Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un trouble hormonal complexe, qui peut se manifester de manière différente selon les femmes.
On retrouve généralement une hyperandrogénie (excès de certaines hormones), ce qui rend plus difficile l’ovulation, induit des cycles irréguliers, une pilosité excessive. Et est parfois associée à une résistance à l’insuline qui favorise une prise de poids localisée au niveau abdominal.
Plusieurs mécanismes sont interconnectés dans l’apparition du SOPK : troubles hormonaux, dérégulation du métabolisme, inflammation de bas grade…
Mais rassurez-vous, vous pouvez agir pour diminuer les symptômes et améliorer le terrain hormonal, notamment grâce à votre alimentation. Plusieurs études dont celle-ci montrent un effet significatif du changement du mode de vie et de l’alimentation.
J’accompagne les femmes vers une alimentation qui leur fait du bien, et je vais vous expliquer quelle alimentation privilégier et les aliments et habitudes à éviter, pour soutenir vos hormones, votre énergie et votre fertilité.
📚 Lire aussi | Quel complément alimentaire pour le SPM ? Le choix d’une pharmacienne
Les piliers d’une alimentation SOPK
Les règles de bases (qui valent pour tout le monde)
Je vous invite à faire des repas complets et équilibrés, composés de féculents, de légumes et d’une source de protéines et de bons gras. Cette combinaison n’est pas gratuite, elle permet de stabiliser la glycémie, de prolonger la satiété et d’éviter les fringales qui peuvent perturber l’équilibre hormonal.
Les aliments à privilégier sont issus ou respectent le principe du régime méditerranéen, modèle alimentaire pouvant avoir un rôle thérapeutique dans le SOPK selon cette étude.
Prenez aussi le temps de manger consciemment et de mâcher lentement. La digestion commence dans la bouche – une bonne mastication améliore l’assimilation des nutriments, limite les ballonnements et favorise une meilleure régulation de l’appétit.
🎧 Écouter le podcast | Cycles chéris : Bien-être féminin & Nutrition
Intégrez des aliments antioxydants et anti-inflammatoires
Un stress oxydatif et/ou une inflammation de bas grade sont fréquents avec le SOPK.
Les composés antioxydants et anti-inflammatoires (bonne nouvelle, de nombreux composés ont les deux rôles !) peuvent participer à réduire l’inflammation, améliorer la sensibilité à l’insuline, protéger les ovocytes et réguler les hormones. Misez sur les :
- fruits et légumes colorés : baies, fruits rouges et noirs, agrumes, légumes à feuilles vertes, crucifères, carottes, tomates
- épices et herbes aromatiques : curcuma, gingembre, cannelle, romarin, thym, curry
- oléagineux et graines : fraîches si possibles, ou trempées et épluchées
- petits poissons gras : sardines, maquereaux, harengs, anchois
- huiles végétales de bonne qualité comme l’huile d’olive vierge première pression à froid
Côté boisson, je préconise de remplacer le café par du thé vert et du cacao, et privilégier les infusions de plantes.
Choisissez des protéines de qualité
N’oubliez pas de consommer des protéines dès le petit-déjeuner. Elles permettent de maintenir la masse musculaire, rassasier et stabiliser la glycémie. Voici des exemples de sources de protéines de qualité :
- oeufs de préférence élevés en plein air, bio, ou issus de labels comme Label Rouge ou Bleu Blanc Coeur
- volailles
- poissons et notamment les petits poissons gras, déjà cités
- légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges…
- tofu et autres produits à base de soja fermenté
- produits laitiers : fromages, yaourt à la grecque, skyr…
- noix et graines
Chouchoutez votre microbiote
Le microbiote intestinal module les hormones, l’inflammation et la sensibilité à l’insuline. Ne pas en prendre soin, c’est se priver d’une aide précieuse pour réguler nos hormones et diminuer les symptômes du SOPK.
Ainsi, je vous recommande de favoriser des aliments alliés de votre microbiote.
Les aliments fermentés tels que le chou blanc et autres légumes lacto-fermentés, kéfir, kombucha, yaourt, miso…sont des alliés de taille. Tout comme les fibres prébiotiques que sont les légumes et fruits de manière générale.
