Meilleur Acide folique : le guide d’achat d’une pharmacienne (2022)

Les carences en acide folique ou vitamine B9 sont fréquentes. Dans certains cas, notamment lors de la grossesse, une supplémentation s’avère indispensable. 
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QUI SOMMES-NOUS ?
Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Qu’est-ce que l’acide folique ? 

Une vitamine indispensable à la croissance de nos cellules

L’acide folique, que l’on connaît aussi comme vitamine B9, est indispensable à la croissance de nos cellules. Il intervient dans la synthèse des constituants de l’ADN.

Il a un rôle important dans le renouvellement cellulaire, dans la fabrication des globules rouges, et il participe à la synthèse des neuromédiateurs, des messagers chimiques assurant la transmission de l’information nerveuse. 

Des carences fréquentes

Une carence en acide folique s’observe en cas d’apport insuffisant, causé par une mauvaise absorption intestinale (MICI : maladies chroniques inflammatoires de l’intestin, maladie coeliaque…), ou si les besoins sont augmentés (femme enceinte, alcoolisme). 

Dans ces cas, même une alimentation équilibrée ne permet pas de corriger la carence

On peut aussi retrouver une malabsorption héréditaire, une affection génétique rare du transport de l’acide folique.

Quels sont ses bienfaits ?

Une vitamine indispensable lors de la grossesse

L’acide folique est désormais systématiquement prescrit par le médecin dès la pré-conception, car il est indispensable à la formation du foetus

Lorsque le système nerveux central de l’embryon se forme, l’acide folique doit être suffisamment présent car il contribue à la bonne fermeture du tube neural (l’ébauche de la future moelle épinière), comme le rappelle cet article

Une anomalie de ce tube peut provoquer un handicap très lourd à la naissance. 

Cette analyse souligne qu’une carence en acide folique pendant la grossesse peut également augmenter le risque d’un retard de croissance du fœtus, de naissance prématurée et de mortalité néonatale liés à des malformations du tube neural.

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Une supplémentation en acide folique est indispensable lors de la grossesse

Une action anti-oxydante

L’acide folique, ou vitamine B9, fait partie de la famille des vitamines dites “folates”. Elles sont essentielles à la synthèse, à la réparation et au bon fonctionnement du matériel génétique.

Il contribue à prévenir l’augmentation d’une molécule oxydante appelée homocystéine, capable d’endommager l’ADN.

Cet acide aminé est un véritable facteur de l’âge de notre organisme : en cas de carence en vitamine B9, il y a une accumulation d’homocystéine dans le sang.

Le risque de vieillissement de notre organisme s’accélère, ainsi que le risque de survenue de pathologies dégénératives. 

Ainsi, un essai clinique de 450 participants a permis de conclure qu’une prise d’acide folique sur 8 semaines est bénéfique pour protéger l’organisme contre les dommages oxydatifs de l’ADN.

Une action sur le système nerveux

Le taux de vitamine B9 dans le cerveau est particulièrement élevé.

Le rôle de cette vitamine sur le système nerveux n’est pas encore bien défini, mais son action sur le métabolisme des acides aminés et sur la synthèse de l’ADN est certainement essentielle.

De nombreuses études ont observé une association entre la carence en folate et la survenue de  maladies neurologiques : démence, syndrome de type schizophrénie, insomnie, irritabilité, oubli, dépression…

Un essai sur 46 patients souffrant de dépression sévère a révélé que la moitié d’entre eux (52 %) présentaient une réduction significative en acide folique. 

Un autre essai sur 127 patients prenant un traitement antidépresseur a été réalisé : ils recevaient en plus de leur traitement, soit un placebo (sans action thérapeutique) soit 500 mg d’acide folique.

L’action antidépressive du médicament a été renforcée par la prise de l’acide folique, avec une amélioration significative des symptômes dépressifs.

