Qu’est-ce que l’inuline ?
On retrouve l’inuline naturellement dans les bananes, l’ail, le poireau, le topinambour, les salsifis, l’oignon, les asperges, l’artichaut et la chicorée.
Certains produits céréaliers comme le blé et le seigle en contiennent également.
L’inuline désigne un mélange appelé polysaccharides, composé de molécules de plusieurs sucres : fructose et glucose.
Elle constitue une réserve de sucre pour les végétaux qui en contiennent, et sa caractéristique est son goût sucré.
L’inuline est à la fois une fibre alimentaire (elle résiste à l’action des enzymes digestives), et à la fois un prébiotique, qui sert de nourriture à notre flore intestinale.
Elle arrive ainsi intacte en grande majorité au niveau du côlon, où elle peut jouer des rôles bénéfiques pour la santé.
Quels sont ses bienfaits ?
Préservation du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est l’ensemble des micro-organismes (bactéries ou levures) qui cohabitent dans nos intestins.
Il constitue un organe à part entière ayant un rôle indispensable dans la protection face à certaines maladies.
Parmi lesquelles l’obésité, le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin. Ou encore les troubles du comportement.
L’inuline augmente le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, comprenant les bifidobactéries et les lactobacilles, en stimulant leur croissance.
C’est pourquoi on qualifie l’inuline de prébiotique.
Cette étude montre qu’une alimentation riche en inuline induit une modification bénéfique dans la composition du microbiote intestinal.
La bonne santé de notre flore intestinale est également directement reliée à notre immunité.
La a prise de fibres prébiotiques telles que l’inuline améliore la défense du système immunitaire et la résistance face aux infections, comme l’indique cette étude.
Diminution du risque d’allergie
La diversité bactérienne dans l’intestin joue un rôle essentiel dans le développement des maladies allergiques, telles que les rhinites allergiques ou l’eczéma.
Cet essai a prouvé qu’une supplémentation en fibres ajoutée aux aliments des nourrissons pouvait prévenir l’eczéma.
Cette autre étude a suivi des enfants pendant leurs deux premières années de vie.
Elle a conclu que ceux ayant reçu un supplément en prébiotique étaient moins à risque de voir survenir des symptômes allergiques (difficultés respiratoires, urticaire, dermatite atopique), en comparaison aux enfants non supplémentés.
Aide à la perte de poids
La prise pendant deux semaines de légumes source d’inuline a diminué le désir de manger gras et des aliments sucrés et salés, et a augmenté le sentiment de satiété avec une réduction de l’appétit, comme le montre ce protocole.
Les résultats persistent 3 semaines après la fin de l’apport en inuline.
De plus, lors de cette même recherche, les chercheurs ont également observé une baisse des compulsions alimentaires.
Les fibres prébiotiques constituent une aide essentielle dans le traitement des troubles alimentaires influencés par des comportements émotionnels (stress, humeur).
Cet essai, réalisé pendant 3 mois chez 150 patients obèses, montre qu’un régime enrichi en inuline favorise la perte de poids.
En effet, on a observé dans différentes études que certains composés, appelés hippurates, avaient un effet bénéfique sur le poids et la flore intestinale.
Les personnes obèses ou diabétiques ont une concentration inférieure à la moyenne en ces composés, et cette étude montre que les prébiotiques tels que l’inuline augmentent leur synthèse.
Une meilleure santé digestive
Les fibres alimentaires telles que l’inuline ont un impact sur la santé digestive, en enrichissant le microbiote intestinal.
Cette étude montre qu’une augmentation des lactobacilles permet une meilleure digestion du lactose chez les personnes intolérantes et apaise les symptômes du syndrome du côlon irritable.
De plus, la prise d’inuline pendant 4 semaines diminue la rétention des gaz intestinaux et soulage les symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, gêne et douleur abdominale), comme le prouve cet essai.
Enfin, comme toutes les fibres, l’inuline contribue également à la réduction des troubles du transit notamment la constipation, comme nous le montre cette étude.
Ainsi, une prise pendant 19 jours d’inuline a montré un effet laxatif significatif.
Sous quelle forme choisir l’inuline ?
