookies, muffins, barres crues énergétiques, boisson végétale…
8. Graines de tournesol
Les graines de tournesol (Helianthus annuus) décortiquées ont un agréable goût de noisette. Elles constituent une excellente collation saine et nutritive pour la journée.
Elles sont notamment une bonne source de magnésium avec environ 365 mg/100 g.
Privilégiez les graines de tournesol décortiquées et non grillées qui ont gardé toutes leurs qualités nutritives.
Comment les consommer : dégustez-les en en-cas ou ajoutez-les dans vos salades, plats cuisinés, pâtisseries et préparations boulangères.
9. Graines de chia
Les graines de chia (Salvia hispanica) se distinguent par leur goût doux et leur richesse en fibres. Mais elles sont aussi une bonne source de minéraux.
En plus du calcium, du phosphore et du fer, elles apportent 335 mg de magnésium/100 g.
Comment les consommer : vous pouvez en ajouter dans les salades, yaourts, porridges ou les préparer en chia pudding.
10. Amandes
Les amandes sont les fruits de l’amandier (Prunus dulcis). Consommées fraîches ou séchées, elles possèdent une saveur légèrement sucrée et une texture croquante.
Parmi les fruits secs, les amandes font partie des plus riches en magnésium. Non émondées, elles renferment 270 mg de magnésium/100 g.
Comment les consommer : dégustez-les telles quelles en en-cas ou intégrez-les dans diverses préparations : plats de poissons, gâteaux, barres et energy balls…
Pourquoi consommer des aliments riches en magnésium ?
Les bienfaits du magnésium
Le magnésium travaille en association avec d’autres sels minéraux comme le sodium, le calcium et le potassium.
Il intervient dans de nombreuses fonctions biologiques. Ainsi, il :
- contribue à la transmission nerveuse et au bien-être mental, réduit le stress et l’anxiété ;
- stimule le système immunitaire et renforce les défenses naturelles ;
- prévient les maladies cardiovasculaires en assurant un rythme cardiaque régulier et une bonne dilatation des vaisseaux ;
- favorise la décontraction musculaire pour prévenir les crampes et les fourmillements.
Au sein de l’organisme, les quantités de magnésium sont importantes mais s’amenuisent rapidement.
L’âge avancé, une activité physique intense ou le stress sont autant de facteurs qui puisent dans les réserves.
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Quels besoins en magnésium ?
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande un apport de 300 à 380 mg/jour pour les hommes et les femmes.
À défaut, vous vous exposez à une carence en magnésium. Cette dernière se traduit par une grande fatigue, des douleurs articulaires et/ou musculaires, une irritabilité ou encore des palpitations.
Voilà pourquoi il est important de combler ses besoins journaliers, soit en se complémentant soit en consommant des aliments riches en magnésium.
