Parmi les différentes méthodes de perte de poids, plusieurs misent sur la réduction des glucides, plus précisément des sucres.
Le terme « sans sucre » désigne d’un point de vue nutritionnel, sans sucre ajouté ni sucre transformé et des glucides en quantité modérée.
Rassurez-vous, tout ne doit pas être supprimé. Au contraire, il est même très important d’apporter des calories pour l’énergie et le bien-être général, plutôt sous forme de protéines et de lipides de qualité.
Découvrez mes conseils pour suivre 1 semaine sans sucre afin de perdre du poids, à l’aide de menus savoureux. Et les bienfaits potentiels sur le corps d’un tel régime alimentaire.
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Bien composer vos menus sans sucre
Nous consommons trop de sucres
Le sucre, en particulier le sucre ajouté, est omniprésent dans notre alimentation moderne.
Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), la consommation de sucre ajouté ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport calorique total journalier (entre 25-50 g).
En France, elle serait située plutôt aux alentours de 90 g par jour.
Bien choisir vos aliments
Quelle que soit la méthode sans sucre que vous choisissez (low carb, cétogène, LCHF, IG bas…), les aliments à privilégier doivent être riches en :
- fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux et graines
- protéines animales : viandes maigres, poissons blancs (et gras 2 fois par semaine), oeufs (catégorie A et Bio)
- protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines, soja et dérivés
- protéines en poudre si vous êtes sportifs : whey isolate ou vegan
- bon gras : avocat, oléagineux, graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza, poissons gras (2 fois par semaine)
Et pauvres en sucres. Privilégiez les aliments naturels, frais ou surgelés et non transformés. Évitez ceux contenant des sucres ajoutés.
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Bien lire les étiquettes
En effet, le sucre peut se cacher sous différentes appellations :
- glucose
- fructose
- saccharose
- sirop de glucose, de glucose-fructose, de maïs
- dextrose
- maltose
Si vous les voyez dans la liste d’ingrédients, distinguez-les des sucres naturels des aliments. Et fuyez-les.
Méfiez-vous également des produits allégés en sucres, souvent plus gras ou composés d’édulcorants stimulant l’appétit.
5 à 10 g de glucides par portion est considéré raisonnable. Au-delà, le produit est trop sucré et je vous conseille de le réserver comme plaisir occasionnel.
Les aliments à éviter pendant votre semaine sans sucre
Pour atteindre votre objectif de perte de poids sans sucre, voici les ingrédients qu’il est préférable de mettre de côté :
- les boissons sucrées : jus de fruits, sodas et boissons alcoolisées
- les aliments ultra-transformés salés : pizzas, biscuits apéritifs, sauces, plats prêts à consommer, et sucrés : céréales du petit-déjeuner, biscuits, viennoiseries, pâtisseries industrielles
- les sucres raffinés : farine blanche, pâtes/riz/semoule, à cuisson express, sucre de table
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Ma semaine de menus sans sucre, sains et gourmands
Lundi
- Petit déjeuner : Shaker au lait d’amande avec 1 dose de protéines végétales en poudre, 1 banane et 1 cuillère à soupe de purée d’amande blanche.
- Déjeuner : Buddha bowl au quinoa, pois chiches rôtis, avocat, légumes grillés (courgettes, poivrons), et sauce tahini.
- Collation : une poignée de noix et des bâtonnets de crudités à la sauce coco.
- Dîner : brocolis vapeur avec une sauce au citron et tofu grillé, tomates-cerises à croquer.
Mardi
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec des graines de lin, des noix et des myrtilles et thé vert sans sucre.
- Déjeuner : wraps de laitue avec crevettes grillées, dés de mangue, légumes sautés à l’huile d’olive et citron vert.
- Collation : tranches de pomme, beurre de cacahuète.
- Dîner : soupe de légumes maison et quinoa, épinards et dés de fêta.
