Acheter des protéines végétales : nos conseils pour bien choisir (2021)

Protéines de pois, de soja, de riz… Vous souhaitez acheter des protéines végétales en poudre ? Nos conseils pour bien les choisir, et ainsi réduire votre consommation de viande ou améliorer votre pratique sportive.
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Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?

Une source d’acides aminés

Les protéines végétales sont composées d’acides aminés. On distingue les acides aminés non essentiels, fabriqués par l’organisme lui-même, et les acides aminés essentiels apportés via l’alimentation.

Ils interviennent dans un grand nombre de processus métaboliques : production d’hormones et de neurotransmetteurs, système immunitaire…

La quantité et le type d’acides aminés apportés varient en fonction des protéines végétales consommées. Certaines présentent des teneurs inférieures aux protéines animales.

Mais de bonnes associations permettent d’avoir une alimentation équilibrée et de bénéficier d’un large spectre d’acides aminés.

Enfin, les protéines végétales jouent un rôle dans la prévention des maladies. Comme le montre cette étude, elles contribuent à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.

Riches en acides gras insaturés, elles contiennent aussi des antioxydants (vitamine C, caroténoïdes et polyphénols) et ne présentent pas de cholestérol.

Idéales pour les sportifs

protéines sport
Les protéines améliorent la résistance à l’effort

Dans le cadre d’une pratique sportive, les protéines végétales participent à la construction musculaire, au maintien et à la réparation des tissus.

Véritable « carburant » du corps, elles fournissent de l’énergie et améliorent la résistance à l’effort.

Elles peuvent aussi aider à la prise de masse et au contrôle du poids. Leur consommation est bénéfique, quel que soit le milieu sportif : musculation, fitness, haltérophilie…

Où acheter des protéines végétales ?

Les magasins bio

Légumineuses, céréales, fruits secs, tofu constituent d’excellentes sources de protéines végétales et sont souvent proposés en magasins bio.

Vous pouvez aussi y trouver des protéines végétales en poudre ou des supers aliments comme la spiruline ou le moringa.

Les pharmacies et parapharmacies

Les pharmacies et parapharmacies peuvent proposer des mélanges protéiques en poudre. Ils s’adressent principalement aux végétariens, aux végans et aux sportifs.

Les commerces physiques spécialisés

Tournez-vous vers les revendeurs de compléments alimentaires et les magasins de produits diététiques.

Les boutiques en ligne et e-commerce spécialisés

Privilégiez les boutiques et sites internet en ligne qui proposent des produits bio comme Naturalia, Kazidomi ou La Fourche. Certains laboratoires, comme Nutripure, proposent des protéines végétales bio, véganes et sans gluten.

Sous quelle forme ?

En poudre

Les poudres de protéines végétales peuvent se consommer en shakers

La poudre est généralement bien concentrée et permet une bonne absorption des protéines par l’organisme. Pratique et facile à prendre, elle se saupoudre sur les plats ou s’utilise pour réaliser des boissons protéinées (smoothies, shakers…).

Elle peut avoir un goût neutre ou aromatisé. Elle se consomme au petit-déjeuner, avant et/ou après une séance de sport.

On utilise différentes sources de protéines végétales pour la fabriquer. Les plus courantes sont :

  • la protéine de pois : elle possède une bonne quantité d’acides aminés et aide au contrôle du poids. Elle est bien digérée et hautement biodisponible ;
  • la protéine de soja : c’est une protéine complète qui contient tous les acides aminés essentiels. Très bonne digestibilité ;
  • la protéine de riz : elle contient 80 à 90 % de protéines et possède une digestibilité élevée ;
  • la protéine de chanvre : riche en tyrosine et en arginine, elle est idéale pour maintenir et développer la masse musculaire. Excellente digestibilité.

En barres

Il existe des barres protéinées élaborées à partir de protéines végétales (riz, pois, soja…) et de fruits secs (noix, dattes…). Elles constituent une excellente collation pour les sportifs.

Elles peuvent aussi être crues, sans gluten pour les personnes cœliaques et/ou sans sucre ajouté ajouté.

En préparations diverses

Il existe de nombreuses préparations pour se complémenter en protéines végétales. Vous pouvez opter, par exemple, pour du pain ou de la pâte à tartiner protéinés. Certaines marques proposent aussi des recettes protéinées prêtes-à-l’emploi : pancakes, brownies…

Protéines végétales et whey : quelle différence ?

La whey fait le bonheur des sportifs pour sa rapidité d’assimilation, sa digestibilité et sa richesse en acides aminés essentiels. Il s’agit d’une protéine de lactosérum et est issue du lait de vache.

Elle n’est donc pas végane. En ce sens, la protéine végétale en poudre est une alternative intéressante car elle ne contient aucun produit d’origine animale.

Quels sont les critères à prendre en compte ?

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Vérifiez bien la composition

La valeur nutritionnelle

La poudre doit être composée d’au moins 60 % de protéines végétales. Elle doit contenir tous les acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées. Vérifiez le total BCAA qui correspond à la quantité de leucine/isoleucine/valine pour 100 g. Le total EAA, quant à lui, indique la quantité d’acides aminés essentiels pour 100 g.

Idéalement, choisissez une poudre riche en fibres et pauvre en sucre. Certaines sont enrichies en vitamines et minéraux : B6, B12, calcium, zinc…

Le mode de culture

Choisissez des protéines végétales issues de l’agriculture biologique. Ainsi, vous êtes sûr d’acheter un produit sans résidus de pesticides et sans OGM.

La composition

La composition doit être naturelle, sans additifs, sans conservateurs, sans édulcorants et sans colorants. Privilégiez une poudre végane, sans lactose et/ou sans gluten. Pour les poudres aromatisées, optez pour des arômes naturels.

La biodisponibilité

Plus une protéine végétale est biodisponible, mieux elle sera absorbée et utilisée par l’organisme. Le produit doit donc vous garantir une excellente biodisponibilité.

L’assimilation digestive

Elle correspond à la quantité absorbée par l’intestin par rapport à la quantité totale ingérée. Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est un indice qui évalue la digestibilité des protéines. Il varie de 0 (la moins bonne qualité) à 1 (la meilleure qualité).

L’origine

Les protéines végétales doivent être issues de France ou de l’Union européenne. Cela garantit généralement de bonnes conditions de culture. Évitez les produits dont l’origine n’est pas précisée ou en provenance de Chine.

Le prix

Comptez entre 15 et 30€ pour 500 g de protéines végétales en poudre.

Une barre protéinée bio coûte aux alentours de 2€.

Pour résumer

Pour acheter des protéines végétales de qualité, vérifiez :

  1. La valeur nutritionnelle : le produit doit contenir 60 % minimum de protéines végétales. Il doit offrir un profil idéal en acides aminés, vitamines et minéraux ;
  2. Le mode de culture : optez pour un produit bio, sans pesticides et sans OGM ;
  3. La composition : privilégiez une composition sans additifs, sans édulcorants, sans colorants et sans conservateurs. La poudre doit être naturelle, si possible sans lactose, sans gluten et végane ;
  4. La biodisponibilité : elle doit être excellente pour une bonne absorption des protéines par l’organisme ;
  5. L’assimilation digestive : le PDCAAS doit être de 1 ;
  6. L’origine : elles doivent provenir de France ou de l’Union européenne ;
  7. Le prix : il doit être situé entre 15 et 30€ pour 500 g de protéines végétales en poudre. Comptez environ 2€ pour une barre protéinée bio.
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