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Le collagène, incontournable en musculation ? Ce que dit la science

Doctorante en Pharmacie

On entend souvent parler des bienfaits du collagène pour la peau, mais a-t-il un intérêt en nutrition sportive ? De récentes études scientifiques se sont penchées sur les effets du collagène en musculation.

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Une équipe éditoriale spécialisée en nutrition. Auteurs du livre Les aliments bénéfiques (Mango Editions) et du podcast Révolutions Alimentaires.

Le collagène est une protéine fibreuse indispensable pour le bon fonctionnement du corps humain. Naturellement abondant dans l’organisme, il joue un rôle de structure et de résistance dans la majorité des tissus.

Les os, les articulations, la peau, les vaisseaux sanguins, les muscles et les tendons en contiennent. 

Peu à peu, sa production naturelle diminue avec les années, entraînant l’apparition de douleurs articulaires, de rides, de perte de densité osseuse et autres signes de l’âge. 

Les études scientifiques ont déjà montré des effets positifs au compléments alimentaires de collagène pour la peau et les articulations.

Vous pratiquez la musculation ? Vous vous demandez peut-être l’intérêt du collagène dans ce sport qui met à rude épreuve vos muscles, tendons, ligaments et articulations. Voici les récentes études que j’ai trouvées sur le sujet.

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Les bénéfices du collagène en musculation

Le collagène et le développement musculaire 

Le collagène n’est pas le premier complément alimentaire que l’on a en tête quand on cherche à développer sa masse musculaire. La whey et la créatine arrivent bien avant.

Et pour cause, il est pauvre en leucine, isoleucine, et valine, les BCAA tant réputés dans la sphère de la nutrition sportive pour leur action sur l’anabolisme, c’est-à-dire la construction musculaire.

Pourtant, sa composition riche en glycine pourrait toutefois être intéressante pour favoriser la construction de muscles. 

Cette étude de 2022 a notamment montré les effets de la supplémentation en collagène sur une cinquantaine d’hommes en bonne santé, en complément d’un entraînement ciblé pour augmenter la masse musculaire au niveau du bas du corps.

Après plus de 15 semaines de prise, les résultats sont positifs en comparaison au groupe placebo. 

Cette étude semble prometteuse sur les effets du collagène pour augmenter la masse musculaire. Néanmoins, je pense que d’autres recherches de plus grande ampleur devraient être conduites. 

Enfin d’après cette autre publication, les effets du collagène sur la stimulation de la croissance musculaire sont plus visibles sur les hommes atteints de sarcopénie, qui se définit comme une pathologie résultant d’une perte de la masse et de la force musculaire. 

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Le collagène limite les douleurs articulaires dues au sport

L’action du collagène semble bien plus intéressante pour limiter les douleurs articulaires, et cela serait son atout majeur. 

Cette première étude réalisée sur 147 athlètes durant 24 semaines a montré que l’ajout de peptides de collagène hydrolysés dans leur quotidien a supporté la bonne santé des cartilages tout en réduisant les douleurs articulaires. 

Les résultats de ces recherches ont été affirmés de nouveau par cette revue récente qui reprend 15 études scientifiques. 

Ces effets bénéfiques du collagène sur les articulations sont donc une bonne nouvelle pour les pratiquants de musculation.

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En complément alimentaire, on trouve le collagène sous forme de poudre

La diminution du collagène présente-t-elle un risque dans la pratique de musculation ?

On le sait : avec l’âge, la synthèse du collagène diminue. Mais ce n’est pas le seul facteur qui impacte sa production. Entre autres, le sport favorise cette perte de collagène, en augmentant le stress oxydatif qui peut affecter les structures moléculaires. 

Avec ce déficit en collagène grandissant, les cartilages des articulations s’affinent et peuvent causer des douleurs articulaires. Les os deviennent moins denses, et la résistance et l’élasticité des tendons et des ligaments diminue. 

Or, le collagène est important pour ces tissus impliqués dans la pratique de la musculation. Ce sport implique des mouvements répétitifs et bien souvent à charges lourdes. La pression exercée sur les articulations, les muscles et les structures ligamentaires est considérable

Si ces structures sont plus fragiles à cause d’un manque en collagène, il est probable qu’il entraîne un risque de blessures plus élevé en musculation. Tendinites, entorses, fractures déchirures musculaires et douleurs articulaires générales sont davantage susceptibles de se produire. 

Si vous pratiquez la musculation après 30 ans, je trouve qu’une supplémentation pourrait être utile pour protéger vos tissus.