Mercredi petits plaisirs healthy
- Petit-déjeuner : pancakes à la farine de coco, 2 carrés de chocolat noir 75-90%, un yaourt au lait d’amande et un café sans sucre.
- Déjeuner : ratatouille maison avec du riz complet.
- Collation: une poignée de noisettes et une banane.
- Dîner : une salade de fenouil avec vinaigrette à l’orange et à l’huile de noix, patate douce en frites et houmous maison.
Jeudi
- Petit-déjeuner : omelette aux champignons, épinards et tomates séchées, une eau infusée à la menthe fraîche.
- Déjeuner : poisson blanc cuit au four avec une croûte aux herbes, servi avec du chou-fleur rôti et des haricots verts.
- Dîner : salade de chou kale avec des noix et une vinaigrette à la moutarde, aubergines farcies au quinoa et aux légumes.
Vendredi
- Petit-déjeuner : pudding de chia à la mangue
- Déjeuner : saumon grillé et flan de petits légumes
- Dîner : lamelles de courgette et noix de cajou en salade, curry de lentilles corail aux poivrons
Samedi
- Brunch : avocado toast, omelette à la banane, infusion sans sucre
- Dîner : pâtes complètes avec sauce tomate maison, champignons, et épinards, parmesan râpé
Dimanche
- Repas de la semaine au choix
- Collation : recette de cookies sans sucre ajouté
Ingrédients pour 6-8 cookies :
- 50 g de farine de sarrasin
- 10 g de poudre de noisettes
- 1 banane écrasée à la fourchette
- 1 pincée de bicarbonate alimentaire
- 1 pincée de fleur de sel
- 20 g de compote de pomme sans sucre
- 30 g de purée de noisettes
- Quelques pépites de chocolat noir à 75 %
- Quelques noisettes
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients secs, puis ajoutez la compote, la purée de noisette et de banane.
- Formez des petites boules entre vos mains. Décorer de quelques noisettes et pépites de chocolat.
- Enfournez pendant 10-12 minutes, à 180°C puis laissez refroidir quelques minutes avant de les déguster. Ils se conservent 3-5 jours dans une boîte hermétique.
Les bienfaits de l’alimentation pauvre en glucides
Une perte de poids rapide
D’après cette étude, réduire le sucre serait plus efficace pour rapidement perdre du poids grâce à l’élimination de l’eau corporelle en excès puis sur le long terme, par rapport à un régime pauvre en graisses.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline et du profil lipidique
Moins de glucides signifie moins de sucre à traiter pour l’organisme, ce qui permet à l’insuline d’agir plus efficacement mais pas seulement.
Cette étude réalisée auprès d’enfants obèses, a mis en évidence l’amélioration de la glycémie à jeun, du cholestérol et de la tension artérielle au bout de 10 jours seulement.
Une meilleure satiété
Moins de sucre au quotidien vous aide à mieux réguler les hormones de l’appétit : leptine et ghréline, bénéfiques pour une faim psychologique plus stable.
Augmentation de l’énergie
Sur le long terme, vous habituez l’organisme à puiser dans les réserves de graisses pour fournir de l’énergie et augmentez ainsi vos performances physiques et cognitives.
Dans la revue Nutrients, le régime cétogène semble éviter les fluctuations d’énergie souvent associées aux régimes riches en glucides.
Pour adoucir cette transition nutritionnelle vers le sans sucre, je vous conseille de bien prendre soin de votre moral en apportant suffisamment de calories, de magnésium et des oméga 3.
Sources et études scientifiques
Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity – NEJ. of Medicine, 2003
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., et al. – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – Nutrition, 2015
Lustig, R. , Mulligan, K., Noworolski & Schwarz, J. M. – Isocaloric Fructose Restriction and Metabolic Improvement in Children with Obesity and Metabolic Syndrome – Obesity, 2015
Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., et al. – A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition – 2005
Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., et al. – Beyond weight loss : A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, Nutrients, 2013
