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Le dextrose, le glucide pour les sports d’endurance

Doctorante en Pharmacie

Le dextrose est un sucre réputé chez les personne pratiquant l'endurance et la musculation. Quels sont ses bienfaits et ses utilisations ? 

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Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Chimiquement identique au glucose, le dextrose est un sucre simple, ou monosaccharide. On l’obtient par un procédé d’hydrolyse de l’amidon du maïs ou encore du blé. 

Cet hydrate de carbone n’a qu’une seule différence avec le glucose : il est présenté sous forme cristallisée, comme le sucre de table. 

Même si son pouvoir sucrant est inférieur à celui du saccharose, on le retrouve souvent dans l’industrie agroalimentaire comme additif dans les aliments transformés. Dans les bonbons, soda, pâtisseries, par exemple.

C’est également un produit de nutrition parentérale chez les patients qui ne sont pas en capacité de s’alimenter normalement. 

Mais l’intérêt du dextrose ne s’arrête pas là. Il est particulièrement convoité en nutrition sportive. Pour pour quelle utilisation ? 

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Les bienfaits du dextrose pour votre pratique sportive

Un allié pendant l’effort des sports d’endurance

Le dextrose est un bon compagnon des adeptes du marathon, de la marche nordique, du trail ou encore du triathlon. 

Si vous le prenez avant et pendant un effort prolongé, les propriétés chimiques du dextrose aident au maintien de la rétention d’eau dans l’organisme. Cela permet de maintenir un bon niveau d’hydratation. D’ailleurs, on en retrouve couramment dans les boissons isotoniques.

Le dextrose apporte aussi rapidement du sucre aux fibres musculaires et retarde la fatigue physique et mentale. 

Cette étude montre par ailleurs l’intérêt de la prise de glucides lors d’un effort long, même s’ils n’ont pas relevé d’effets significatifs sur la performance globale.

Néanmoins, les chercheurs ont souligné les effets positifs du dextrose sur la fin de l’effort en comparaison à la prise d’un placebo.

Une aide à la récupération musculaire

Ce sucre semble aussi être un bon atout après le sport. Que ce soit après un effort long ou à la suite d’une séance de musculation. 

Après l’entraînement, la prise de dextrose augmente la glycémie et stimule la production d’insuline.

Or, cette hormone est anabolisante, comme le montre cette étude. Elle facilite l’absorption des acides aminés par les muscles. Cela contribue à une bonne synthèse des protéines musculaires et une meilleure réparation des muscles. 

Une reconstitution des stocks de glycogène post-entraînement 

Lors de l’effort, prolongé ou intensif, les stocks de glycogène diminuent. La prise de dextrose après votre séance de sport permet de reconstituer les stocks rapidement.

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Le dextrose est un bon compagnon pour des sports d’endurance comme le triathlon

Comment le consommer

Pendant l’effort 

Pour les activités sportives d’endurance qui excèdent une durée de deux heures, il est souvent recommandé de consommer une dose de dextrose toutes les 30 minutes (environ 20g), dilué dans de l’eau. 

Pour plus de praticité, je vous recommande la prise d’une boisson énergétique et isotonique qui vous apporte également suffisamment d’électrolytes pour terminer votre course. 

Après l’effort

Après l’entraînement, selon les fabricants, il est souvent conseillé de consommer entre 40 à 70 g de dextrose.

Avec pour objectif de déclencher une réponse d’insuline suffisante et favorable à la bonne récupération musculaire.

Les effets indésirables du dextrose 

La prise de dextrose n’est pas dangereuse, à condition de ne pas en consommer en excès. 

Un surdosage peut déclencher une hyperglycémie, avec l’apparition d’une soif intense, des nausées, des maux d’estomac et une diarrhée. 

Comme tout sucre, sa prise en excès sur le long terme peut engendrer une prise de poids, une baisse d’énergie, l’apparition d’une déprime. Et pourrait potentiellement contribuer au développement d’un diabète de type II. 

Je vous recommande vivement de le consommer avec modération et uniquement lors d’activités sportives qui le nécessitent. En cas de doute, consultez un médecin.


Sources et études scientifiques

Earnest, Conrad P.1; Lancaster, Stacy L.2; Rasmussen, 2004,  Low vs. High Glycemic Index Carbohydrate Gel Ingestion During Simulated 64-km Cycling Time Trial Performance.

Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ, 1995, Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms.