Les aliments alcalins compensent l’utilisation de nos réserves minérales face à l’acidification et notamment pendant des efforts physiques.
Ils contiennent plusieurs oligo-éléments qui aident au bon équilibre du pH corporel estimé à 7,4 : potassium, calcium, magnésium, phosphore et zinc. Ceux-ci neutralisent les acides.
Combler nos besoins en ces minéraux basiques est donc bénéfique pour éviter l’acidose. Immunité, énergie, meilleure digestion et limitation des processus inflammatoires, les bienfaits d’une alimentation alcaline sont nombreux.
Dans les années 1990, un outil scientifique a été créé pour identifier les aliments favorables. Il s’appelle l’indice PRAL, Potential Renal Acid Load. Un indice négatif indique que l’aliment est basifiant (ou alcalin).
Grâce à ce repère, je partage avec vous le top 10 des aliments alcalins pour favoriser un fonctionnement optimal de votre organisme.
1. Le persil
Riche en chlorophylle, vitamine C, fer et flavonoïdes, le persil contribue à la détoxification du foie, à l’amélioration de la digestion et rafraîchit l’haleine.
Son indice PRAL de -81,99 jusqu’à -108 en version lyophilisée fait du persil le numéro 1 de la liste des aliments alcalins.
Je vous conseille de l’ajouter cru à vos salades, vos soupes ou vos plats après cuisson pour préserver ses nutriments en l’ajoutant. J’aime bien aussi le faire infuser avec des épices et des écorces de fruits pour une tisane alcaline et détoxifiante.
2. La menthe
Avec ses propriétés rafraîchissantes et alcalinisantes, la menthe est idéale pour apaiser le système digestif et stimuler l’immunité.
Elle est riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires. Son indice PRAL est de -55.
En infusion avec du thé, dans vos salades de fruits ou pour aromatiser vos smoothies, vous pouvez l’intégrer facilement dans votre routine bien-être.
3. Le curcuma
Avec comme actif principal la curcumine, le curcuma possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Tout comme les autres épices, son indice PRAL est bas et contribue à réduire l’acidité du corps : -46,7.
Epicez vos plats pour plus de saveurs. Le curcuma se saupoudre dans vos currys ou dans vos boissons chaudes, et dans l’idéal, s’associe au poivre noir pour une meilleure assimilation de sa curcumine.
📚 Lire aussi | Quelles sont les meilleures gélules de curcuma ?
4. Les épinards
Les épinards figurent parmi les légumes-feuilles les plus alcalins. Ils sont riches en chlorophylle, fer, calcium et antioxydants.
Leurs nutriments aident à détoxifier le corps, à renforcer les os et à améliorer la circulation sanguine.
Ils se cuisinent en poêlée, avec de l’ail par exemple. Je les aime aussi bien crus, en salade ou dans un smoothie vert.
5. Les abricots secs
Grâce à leur forte teneur en minéraux tels que le potassium et le magnésium, leur indice PRAL est de -21,66. C’est le fruit le plus alcalin.
Les abricots secs favorisent la digestion grâce à à leurs fibres et apportent de l’énergie, tout comme les pruneaux ou les figues séchées.
Dégustez-les en collation ou ajoutés dans vos mueslis en morceaux. Je les utilise aussi pour alcaliniser les recettes sucrées-salées comme les tajines.
6. L’avocat
Riche en graisses saines, l’avocat est un super aliment alcalin. Il contient des nutriments essentiels comme le potassium, les fibres, et les vitamines C, E, et K.
Son indice PRAL est de -8,19. Ses propriétés anti-inflammatoires contribuent à équilibrer le pH corporel tout en favorisant la santé cardiovasculaire.
Vous pouvez ajouter des tranches d’avocat à vos salades ou préparer un guacamole maison, ma recette préférée pour bénéficier de ses bienfaits.
7. La banane
Avec un indice PRAL de -6,9, la banane est un fruit alcalin riche en potassium, magnésium et vitamines du groupe B.
Elle aide à équilibrer le pH corporel, réduit les crampes musculaires et améliore la digestion grâce à sa teneur en fibres.
Elle est devenue l’ingrédient tendance en banana bread, banana pancake ou pour compléter les smoothies.
8. Le cacao en poudre dégraissé
Le cacao cru non sucré est un aliment alcalinisant riche en magnésium, fer et antioxydants puissants comme les flavonoïdes. Indice PRAL : -30,70.
Il protège la santé cardiovasculaire, réduit le stress oxydatif et favorise le bien-être.
Consommez-le avec gourmandise ! Je vous invite à mélanger le cacao en poudre avec du lait végétal pour une boisson alcalinisante et apaisante.
9. La châtaigne
Source de glucides complexes, riche en fibres, vitamines B et minéraux comme le potassium, l’indice PRAL de la châtaigne est de -8,99 tandis que celui de l’amande est de +2,3.
Elle soutient la santé digestive et apporte de l’énergie avec une moyenne de 180 à 200 calories pour 100 grammes.
Vous pouvez les consommer grillées, en purée ou utiliser leur farine pour vos pâtisseries non-acidifiantes.
10. La patate douce
Riche en bêta-carotène, vitamine C, potassium et fibres, elle est une bonne alternative aux féculents et aux produits céréaliers classiques plus acidifiants.
Avec un indice PRAL de -8,19, elle favorise la santé oculaire, soutient le système immunitaire et l’équilibre du pH corporel.
Vous pouvez la cuisiner en purée, en frites au four ou dans des plats mijotés, comme la pomme de terre. Sa farine est également de plus en plus utilisée en pâtisserie pour des desserts alcalins et sans gluten, je la recommande.
Mes conseils pour une alimentation alcaline
Une habitude alcaline essentielle que je vous souffle : bien vous hydrater en variant eaux plates et eaux gazeuses. Cela permet aux différents organes émonctoires, comme les reins et le foie, de mieux éliminer les déchets et de mieux réduire l’acidité corporelle.
Tentez de limiter les protéines animales, les aliments ultra-transformés, les céréales, le sel et les produits sucrés au quotidien. Certains médicaments peuvent également troubler le pH sanguin, comme le montre cette étude.
Enfin, gardez en tête ce message nutritionnel : faire une belle place aux végétaux, surtout aux fruits, légumes, épices et aromates, comme le suggère l’hypothèse acido-basique sur le vieillissement.
Sources et études scientifiques
Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K. T. – Urinary pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables, and meat intakes in EPIC-Norfolk. European Journal of Clinical Nutrition, 2008
Frassetto, L. A., Todd, K. M., Morris, R. C. Jr., & Sebastian, A. – Diet, evolution, and aging: The acid-base hypothesis. European Journal of Nutrition, 2000
Kreisberg et W. – Drug and chemical-induced metabolic acidosis – Clinics in Endocrinolgy and Metabolism, 1983
