Touchant environ une femme sur dix dans le monde, le syndrome des ovaires polykystiques est une pathologie hormonale fréquente.
Son origine ? Un dysfonctionnement de la production d’hormones :
- de la LH, une hormone sexuelle féminine qui participe à la régulation du cycle menstruel et au déclenchement de l’ovulation. Dans le cas d’un SOPK, sa production est excessive, perturbe l’ovulation et entraîne une synthèse élevée d’androgènes, les hormones masculines.
- de l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie, ce qui entraîne une résistance.
Au programme des symptômes, on retrouve souvent de l’acné, de l’hyperpilosité, une chute des cheveux, mais aussi une prise de poids, des cycles irréguliers. Dans le pire des cas, le SOPK est associé à un risque de diabète de type II et d’infertilité.
Afin de mieux vivre avec cette pathologie, je vous recommande de prêter une attention toute particulière à votre alimentation et de limiter ces 5 catégories d’aliments.
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1. Les aliments riches en sucre
Les aliments riches en sucre sont la première chose à éviter en cas de syndrome des ovaires polykystiques. Pourquoi ? Parce que le sucre est un aliment pro-inflammatoire.
Il entraîne une augmentation de la production d’insuline, qui elle-même favorise :
- la hausse des androgènes
- l’aggravation des symptômes
- le risque de développer une insulino-résistance et un diabète de type II
Comme le montre cette revue systématique, une alimentation contrôlée en cas de SOPK peut avoir un impact bénéfique sur la réduction de l’insulino-résistance.
Alors, même si on ne les interdit pas, limitez les sucreries, pâtisseries, bonbons, chocolats, ou sodas. Ce sont de véritables bombes de sucre.
Concernant les fruits, je vous recommande de les manger accompagnés d’une source de lipides (des amandes, des noix, des noisettes…) et d’une source de protéines (du skyr par exemple) afin de faire baisser la charge glycémique totale et d’éviter le pic d’insuline.
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2. Les viandes grasses et la charcuterie
Si les bonnes matières grasses peuvent être consommées sans problème, je vous recommande de limiter une trop grande proportion d’acides gras saturés.
Leur consommation pourrait déclencher une voie moléculaire d’inflammation plus importante que chez les femmes non atteintes. Ce qui aurait un impact sur l’hyperandrogénie et le risque d’athérosclérose.
C’est en tout cas ce qu’indique cette étude récente.
Pour réduire les effets négatifs des acides gras saturés, évitez les viandes grasses. La charcuterie et les aliments frits en trop grande quantité.
Préférez les bons acides gras riches en oméga-3 comme l’huile de colza ou de lin, le saumon, les noix…
3. L’alcool
Ce n’est pas un secret, l’alcool est un aliment pro-inflammatoire ! Pour les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques ou non.
Cette revue nous rappelle bien le lien entre inflammation du tractus gastro-intestinal et consommation d’alcool.
Consommez-en avec modération lors d’occasions spéciales ou encore le week-end.
4. Les produits ultra-transformés
Les produits ultra-transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en glucides à index glycémique élevé et en acides gras saturés et trans. Autrement dit, un bon cocktail pour aggraver les symptômes du SOPK.
S’ils peuvent être pratiques au quotidien, je vous recommande de limiter l’utilisation des plats préparés, des pâtes industrielles, des soupes déshydratées, des barres chocolatées, ou encore des céréales du petit-déjeuner.
Dirigez-vous, quand cela est possible, vers des plats faits-maison et des aliments entiers.
Un conseil : pour mieux choisir vos produits transformés, n’hésitez pas à analyser la composition. Voire à utiliser des applications spécialisées pour vous aider.
🎧 Écouter notre podcast | Qui a peur des aliments ultra-transformés ?
5. Les glucides à haut index glycémique
Les glucides à haut index glycémique causent le même problème que les aliments sucrés. Ils font grimper la glycémie en flèche après leur ingestion, ce qui a pour conséquence une forte hausse de l’insuline.
S’il ne faut pas les supprimer, mangez avec modération du pain blanc, des pâtes blanches, tous les produits céréaliers raffinés. Et les pommes de terre sous forme de purée, certains fruits (pastèque) et légumes (navet).
Pour réduire leur impact sur la glycémie, associez-les avec une source lipidique ou protéique.
Sinon, je vous conseille d’ajouter des céréales complètes ou des légumineuses à vos menus, riches en fibres et à faible index glycémique.
Ils provoqueraient une amélioration des caractéristiques cliniques du SOPK. C’est ce que mentionne cette revue, même si les preuves scientifiques pour affirmer une recommandation définitive ne sont pas encore suffisantes.
Sources et études scientifiques
- Shang Y, Zhou H, Hu M, Feng H, 2020, Effect of Diet on Insulin Resistance in Polycystic Ovary Syndrome
- González F, Considine RV, Abdelhadi OA, Xue J, Acton AJ, 2021, Saturated fat ingestion stimulates proatherogenic inflammation in polycystic ovary syndrome.
- Bishehsari F, Magno E, Swanson G, Desai V, 2017, A. Alcohol and Gut-Derived Inflammation.
- Saadati N, Haidari F, Barati M, Nikbakht R, 2021, The effect of low glycemic index diet on the reproductive and clinical profile in women with polycystic ovarian syndrome: A systematic review and meta-analysis.
