Un contexte spécifique
Pendant la grossesse, vos besoins nutritionnels sont augmentés. Votre corps doit soutenir le développement de votre bébé et maintenir votre santé.
Plutôt que de manger pour deux, je conseille toujours aux femmes enceintes de manger deux fois plus sainement. Ou d’ajouter des compléments alimentaires pour répondre aux besoins spécifiques de cette période unique.
Selon le moment de la grossesse, les objectifs de développement du bébé sont différents :
- 1er trimestre : création du cœur, du cerveau, du système nerveux, du tube digestif, etc. Un déficit en micronutriments augmente le risque de malformations.
- 2ème et 3ème trimestre : croissance et prise de poids foetale. Un déficit en micronutriments augmente le risque d’un petit poids de naissance et une prématurité.
Le corps favorise le développement du bébé au détriment du maintien de la santé de la maman. Il est donc crucial de satisfaire les besoins des deux avec un suivi biologique mensuel. Les carences peuvent causer une faiblesse immunitaire, des fragilités émotionnelles, physiques et thyroïdiennes.
Certains micronutriments indispensables sont difficiles à trouver en quantité suffisante dans notre assiette. D’après cet avis de l’ANSES que j’ai consulté, les besoins sont notamment augmentés en vitamines B1 et B9, la vitamine D et le fer.
Je vous aide ici à cibler les bons aliments et les actifs à consommer seuls ou en complexe nutritionnel. On trouve à présent des compléments alimentaires regroupant tous ces nutriments.
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Les actifs à privilégier pendant la grossesse
Les indispensables vitamines B9 et B12
Les folates (vitamine B9) et cobalamines (vitamine B12) sont essentielles pour le développement des systèmes nerveux, plus encore lors de la fermeture du tube neural de l’embryon.
La prise de vitamine B9 est conseillée dès le désir de grossesse. Et si vous êtes végétarienne, je vous recommande fortement une supplémentation en méthylcobalamine.
Bon à savoir : le zinc augmente l’absorption des folates (B9), ce qui diminue le risque de malformations congénitales.
Développer les tissus du bébé et améliorer le quotidien de maman
La vitamine B6 participe à l’assimilation du magnésium et aux développements des tissus organiques. Selon l’OMS, elle aide à soulager les nausées du 1er trimestre, envisagez une supplémentation si vous en souffrez.
La thiamine ou vitamine B1 régule les sucres. Le magnésium est crucial pour faire face au stress chronique, soulager les douleurs musculaires, prévenir les troubles de l’hypertension artérielle ou de diabète gestationnel. Faites une cure en cas de crampes !
Enfin, pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent progressivement. Mais supplémentez-vous en fer seulement en cas de déficit prouvé sur prise de sang, avec des signes cliniques repérables tels que la fatigue, le teint pâle, les cheveux fins et secs ou les infections à répétition.
Vous êtes plus à risque de manquer de fer (anémie ferriprive) si :
- vous êtes sportive de haut niveau
- vous êtes végétalienne
- vous êtes enceinte de votre second bébé moins de 2 ans après votre premier
Santé osseuse, développement des organes et immunité du bébé
La vitamine D (cholécalciférol) et la vitamine K2 agissent pour la santé osseuse et l’efficacité immunitaire. Elles permettent une meilleure absorption de calcium afin d’éviter le risque de rachitisme.
Je vous conseille quelques gouttes de vitamine D au quotidien au milieu d’un repas gras pour mieux l’absorber.
Les bêta-carotènes sont les précurseurs naturels de la vitamine A (rétinol). Elle joue un rôle dans le développement des organes, d’une vision crépusculaire et des systèmes de défense.
Le zinc participe à l’immunité et à la croissance. Si vous souffrez d’acné gestationnelle, il peut peut s’agir d’une carence.
Pour le cerveau du bébé
La thyroïde, le chef d’orchestre de nombreuses hormones à besoin d’iode. Il est aussi indispensable au futur équilibre mental et à un quotient intellectuel normal du bébé, comme l’indique cette publication.
Vous vivez loin de la mer, connaissez des grossesses rapprochées, avez un régime vegan ou riche en soja, fumez ou êtes exposées au tabac ? Vous êtes plus à risque de carence en iode.
On en trouve dans l’alimentation, mais pour plus de régularité et de sécurité (risque de polluants ou parasites), prenez un complexe de nutriments contenant de l’iode.
Le sélénium s’associe à l’iode pour votre équilibre thyroïdien. Il est aussi au centre de la détoxication de cadmium, mercure et plomb. D’après deux études que j’ai trouvées, un bon statut en sélénium de la maman protège des risques de maladies respiratoires infantiles et limite le risque de diabète gestationnel.
