Meilleure créatine : l’avis d’un diététicien (2024)

Nous avons analysé 12 produits vendus sur Internet selon 7 critères, et avons retenu ces deux creatines :

Meilleure créatine en poudre
> Créatine Monohydrate Creapure® – Nutri&Co

Meilleure créatine en gélules
> Créatine Creapure® – Nutripure

Meilleures créatines

Nos critères de sélection

• Forme : on trouve de la créatine en poudre (plus économique) et en gélules (plus pratique).
• Type : on conseille la créatine monohydrate compte tenu de sa teneur en actif et du nombre d’études cliniques réalisées sur ce type.
• Certificats d’analyse : vérification de l’absence de métaux lourds et de solvants suspects
• Prix / dose : il s’agit du prix par dose recommandée de créatine par prise (3,4 g).
• Avis clients : ces avis client sur le produit sont récupérés auprès du site de la marque, de sites d’avis ou de Amazon.
• Notre avis sur la marque : suite aux tests de marques de compléments alimentaires que nous réalisons chaque mois.

Tous les compléments ci-dessous sont fabriquées en Union Européenne, contiennent 100% de créatine et sont sans gluten.

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Meilleure créatine en poudre

Nous avons sélectionné la créatine en poudre de Nutri&Co car elle est composée à 100% de Creapure®, la référence mondiale en termes de pureté et de qualité. Il s’agit de la seule créatine produite en Europe (en Allemagne plus précisément).

La créatine monohydrate est par ailleurs la forme dont l’efficacité a été la plus documentée par des études scientifiques (plus de 200).

A 0,34€ la dose, cette créatine présente un excellent rapport qualité / prix, ce qui est un vrai plus pour les sportifs souhaitant en consommer tous les jours. Un sachet contient 300 grammes de créatine, ce qui représente 88 doses (plus de 2 mois d’utilisation).

Nous aimons bien la marque Nutri&Co car elle est fiable et transparente (lire notre test complet pour en savoir plus). On constate par ailleurs que les avis clients sont très bons.

Cette entreprise est basée à Aix en Provence et attache une importance particulière à la qualité des actifs de ses produits.

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Meilleure créatine en gélules

Nous avons sélectionné la créatine de Nutripure car elle présente une qualité parfaitement équivalente à celle de Nutri&Co, mais dans un format gélules qui peut s’avérer plus pratique pour certaines personnes.

Il s’agit également d’une créatine Creapure®, de type monohydrate donc, pure à 87% et fabriquée en Allemagne.

Le prix par dose est de 66 centimes d’euros, ce qui reste raisonnable. Un flacon contient 150 gélules, représentant 1 mois de consommation.

Nutripure a été co-fondé par un sportif de haut niveau, quintuple champion du monde de karaté. Les ingrédients proposés par le laboratoire sont de grande qualité et évitent au maximum les additifs alimentaires.

La fabrication est française et les prix sont justes (voir notre test complet de la marque).

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Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans notre corps et dans notre alimentation.

L’organisme est capable de la synthétiser dans le foie et les reins à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est ensuite stockée dans le cerveau et les muscles sous forme de phosphocréatine. 

Son rôle est d’agir comme précurseur d’ATP (Adénosine-Triphosphate), molécule permettant de fournir de l’énergie aux fibres musculaires. 

Lors d’un exercice physique intense, les muscles utilisent de l’ATP pour produire de l’énergie. Cependant ces réserves d’ATP sont très limitées et doivent être rapidement réapprovisionnées.

La phosphocréatine stockée est capable de reproduire rapidement de l’ATP, cela permet aux muscles de continuer à fonctionner pendant des périodes plus longues et de manière plus intensive. 

La supplémentation en créatine permettrait de favoriser le renouvellement de l’ATP durant de courtes séances d’exercice intense et accélère la synthèse de phosphocréatine après l’effort. C’est pourquoi elle est prisée dans les disciplines telles que la musculation et le fitness.

Nos besoins en créatine et dans quels aliments en trouver

La créatine se retrouve majoritairement dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les abats, à raison d’environ 5 g par kg de chair crue. Attention, la cuisson détruit une partie de la créatine.

On en trouve aussi dans certains aliments d’origine végétale mais en moindre quantité, notamment dans les légumes secs, le quinoa, les champignons ou encore les amandes. 

Si vous consommez de la viande et du poisson de manière quotidienne, environ 1 g de créatine par jour est apporté grâce à l’alimentation et 1 à 2 g sont synthétisés par l’organisme.

La quantité de créatine stockée quotidiennement est donc de 2 à 3 g par jour. Cette quantité est diminuée si l’apport en protéines est faible, notamment chez les personnes végétariennes.

Suivant votre activité sportive, votre morphologie, votre alimentation, vos besoins en créatine diffèrent. On les estime néanmoins à environ 4 à 5 g en moyenne pour un effet sur la force et la récupération. 

Les bienfaits de la prise de créatine

Si vous pratiquez des sports de force comme l’haltérophilie et la musculation, ou nécessitant un effort court et intense comme le sprint et le cross training, une prise de créatine en complément alimentaire est intéressante.

En effet d’après mes recherches, une supplémentation en créatine permet :

• une augmentation de la force musculaire, en augmentant les stocks d’énergie utilisés par les muscles grâce à l’augmentation des réserves de phosphocréatine. C’est ce qu’indique cette étude.
• une augmentation de la performance physique et une meilleure résistance à l’épuisement. En réduisant la vitesse de destruction de l’ATP, permettant ainsi aux muscles de travailler plus longtemps à pleine puissance. 
• une augmentation de la masse musculaire en favorisant la synthèse des protéines.
• une amélioration de la récupération après l’exercice en accélérant la vitesse de synthèse d’ATP au repas et le stockage du glycogène.
• une augmentation du volume musculaire en favorisant la rétention d’eau dans le muscle, comme l’observe cette étude menée pendant 4 semaines sur des athlètes.

La créatine peut avoir la réputation d’être un produit dopant. Je vous rassure, ce n’est pas le cas. Elle est certe une source d’énergie pour le muscle, mais elle n’a aucun effet sur le système hormonal. 

Le bon moment pour prendre de la créatine

Si vous pratiquez un sport d’endurance comme la natation ou la course à pieds, je ne recommande pas une supplémentation en créatine. En revanche comme on l’a vu, elle peut être bénéfique chez les personnes pratiquant des sports de force et à haute explosivité comme l’haltérophilie, la musculation ou le sprint.

Dans ce cas et sur la base de cette publication, je recommande un apport supplémentaire d’entretien de 2 à 3 g par jour.

Je préconise la prise de créatine après l’entraînement car c’est le moment où votre corps l’assimilera le mieux. Cependant les jours sans entraînement, mieux vaut la prendre au moment des repas.

Je déconseille la prise de créatine avant un entrainement car cela pourrait avoir un impact négatif sur la digestion et la glycémie. Avec pour conséquence une altération des performances.

Mes critères d’achat

1. Type de créatine

Sur le marché du complément alimentaire pour sportif on trouve une multitude de types de créatine. Le type le plus répandu et le plus étudié reste la créatine monohydrate.

Cette forme contient 88 % de créatine et 12 % d’eau, sa solubilité est bonne et sa fabrication est peu onéreuse. Elle est généralement bien tolérée mais de légers troubles digestifs en début de supplémentation sont toutefois possibles.

Vous rencontrerez d’autres formes de créatine comme la créatine citrate, la créatine phosphate, la créatine malate ou la créatine tartrate. Celles-ci vantent parfois une meilleure solubilité et une meilleure efficacité.

Cependant, ces formes sont plus onéreuses et moins étudiées. D’ailleurs, peu d’études sérieuses ont pu prouver une efficacité supérieure à la créatine monohydrate. 

Il est aussi possible de trouver des mélanges de différents types de créatine ou des créatines associés à des acides aminés comme la bêta-alanine ou des minéraux comme le magnésium. Leur but serait de renforcer l’efficacité de la créatine. Personnellement, je ne trouve pas cela indispensable.

Dans tous les cas, mieux vaut se rapprocher d’un professionnel du sport compétent qui saura vous recommander le bon produit selon votre situation.

2. Label de qualité

Je conseille de se tourner vers Creapure®, l’un des meilleurs labels de créatine. Ce laboratoire allemand a fait le choix de fabriquer une créatine monohydrate 100% pure.

Elle ne présente pas de sous-produit inutile, comme on retrouve souvent dans la créatine monohydrate standard du marché. Sa qualité et sa traçabilité sont optimales.

3. Forme de créatine

La créatine est généralement commercialisée sous forme de poudre, de gélule ou en comprimé. 

Quelle que soit sa forme, l’efficacité est la même. Je vous recommande donc de choisir celle qui s’adapte le mieux à votre quotidien, pour vous assurer une constance dans la prise.

Le format poudre est plus économique, facile à intégrer dans une boisson et permet une meilleure dissolution. Le format gélule, lui, est plus facile à transporter, et permet un dosage plus précis. 

Les contre-indications à la prise de créatine

Il n’y a généralement pas de danger associé à l’utilisation de la créatine en tant que complément alimentaire. En particulier si vous respectez les doses recommandées.

En cas d’excès il peut y avoir des effets secondaires tels que :

• des crampes musculaires
• des douleurs articulaires
• des troubles de l’estomac

La créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut être un problème chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. C’est pourquoi il est très important de bien s’hydrater.

Je recommande de demander conseil à un médecin en cas de problème de santé. 

Par mesure de précaution la créatine n’est pas recommandée chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes. De même que chez les personnes ayant des pathologies rénales.

Pour résumer

Pour être sûr de choisir la meilleure créatine, vérifiez :

1. Le type : le type le plus répandu et le plus étudié reste la créatine monohydrate.
2. Le label : Creapure® garanti une créatine sans impureté.
3. La forme : la poudre est plus économique, les gélules plus précises, mais l’efficacité reste la même.