Pour fonctionner de manière optimale, notre organisme doit maintenir un équilibre acido-basique. En cas d’excès d’acidité, notamment lorsqu’on mange trop de viande, d’aliments transformés, de sucres raffinés, notre corps va devoir puiser dans ses réserves de substances minérales alcalines : c’est-à-dire les cheveux, les ongles, les dents, les cartilages, les os et les autres tissus.
Notre alimentation joue un rôle essentiel dans cet équilibre ! Certains aliments sont alcalins et peuvent nous aider à le maintenir. Leur effet alcalinisant est mesuré grâce à ce qu’on appelle l’indice PRAL. Celui-ci doit être négatif.
Voici les 8 meilleurs aliments alcalins. Pour comprendre l’intérêt d’un régime acido-basique pour l’organisme, rendez-vous après la liste.
1. Banane
Avec un indice PRAL de -6,9, la banane est l’un des fruits les plus alcalinisants. Egalement connue pour ses propriétés antioxydantes, sa richesse en vitamine B, en potassium et en calcium, elle est facile à digérer et apporte beaucoup d’énergie. Un véritable allié pour les sportifs !
Idées recettes : idéalement consommée crue, la banane peut également entrer dans la composition de délicieux desserts comme des muffins à la banane ou l’incontournable banana bread !
2. Spiruline
Très riche en minéraux et en chlorophylle, la spiruline possède un indice PRAL de -2,73. Mais c’est loin d’être son seul avantage… Elle est également faible en calorie et contient une grande quantité de protéines tout en possédant des propriétés antioxydantes, antidiabétiques et immunostimulantes. C’est LE super aliment par excellence !
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Idées recettes : si vous aimez le goût de la spiruline, vous pouvez tout à fait la consommer en paillettes ou en poudre. On la saupoudre sur une salade, un yaourt ou une compote, ou bien on la mélange à une soupe ou un smoothie. Sachez toutefois qu’il existe également des comprimés et gélules de spiruline, parfaits pour ceux qui n’apprécient pas vraiment son petit goût d’algue.
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3. Brocoli
Le brocoli (indice PRAL -3,6), de même que la plupart des légumes verts (chou frisé, asperge, poireau, etc) est également un excellent aliment alcalinisant. Riche en potassium et en vitamine B, il possède aussi des vertus antioxydantes et est à la fois très digeste et très pauvre en calories.
Idées recettes : on consomme le brocoli à la vapeur afin de conserver toutes ses vitamines et propriétés santé. Assaisonnez-le d’un peu d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre et retrouvez le goût du brocolis subtilement sublimé ! Ou mieux, en soupe, mixé avec d’autres légumes verts et une pomme de terre.
4. Aloe vera
Connu depuis plus de 5000 ans pour ses nombreuses vertus santé, l’aloe vera permet de lutter contre la constipation et de rééquilibrer le PH et la flore intestinale. Il contient par ailleurs beaucoup de vitamines B, C, E ainsi que de l’acide folique, du calcium, du zinc, du manganèse, du magnésium et beaucoup d’autres minéraux.
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Idées recettes : le meilleur moyen de profiter de ses bienfaits est de le consommer quotidiennement sous forme de jus ou de gel. Pour les plus créatifs, ajoutez sa chair à vos salades fraîches !
5. Poudre de caroube
Originaire d’Afrique du Nord et du Moyen Orient et affichant un indice PRAL de -18,1, le fruit du caroubier est très riche en fibres et en polyphénols. Il est très efficace contre les troubles intestinaux et aide à lutter contre l’oxydation des cellules.
Idées recettes : la poudre de caroube s’utilise en substitut du cacao, aussi bien dans la préparation de gâteaux que diluée dans du lait ou du thé. Ajoutez-en à vos milk-shakes pour faire le plein d’antioxydants.
6. Betterave
Chargée en vitamines A, B1, B2, B3, B6, C, E et K, en folate, cuivre, manganèse, potassium, calcium, fibre, fer, protéines, magnésium et phosphore, la betterave est un véritable aliment santé ! Et en plus d’être alcalinisante (indice PRAL de -3,13), elle est également antioxydante et nous aide à mieux digérer les graisses.
Idées recettes : Consommez-la crue et râpée en salade, ou cuite, en potage, en smoothie ou tout simplement rôtie au four. Ou encore pour l’apéro, préparez un houmous à la betterave, qui sera joliment coloré de rose !
7. Épinards
Tout comme les blettes, les épinards sont excellents pour la santé. Ils contiennent en effet de la chlorophylle et de nombreuses vitamines et minéraux comme les vitamines A, B2, C, E et K, le calcium, l’acide folique, le magnésium, le manganèse, le fer, le potassium. Avec un indice PRAL de -10,3, ils sont également très alcalinisants.
Idées recettes : on consomme les épinards crus, car cuits ils deviennent acidifiants. Vous pouvez également vous préparer un “green smoothie” en mixant quelques feuilles d’épinard, une demie mangue, un kiwi, un peu d’ananas et une banane.
8. Châtaigne
Pourvue d’un indice PRAL de -8,5, la châtaigne est un bon alcalinisant ainsi qu’une excellente source de manganèse, de magnésium et de cuivre.
Idées recettes : Elle se déguste grillée au feu de bois, blanchie à l’eau en accompagnement d’un plat, en purée ou même en farine pour préparer du pain, des galettes ou des desserts. Notre préféré ? Le gâteau aux noix et à la farine de châtaigne !
Qu’est-ce qu’un aliment alcalin ?
L’intérêt d’un régime acido-basique pour l’organisme
On a vu qu’en cas d’excès d’acidité, notre corps doit compenser ce déséquilibre. Il se met alors à puiser dans ses réserves de substances minérales alcalines : cheveux, ongles, dents, os…
Au fil du temps, cette compensation entraîne une dégradation des fonctions métaboliques et des tissus, avec pour conséquence l’apparition de divers désagréments. Manque d’énergie, perte de densité osseuse, dérèglement du système immunitaire, vieillissement prématuré de la peau, inflammations diverses, en sont les principaux symptômes.
En adoptant un régime alcalinisant – aussi appelé régime alcalin, et en limitant sa consommation d’aliments acidifiants, il est possible de rétablir l’équilibre acido-basique et de freiner l’apparition des troubles liés à l’excès d’acidité. De même, la pratique d’une activité sportive et la relaxation sont bénéfiques pour contrer l’excès d’acidité dans l’organisme.
Acides, alcalins, neutres : les trois groupes d’aliments
En nutrition, on divise généralement les aliments en trois groupes : acides, alcalins et neutres. Si les aliments rassemblés dans ce dernier groupe, comme par exemple le tofu, le quinoa ou le riz, n’ont pas d’impact sur l’acidité de l’organisme, les aliments acides, eux, la favorisent.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les aliments acidifiants n’ont pas forcément un goût acide mais génèrent des substances acidifiantes au cours de la métabolisation.
Parmi les aliments les plus acidifiants, on retrouve les produits laitiers, les viandes rouges, les céréales, sucres raffinés, les sodas, le café et l’alcool.
De leur côté, les aliments alcalins ne contiennent, par définition, pas d’acide. Leur consommation permet de limiter l’effet nocif des aliments acides sur l’organisme et sont particulièrement intéressants pour les personnes souffrant de déminéralisation osseuse.
Comment savoir si un aliment est acide ou alcalin ?
L’indice PRAL, abréviation de Potential Renal Acid Load, c’est-à-dire “charge rénale acide potentielle”, permet de connaître l’effet acidifiant ou alcalinisant des aliments.
Pour cela, on mesure l’acidité des urines produites après les avoir consommés. Il est très utile car il permet de quantifier l’influence de 100 g d’un aliment sur l’équilibre acide-base :
- PRAL positif ( > 0 ) : l’aliment a un effet acidifiant sur l’organisme
- PRAL négatif ( < 0 ) : l’aliment a un effet alcalinisant sur l’organisme
- PRAL égal à 0 : l’aliment est neutre et donc sans influence sur l’équilibre acide-base
Dossier réalisé par Anaïs Gibert et Charlotte Jean