Vos besoins en calcium fluctuent avec l’âge de la grossesse. Il est indispensable au 3ème trimestre pour la croissance de l’enfant et pour la préparation à l’allaitement.
Les acides gras de type oméga-3 sont de bonnes graisses nécessaires aux développements des yeux et du cerveau de votre nourrisson. De plus, les bénéfices de l’acide docosahexaénoïque DHA et l’acide eicosapentaénoïque EPA accumulés pendant la gestation continuent de profiter à l’enfant, après sa naissance, en diminuant le risque allergique.
Enfin la choline participe à la plasticité neuronale, améliore la mémorisation et entre dans la composition de l’acétylcholine (neurotransmetteur). Pendant la grossesse, la production de choline est partagée avec le fœtus. Celle-ci peut parfois être dépassée par rapport aux besoins.
Sous quelles formes
Pour le plaisir de chacune, il existe aujourd’hui des supplémentations sous forme de gélules, de comprimés, de capsules, en sachets, en solutions, en gummies ou encore en carrés à manger. Pour ces deux derniers formats, j’attire toutefois votre attention sur les teneurs en sucres ajoutés aux vitamines.
Je dirais qu’il faut choisir la formulation que vous préférez consommer quotidiennement, car il est important d’être régulière. Assurez-vous toujours de la bonne dose par prise des différents éléments.
Les formes sachets ou solutions permettent une assimilation plus rapide que les comprimés.
Les huiles et la vitamine D sont mieux conservées sous forme de capsule. De plus, cette forme assure un dosage juste par rapport à des gouttes.
Prenez vos compléments alimentaires une petite demi-heure avant de manger, sauf pour les capsules d’oméga 3 et de vitamine D pour lesquelles la prise pendant le repas améliore l’absorption.
Les critères à prendre en compte
1. Origine
Je dirais que l’origine naturelle est l’un des principaux critères de sélection pour la majorité de ces actifs. Tout d’abord, choisissez une vitamine B9 d’origine naturelle ou issue de bio-fermentation.
Les sources naturelles en iode sont des algues brunes. Préférez une origine France ou des mers froides et assurez-vous que l’iode est dosée par unité de prise.
Privilégiez de la vitamine D naturelle issue de lichen boréal ou de la lanoline (laine de mouton).
Concernant les oméga-3, sélectionnez ceux issus de poissons gras de mers froides et de pêche durable ou d’algues marines avec l’acide docosahexaénoïque DHA et l’acide eicosapentaénoïque EPA.
2. Formes des actifs
Certaines formes de nutriments sont mieux tolérées et facilement assimilables. Une vitamine B9 directement utilisable par votre corps est la 5-méthyl-tétra-hydro-folate (5-MTHF). Cherchez le label « Quatrefolic » pour assure ses meilleurs critères.
La méthylcobalamine est la forme de vitamine B12 avec la meilleure biodisponibilité.
L’effet laxatif d’un « magnésium inorganique » peut être bienvenu en cas de constipation. Dans ce cas, choisissez un oxyde de magnésium d’origine marine. Dans l’idéal associé à la taurine et vitamine B6, pour une meilleure assimilation et des actions relaxantes et anti-crampes prolongées.
Sans problème de transit, préférez une forme « organique » de magnésium : glycérophosphate, gluconate citrate, malate, taurate, ou une forme « amino-chélatée » (bisglycinate).
Préférez une vitamine D active, la cholécalciférol (vitamine D3).
Par ailleurs pour les oméga-3, privilégiez une forme certifiée EPAX, gage de qualité d’extraction et de conservation. Conservez les huiles à l’abri de la lumière et à la chaleur.
De plus, les compléments en fer contiennent des sulfates ou fumarates ferreux réputés pour constiper. Essayez le bisglycinate de fer, vous retrouverez un confort digestif tout en gagnant de l’énergie.
3. Excipients
Dans les compléments alimentaires comme dans l’alimentation, privilégiez lorsque c’est possible des produit garantis sans pesticides (labels bios), sans OGM, non irradiés et non ionisés.
Mais les complexes ne peuvent pas être certifiés bio, sauf si les vitamines et minéraux sont tous extraits de végétaux cultivés en agriculture biologique.
Dans un objectif de prévention, évitez les additifs et nanoparticules. Plus particulièrement celles du dioxyde de titane E171. Elles ont un potentiel de risque cancérigène dose-dépendant.
Certains compléments et médicaments contiennent cet excipient sous forme micrométrique (plus grosse). Cette molécule ne poserait plus de problème.