📚 Lire aussi | Quels sont les meilleurs probiotiques ? La sélection de Dr Géraldine Dubois
Des compléments alimentaires en accompagnement d’une alimentation équilibrée
Le SOPK est complexe et multifactoriel, et un seul élément ne peut pas remplacer une approche globale. Chaque petit pas compte, et c’est la régularité dans vos efforts sur l’alimentation, l’activité physique et le mode de vie qui va donner le plus de résultats sur le long terme.
Évitez de miser sur un seul aliment ou complément alimentaire “miracle”. Certains compléments, en accompagnement des principes que je viens de développer, peuvent néanmoins soutenir l’organisme :
- Inositol (myo- et D-chiro-) : améliore la sensibilité à l’insuline et favorise l’ovulation
- Magnésium et vitamine D : soutiennent la régulation hormonale et la gestion du stress
- Oméga-3 : effet anti-inflammatoire et bénéfique sur le métabolisme
- Zinc ou chrome : utiles pour la peau, la glycémie et la production hormonale
Les aliments et habitudes à éviter en cas de SOPK
Les produits ultra-transformés et les sucres ajoutés
L’un des mécanismes très fréquemment rencontrés dans le SOPK est l’insulino-résistance : le sucre provenant de l’alimentation est moins bien géré par l’organisme et on observe des variations importantes de la glycémie (taux de sucre dans le sang) ainsi qu’une glycémie qui peut être plus élevée, stimulant la production d’androgènes.
Afin de garder une glycémie stable, je vous conseille vraiment d’éviter :
- les produits ultra-transformés : plats préparés, biscuits sucrés ou apéritifs, céréales du petit-déjeuner…
- les sucres ajoutés : yaourts aromatisés, pâtisseries et confiseries, boissons sucrées.
Les mauvais gras
Les graisses trans et huiles raffinées (fritures, margarine, snacks, plats préparés) favorisent l’inflammation, souvent déjà présente dans le SOPK. Il ne s’agit pas de supprimer toutes les graisses, mais justement de se tourner vers les bonnes graisses, que j’ai citées précédemment.
🎧 Écouter le podcast | Le gras c’est la vie
Sauter des repas, faire un jeûne intermittent le matin
Sauter l’un des repas principaux risque de provoquer des variations de la glycémie, et d’induire une compensation au repas suivant. En plus d’induire fatigue et dérégulation plus importante de la glycémie.
Voilà pourquoi il ne faut pas sauter le petit-déjeuner : le matin, nos hormones ont besoin de gras et de protéines pour fonctionner. Il est essentiel de consommer un petit-déjeuner “salé” !
Mieux vaut faire trois repas équilibrés par jour, avec des collations si besoin, et écouter les signaux de faim sans privation. Si vous avez pour habitude de sauter le petit-déjeuner, je vous invite à le réintroduire progressivement et miser sur le salé avec de bonnes protéines et de bons gras : oeufs, avocat, fromage, graines et oléagineux, pain complet ou au levain.
Réduire ou supprimer les glucides
Si on vous diagnostique une insulino-résistance, il est tentant de réduire voire de supprimer les sources de glucides. Cependant, il s’agit d’un carburant essentiel de notre organisme, et les retirer ou les diminuer fortement favorise les fringales.
On choisira plutôt des sources de glucides élevant peu la glycémie : céréales complètes, légumineuses, patate douce, quinoa, pain complet, au levain…
Négliger le sommeil, le stress, l’activité physique
Un sommeil insuffisant ainsi qu’un stress chronique favorisent l’apparition d’une résistance à l’insuline. Il est donc essentiel de prendre soin de son sommeil et de son stress au quotidien. Pas seulement pour les hormones, mais aussi pour le bien-être général et limiter les pathologies.
Par ailleurs, l’activité physique, en soutien du métabolisme et également de la gestion du sommeil et du stress, est une alliée de choix dans la gestion du SOPK.
Sources et études scientifiques
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. 2021. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review
Di Lorenzo M, Cacciapuoti N, Lonardo MS, Nasti G, Gautiero C, Belfiore A, Guida B, Chiurazzi M. 2023. Pathophysiology and Nutritional Approaches in Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Comprehensive Review
