Qu’est-ce que l’acide folique ?
Une vitamine apportée par l’alimentation
Aussi appelé vitamine B9, ou folates, l’acide folique est une vitamine indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Son nom vient de “folium” qui veut dire feuille en latin, car une grande partie des aliments à feuilles, comme le chou, contiennent des folates.
L’acide folique est la forme synthétique ajoutée dans certains aliments (aliments enrichis et compléments alimentaires) alors que les folates regroupent la forme naturellement présente dans les aliments.
Dans tous les cas, il s’agit de la même famille de molécules, qui n’est pas synthétisée par notre organisme et doit donc être apportée de façon exogène, c’est-à-dire par notre alimentation.
Un indispensable lors de la grossesse
La vitamine B9 est impliquée dans la croissance et le renouvellement cellulaire, elle est donc particulièrement importante au moment de la grossesse, où l’embryon est en perpétuel développement.
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En cas de carence importante en folates, des malformations au niveau du système nerveux peuvent avoir lieu. Ces malformations peuvent avoir des répercussions sur la croissance du cerveau et de la moelle épinière (spina bifida) de l’embryon.
L’acide folique est donc indispensable dès les tous premiers stades de la grossesse, et même en amont.
Quand et comment prendre de l’acide folique ?
En amont de la grossesse et au 1er trimestre
Afin de réduire de manière significative les risques d’un retard de croissance ou de malformations graves chez le bébé à naître (notamment fente labiale et tube neural), l’acide folique est prescrit par le médecin en amont de la grossesse ou dès la prise de connaissance de la grossesse.
En effet, l’acide folique est indispensable à la bonne fermeture du tube neural notamment. Cette étape a lieu entre le 21e et le 28e jour de grossesse, et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
Des études ont montré qu’un taux bas d’acide folique dans l’organisme serait lié à une augmentation du risque de dépression.
En sachant, que les femmes enceintes sont plus sujettes à la dépression en cours de grossesse et suite à l’accouchement (dépression du post-partum), un bon apport en vitamine B9 est d’autant plus recommandé.
Pourquoi en prendre avant la grossesse ?
Certaines études montrent que la prise d’acide folique en amont de la grossesse favorise la fertilité.
En effet, la MTHFR (Methyl-tertahydrofolate) est une enzyme qui a une fonction bien spécifique dans le cycle des folates (cycle de transformation de l’acide folique en sa forme active).
Son rôle est de transformer l’acide folique (B9) en 5 Methyl-tertahydrofolate (5MTHF), soit la forme bioactive de la vitamine B9. Le rôle de l’acide folique actif, 5MTHF, est primordial dans la qualité des ovocytes, des spermatozoïdes et de l’endomètre.
Du côté des hommes, le nombre de spermatozoïdes augmenterait après une supplémentation en acide folique, associée à du sulfate de zinc.
Les recommandations en cas de grossesse
Les apports nutritionnels recommandés pour la femme adulte sont de 400 microgrammes par jour de vitamine B9. Ce besoin est doublé lors du 1er trimestre de la grossesse (800 μg/jour).
La HAS (Haute Autorité de Santé) recommande alors la prescription systématique d’une supplémentation en Vitamine B9 à raison de 400 µg (0,4 mg) par jour dès le désir de grossesse et au moins 4 semaines avant la conception et jusqu’à la 10ème semaine de grossesse (12 SA).
Cette supplémentation vient en complément des 300 à 400 µg qui devraient être apportés par l’alimentation au quotidien.
Les interactions et effets indésirables
Même s’ils sont peu nombreux, les effets indésirables sont importants si la dose ingérée est supérieure à 1 mg par jour (notamment troubles du système nerveux).
En cas de carence avérée en vitamine B12, l’apport en acide folique peut être délétère car il peut faire apparaître ou aggraver les troubles neurologiques liés au manque de vitamine B12.
Avant toute prise de vitamine B9, il est important de réaliser un bilan sanguin.
Avec ou sans ordonnance ?
Si vous tombez enceinte ou si vous avez pour projet d’avoir un enfant dans les mois à venir, l’acide folique vous sera prescrit par votre médecin.
Comme il s’agit d’un complément alimentaire, vous pouvez aussi le trouver en pharmacie sans ordonnance. De votre côté, veillez à avoir une alimentation équilibrée, riche en vitamine B9, afin d’éviter toute carence.
Avant toute supplémentation, demandez conseil à un médecin.
Où peut-on en trouver dans notre alimentation ?
Les aliments riches en acide folique
Hors période de grossesse et avec une alimentation équilibrée, il est possible de couvrir nos besoins en vitamine B9.
Mais, si vous souhaitez tomber enceinte, veillez à intégrer cette vitamine quotidiennement dans votre alimentation. En variant votre alimentation, la vitamine B9 peut se retrouver dans tous vos repas !
On trouve la vitamine B9 dans :
- Les légumes verts : choux, brocolis, épinards, salades, …
- Les féculents et légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pommes de terre, riz complet…
- Les produits laitiers : yaourts, fromages (à croûte blanche et pâtes persillées), fromage blanc…
- Les viandes/oeufs : notamment les foies de volaille et les oeufs.
Teneur moyenne en Vitamine B9 :
- Foie de volaille : 1440 μg/100g
- Farine de pois chiche : 437 μg/100g
- Haricot blanc, sec : 300 μg/100g
- Epinards crus : entre 200 μg/100g
- Muesli enrichi en vitamines et minéraux (aliment moyen) : 196 μg/100g
Pour varier vos assiettes et faire le plein de vitamines B9, associez un légume sec avec un légume vert, faites des gratins de légumes ou jouez avec les couleurs dans l’assiette autour d’une salade par exemple.
Comment bien conserver la vitamine B9
Vitamine fragile et hydrosoluble, la vitamine B9 se détériore assez rapidement si les aliments qui la contiennent ne sont pas conservés et cuisinés correctement.
Pour être certaine de consommer une bonne partie des vitamines présentes dans vos légumes, limitez les rinçages prolongés, ne les cuisez pas trop longtemps, privilégiez la cuisson vapeur et ne les conservez pas trop longtemps au frigo ou à l’air libre.
Dans de bonnes conditions, vos salades, choux et autres épinards vous permettront de faire le plein d’acide folique.