De plus, une synthèse d’études révèle qu’un faible taux d’acide folique est un facteur de risque de démence, et pourrait augmenter le risque de survenue d’Alzheimer. Une analyse récente indique qu’un apport suffisant est un facteur de protection.

Enfin, cette étude indique qu’une supplémentation à long terme semble améliorer la fonction cognitive des personnes âgées en bonne santé.

Une action contradictoire sur le cancer

De nombreuses études sont en cours sur un lien possible entre l’acide folique et la survenue de cancer. En effet, il pourrait augmenter le risque de développer certains cancers, et diminuer le risque d’autres cancers.

Un taux plus élevé de folates réduirait de manière importante le risque du cancer du poumon, comme le montre cette étude, et semble protéger contre le cancer du pancréas (uniquement chez la femme).

Certaines études, mais pas toutes, indiquent que la supplémentation en acide folique protège contre le développement de cancer colorectaux.

Cette analyse globale rapporte qu’un apport en folate peut être associé à un risque réduit de cancer du côlon, bien qu’il existe des preuves d’une possible augmentation de la croissance tumorale en cas de supplémentation, le plus souvent à des doses supérieures aux doses physiologiques.

Les résultats des études actuelles n’étant pas unanimes, je vous recommande de respecter les valeurs nutritionnelles de référence en cas de supplémentation ainsi que la durée de prise, après avoir pris conseil auprès d’un professionnel de santé avisé.

Quelles sont les sources alimentaires d’acide folique ? 

La levure de bière est la source alimentaire la plus concentrée en vitamine B9.

On en trouve ensuite dans les légumes à feuilles (cresson, mâche, épinard, chou blanc, blette) et verts (brocoli, courgette, haricot vert, petit pois). 

On en trouve aussi dans les fruits rouges (cerise, fraise, framboises), dans les légumineuses (pois chiche, haricot rouge et blanc, lentilles), et dans la viande rouge. Les abats (comme le foie) en contiennent particulièrement.

Cependant, on peut perdre jusqu’à 70 % des folates lors de la cuisson

Une alimentation riche en acide folique est particulièrement importante avant la conception et tout au long de la grossesse.

salade de cresson
Une salade de cresson pour faire le plein d’acide folique

Sous quelle forme ? 

En gélules 

C’est bien la molécule d’acide folique qu’on retrouve dans les compléments alimentaires, car les folates naturels des aliments sont instables lors de la fabrication. 

Les gélules contiennent une forme poudre.

La fabrication est facile, le coût est donc correct, et le dosage est précis. L’autre avantage est la facilité pour le transport. 

Le goût est masqué, les odeurs pas totalement. Selon la taille des capsules, il peut être difficile d’avaler la capsule dure et je vous recommande de boire un grand verre d’eau pour aider la déglutition.

En capsules

Les capsules dites “molles” contiennent des formes liquides ou pâteuses, notamment des huiles végétales.

Elles ont de nombreux avantages : le dosage est précis, le goût désagréable peut être caché

Ces formes contiennent souvent plusieurs actifs. De plus, la capsule est rapidement ouverte dans le tube digestif, l’assimilation est donc améliorée.

Elles ont cependant des inconvénients liés à leur conservation : les capsules sont plus sensibles à la chaleur et à l’humidité.

En comprimés

Les comprimés sont la forme la moins chère. Plus faciles à avaler que les gélules, ils sont généralement bien dosés.

La conservation est supérieure et ils sont moins fragiles.

Quels sont les critères à prendre en compte ?

1. Différentes formes d’acide folique

L’acide folique n’existe pas à l’état naturel : les folates présents dans notre organisme le sont sous différentes formes, dont la forme méthyl-tétrahydrofolates, ou méthylTHF

En effet, une part des folates est assimilée par l’alimentation et subit une modification moléculaire (appelée méthylation) dans l’intestin pour être ensuite transformée en méthylTHF et en acide folique.