En ce qui me concerne, je trouve que les bénéfices de ces micronutriments pour vous et votre enfant sont plus importants que le risque potentiel.
Dosages et conseils
Ces nutriments peuvent être associés dans des mélanges synergiques pour une absorption optimale et une meilleure tolérance. Les dosages que je préconise et comment les consommer :
Vitamine B9 : 400㎍ / jour dès le désir de grossesse.
Magnésium : 250 à 300 mg / jour en cas de crampes ou de nervosité.
Calcium : 500 mg 2x / jour si non consommation de produits laitiers.
Zinc : 14 à 30 mg / jour à distance des repas et autres oligoéléments comme le calcium ou le fer.
Iode : 150 ㎍ / jour dès le premier mois de grossesse, jusqu’à toute la durée de l’allaitement.
Vitamine D3 : 10 à 15㎍ / jour, équivaut à 400 à 600 UI/j, à consommer avec des corps gras (huiles, fromages, beurre, yaourt,…).
Oméga-3 : 250 mg de DHA seul ou 500 mg de EPA et DHA.
Fer : 14 à 30 mg / jour si déficit.
Précautions d’emploi
Deux semaines avant la date présumée de l’accouchement, stoppez les capsules d’oméga-3 pour limiter un risque d’augmentation du temps de saignement.
Par sécurité, éviter une supplémentation en vitamine A au 1er trimestre (risque tératogène). N’utilisez pas de cosmétique à base de rétinoïdes, ils sont contre-indiqués pendant la grossesse.
Afin de limiter tout risque de surdosage, ne combinez pas des compléments nutritionnels qui contiennent les mêmes micronutriments. Si ces complexes sont complémentaires, consommez-les en alternances un jour sur deux.
Dans tous les cas, faites-vous accompagner par un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire pendant la grossesse pour éviter tout risque potentiel.
Les aliments riches en actifs pour la grossesse
Les micronutriments mentionnés plus haut se retrouvent aussi dans nos assiettes, voici mes conseils pour les adopter :
- vitamine B6 : favorisez une base de cuisine d’ail, d’oignons ou d’herbes aromatiques au quotidien
- vitamine B1 : via une cuillère de paillettes de levure de bière, de levure maltée, de germes de blé ou de graines (lin, tournesol, sésames), et dans les céréales complètes (riz, blé, avoine)
- magnésium : mangez régulièrement du cacao, des graines (courges, sésames), des oléagineux (amandes, noix) et des épices
- bêta-carotènes : mangez des fruits (abricot, melon, mangue) et des légumes orangés (carottes, patate douce, potimarron)
- iode : trois aliments sources d’iode par semaine permettent d’entretenir un bon équilibre : algues, poissons bien cuits, crustacés cuits
- sélénium : une noix du Brésil par jour suffit pour atteindre vos besoins
- calcium : je vous conseille d’enrichir votre alimentation d’un produit laitier supplémentaire par jour et/ou d’agrémenter vos repas d’herbes aromatiques séchées (herbes de Provence, basilic, origan)
- oméga-3 : répartissez une cuillère d’huile de lin sur vos assiettes, ou mangez maquereaux, sardines, harengs, saumon et le foie de morue
- choline : on en trouve dans le jaune d’oeuf (uniquement cuit pendant la grossesse), le saumon et le boeuf, ou encore dans les dérivés du soja, du quinoa et du brocoli
Renforcer son microbiote intestinal pendant la grossesse
Comme je suis spécialisée dans le microbiote, je finis ce dossier avec un focus sur ces bactéries qui vous veulent du bien, et particulièrement si vous êtes enceinte.
Pendant votre grossesse, l’équilibre des microbiotes intestinal et vaginal renforce le système immunitaire, limite les risques de diabète gestationnel et améliore votre santé en post-partum.
Il assure une transmission de première colonies microbiennes protectrices lors de l’accouchement.
Elles offrent de meilleures résistances aux allergies, à l’eczéma, à l’asthme, aux maladies cardiovasculaires et limitent le risque d’obésité chez l’enfant.
Enfin pour maintenir l’équilibre de votre microbiote suite à l’accouchement et transmettre de bonnes bactéries intestinales à votre enfant, faites-vous une cure de probiotiques en fin de grossesse.
Pour résumer
Pour être sûre de choisir le meilleur complément alimentaire pour la grossesse, faites attention à :
- L’origine des actifs : privilégiez des origines naturelles, par exemple une vitamine D issue du lichen boréal
- Les formes les plus biodisponibles : pour la vitamine B12 par exemple, la méthylcobalamine est la forme avec la meilleure biodisponibilité
- L’absence d’excipients : dans un objectif de prévention, évitez les additifs et nanoparticules
