Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil : le stress, l’anxiété, un dîner trop copieux, la consommation de substances excitantes comme le café, le thé, l’alcool en fin de journée, la pratique d’une activité sportive tard le soir.
Heureusement, les plantes peuvent soulager certains troubles du sommeil grâce à leurs principes actifs. C’est le cas de l’acide aminé 5-HTP présent dans le griffonia ou de l’apigénine de la camomille.
Quelles sont les plantes à privilégier pour mieux dormir ? Voici notre sélection des 7 plantes les plus efficaces pour retrouver un sommeil réparateur, à prendre en gélules ou en tisane.
De véritables somnifères naturels ! Rendez-vous après la liste pour découvrir les aspects physiologiques liés au sommeil et le rôle de la mélatonine.
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N.B : Les plantes sous forme de compléments alimentaires peuvent être une alternative à la tisane pour les personnes qui ont tendance à se réveiller en pleine nuit pour soulager leur vessie.
1. Griffonia
Le griffonia fait partie de la famille des légumineuses parmi lesquelles on retrouve le soja. C’est une plante qui pousse surtout dans les forêts et les savanes de certains pays africains comme le Togo. Il contient l’acide aminé 5-HTP qui augmente la production de mélatonine et permet de réduire certains troubles du sommeil. Cet article met en évidence l’action de cet acide aminé sur le traitement de l’insomnie.
Comment le consommer : on privilégiera les produits fabriqués à partir de ses graines pour bénéficier au maximum de ses vertus. On le trouve sous forme de comprimés ou en poudre (celle-ci étant moins concentrée en 5-HTP). La poudre peut être ajoutée dans des liquides comme un jus de fruits.
2. Ashwagandha
L’ashwagandha appartient à la même famille que les baies de goji. On la qualifie de plante adaptogène, c’est-à-dire qu’elle peut permettre à notre organisme de s’adapter aux stress physiques et physiologiques.
Cette étude, menée sur des personnes stressées chroniques, montre son effet sur la diminution des insomnies. Deux alcaloïdes (type de molécules) nommés somniferine et somnine sont impliqués dans son action.
Comment le consommer : sa poudre peut s’incorporer dans des préparations sucrées comme des crèmes ou des cakes. Le moon milk est une recette qui met à l’honneur ses propriétés soporifiques. On trouve aussi des gélules ou des racines d’ashwagandha séchées à utiliser en décoction.
3. Valériane
La valériane est une plante originaire d’Europe et d’Asie. Elle fait partie des plantes qui favorisent l’endormissement en calmant l’activité nerveuse. La synergie de ses composés permettrait de rendre le sommeil plus profond et réparateur. Cette étude conduite sur des patients souffrant d’insomnie démontre son action bénéfique sur le sommeil.
Comment la consommer : on la trouve sous forme de comprimés ou de gélules. On recommande de la choisir biologique. On la trouve aussi sous forme de poudre, on peut la préparer en tisane ou la diluer dans de l’eau.
4. Passiflore
La passiflore, aussi appelée fleur de la passion, présente des fleurs splendides bleutées coiffées d’une jolie couronne ! Elle provient d’Amérique du Sud. Cette étude menée sur des animaux suggère son action pour favoriser l’endormissement et la durée de sommeil.
Des travaux de recherche sur les humains sont attendus pour confirmer ces premières conclusions. Un de ses composés appelé maltol serait à l’origine de son action sédative.
Comment la consommer : on peut la consommer sous forme de tisane. On la trouve aussi sous forme de gélules.
5. Mélisse
La mélisse est aussi appelée herbe au citron en raison de sa saveur caractéristique. Elle pousse originellement dans le bassin méditerranéen. Elle est utilisée depuis la Grèce antique pour ses propriétés médicinales. Cette étude menée sur des souris indique le potentiel effet sédatif de la mélisse. Ses composés citronellal et citral auraient une action sur le relâchement musculaire et l’endormissement.
Comment la consommer : on peut la préparer en tisane : en décoction ou en infusion. Elle existe aussi sous forme de comprimés ou d’huile essentielle.
6. Tribulus
Le tribulus, aussi appelé croix de Malte, est une plante vivace qui a la capacité de pousser dans de nombreuses régions. Elle est utilisée comme plante médicinale depuis des millénaires. C’est aussi une plante adaptogène. Elle favorise l’équilibre du système nerveux et améliore la qualité de sommeil.
Comment le consommer : on trouve du tribulus en comprimés ou gélules. En poudre on peut le mélanger dans une boisson ou un dessert comme une compote.
7. Camomille allemande
On connaît bien la camomille allemande pour son aide à l’endormissement. C’est une tisane assez populaire qui permettrait d’aller dans les bras de Morphée plus facilement. Ses propriétés soporifiques seraient dues à l’un de ses composés actifs appelé apigénine.
Comment la consommer : on la trouve très facilement sous forme d’infusion. On peut même trouver des fleurs entières à infuser dans certaines herboristeries. De quoi associer sa douce saveur avec un joli visuel en tisane maison.
La phytothérapie au service du sommeil
Petit rappel physiologique sur le sommeil
Nous passons en moyenne près d’un tiers de notre existence à dormir ! De nombreux scientifiques se penchent sur le sommeil et tentent d’en décrypter les rouages et notamment ses fonctions. On lui prête un rôle dans nos capacités d’apprentissage et de mémorisation. La relation entre le sommeil et le fonctionnement du système immunitaire a aussi fait l’objet de plusieurs études.
Notre sommeil est régi par le rythme circadien. Il s’agit d’une horloge interne qui fonctionne par phases de 24 heures. Il détermine l’alternance de phases d’éveil ou de sommeil.
Lorsque la nuit tombe, notre organisme va sécréter de la mélatonine. C’est une hormone produite à partir de la sérotonine (l' »hormone du bien-être ») qui aide à l’endormissement.
La lumière bleue des écrans peut perturber le cycle du sommeil. D’autres facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de sommeil comme une mauvaise digestion, le bruit ou encore des horaires de travail décalés.
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La phytothérapie et le sommeil
Depuis des millénaires, la phytothérapie utilise les plantes pour soigner différents maux dans une démarche thérapeutique. L’OMS la reconnaît comme médecine traditionnelle.
Ce sont les principes actifs des plantes qui servent à soulager une multitude de maux dont les troubles du sommeil. C’est le cas par exemple de l’apigénine de la camomille. C’est un composé de la plante (flavonoïde), qui en se liant à des récepteurs spécifiques dans le cerveau aurait un effet sédatif.
Précaution : consultez un spécialiste (médecin, pharmacien, phytothérapeute) pour vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication à la consommation des plantes et qu’il n’y a pas de risque d’interaction médicamenteuse.
En cas d’insomnies récurrentes ou de troubles plus importants du sommeil, parlez-en à votre médecin.