Vous retrouverez donc sur le marché des compléments alimentaires des produits à base d’acide folique ou de méthylTHF

Une partie de la population l’assimile mal : le foie ne peut métaboliser qu’une certaine quantité d’acide folique.

Et la partie inutilisée peut rester dans le sang et pourrait augmenter le risque de cancers, lors d’une prise à long terme.

De plus, l’enzyme du foie impliquée peut subir une modification génétique qui perturbe cette conversion en méthylTHF.

Chez les personnes ayant cette mutation, une supplémentation en acide folique peut être inefficace !

Je vous recommande donc tout particulièrement de choisir un produit contenant une forme “méthyl” de vitamine B9, si vous souhaitez renforcer vos apports en folates. 

Néanmoins, il reste une forme d’emploi largement employée, stable, et plus abordable en terme de coût.

2. L‘origine

L’acide folique n’est donc pas une « vraie » vitamine B9, car cette forme n’est pas naturelle. Ses effets sur la santé ne remplacent pas ceux de la vitamine B9 naturelle mais elle reste un bon complément.

Bien que la forme méthylTHF existe sous forme naturelle, les produits proposés dans les compléments alimentaires ne sont pas plus naturels que l’acide folique, car ils sont fabriqués par synthèse chimique.

On ne retrouve donc pas d’acide folique d’origine naturelle dans les compléments alimentaires.

3. La biodisponibilité 

L’acide folique est plus stable que la forme méthylTHF. 

Pour stabiliser cette dernière forme, et ainsi obtenir une assimilation optimale, certains laboratoires couplent le principe actif à de la glucosamine.

Cette molécule naturelle est présente dans différents tissus du corps humain, et s’utilise sous sa forme sel. 

Cette association permet la protection, le transport et l’absorption du folate jusqu’à son lieu d’action.

4. Dosage de l’acide folique

L’apport journalier conseillé en folates est de 300 microgrammes chez la femme, et de 330 microgrammes chez l’homme.

Les apports recommandés sont aussi fixés au cas par cas, en prévention des risques cardiovasculaires et de cancer (du côlon notamment), et les risques de carences lors d’une grossesse.

Lors d’une supplémentation, en cas d’anémie, le médecin prescrit généralement entre 5 et 15 mg par jour selon les situations.

Chez les femmes ayant un désir de grossesse, les recommandations sont de 400 microgrammes d’acide folique par jour, un mois avant la conception, et jusqu’à trois mois après celle-ci. 

Une supplémentation est systématiquement donnée par le médecin ou le gynécologue.

Pour les femmes aux antécédents de grossesses avec malformation du système nerveux (antécédent de spina bifida), en cas de diabète ou de traitement épileptique, le médecin prescrit une dose de 5 milligrammes par jour.

Y-a t-il un danger à prendre de l’acide folique ? 

La supplémentation en acide folique est particulièrement recommandée pendant la grossesse, où les besoins doublent.

L’acide folique peut interagir avec certains médicaments, notamment avec les antiépileptiques.

Les folates perturbent également le Méthotrexate, un médicament utilisé dans les chimiothérapies et dans les cas de maladies inflammatoires (psoriasis, dermatite sévère, polyarthrite, etc).

La prise de folates s’oppose à l’action du médicament.

Enfin, une supplémentation peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, ce qui peut à terme induire une atteinte neurologique. 

Il est indispensable de ne pas se supplémenter à long terme sans l’avis de votre pharmacien ou  de votre médecin.

Pour résumer

Pour être sûr de choisir de l’acide folique de qualité, vérifiez :

  • La forme : choisissez un complément à base de méthyl ;
  • L’origine : on ne trouve pas de forme naturelle dans les compléments alimentaires ;
  • La biodisponibilité : combiné à la glucosamine, le méthyl est mieux assimilé par l’organisme ;
  • Le dosage : chez les femmes ayant un désir de grossesse, les recommandations sont de 400 microgrammes d’acide folique par jour, un mois avant la conception, et jusqu’à trois mois après celle-ci.