En poudre
Les poudres sont des préparations composées de particules sèches et solides. Ces poudres peuvent contenir l’inuline seule ou accompagnée d’autres principes actifs.
La forme poudre permet d’obtenir une dose intéressante d’inuline par portion. Elle a également l’avantage d’être absorbée plus rapidement que les comprimés ou les gélules.
Cependant, le goût est plus difficile à masquer, et il est important de bien mélanger la poudre dans l’eau.
La poudre d’inuline peut s’ajouter à un yaourt, un smoothie, une boisson liquide ou à la préparation d’une pâtisserie pour augmenter la teneur en fibres.
En granulés à diluer
Les granulés sont des préparations conditionnées en sachets, et constituées de grains solides et secs, formant des agrégats de particules de poudre.
Les particules associées permettent d’épaissir les granulés, de leur apporter un goût plus agréable et d’augmenter la vitesse d’assimilation.
L’avantage des granulés est leur action plus rapide, car la biodisponibilité de l’inuline est améliorée. En effet, le composé actif est déjà dissous, la déglutition est facilitée.
Les granulés sont plus difficiles à conserver, je vous conseille de les garder dans un endroit sec, frais et à l’abri de la lumière. L’inuline craint la chaleur et devient collante si elle chauffe.
En décoction
Je recommande la décoction des racines séchées de chicorée, riches en inuline, dans l’indication des troubles digestifs.
Une décoction permet l’extraction de certaines molécules actives de la plante, présentes dans les parties denses comme les racines ou la tige.
Cette forme a aussi l’avantage de revenir à une préparation proche de la plante retrouvée dans la nature, et qui a du goût !
Contre la pesanteur gastrique, la digestion ralentie et les flatulences, je recommande 2 à 4 grammes de racines de chicorée (soit ½ à 1 cuillère à café) par tasse de 250 ml, en décoction pendant 15 minutes.
Choisissez la racine de chicorée en vrac ou prête à infuser pour profiter de ses bienfaits. En effet la chicorée soluble a subi plusieurs transformations, et n’est plus assez concentrée en inuline.
Quels sont les critères à prendre en compte ?
1. Origine de l’inuline
On obtient l’inuline par extraction des racines de plantes. Les racines de chicorée sont les sources principales utilisées.
D’autres végétaux de la famille des Astéracées peuvent être employés comme les topinambours ou la bardane.
En cas de précautions d’emploi associées à la prise de chicorée (allergie aux Astéracées, intestin sensible, calculs biliaires), je vous conseille de vous tourner vers l’inuline d’agave.
L’agave est une plante du Mexique généralement utilisée sous la forme de sirop pour son pouvoir sucrant naturel.
C’est la forme poudre qu’on utilise pour obtenir l’inuline de l’agave. Cette poudre peut s’ajouter à un yaourt ou à un smoothie.
2. Dosage de l’inuline
Les doses utilisées lors des études varient entre 5 à 15 grammes par jour, en plusieurs prises.
Il est difficile d’estimer le besoin en apport d’inuline journalier : il dépend de la consommation alimentaire de chacun.e, et de l’effet espéré :
– L’effet laxatif est obtenu sous réserve d’un apport journalier de 12 grammes par jour minimum.
– L’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments, désormais ANSES) considère qu’une dose de 9 grammes par jour d’inuline suffit pour stimuler les bactéries probiotiques.
3. Ingrédients
On retrouve souvent l’inuline en association avec d’autres composés actifs dans les compléments alimentaires utilisés pour maintenir la santé digestive.
Il s’agit surtout de probiotiques et d’autres prébiotiques, les FOS (fructo-oligosaccharide), qui favorisent également la prolifération des bactéries.
Ces compléments alimentaires, formés du mélange de probiotiques et de prébiotiques, s’appellent des compléments symbiotiques.
Il est important de vérifier l’apport journalier en inuline du produit, car plus la liste des ingrédients est longue, plus la concentration en inuline risque d’être insuffisante.
4. L’absence d’excipients
Certains fabricants ajoutent des arômes et des conservateurs afin d’améliorer le goût, notamment dans la forme en poudre. La qualité du produit a tendance à diminuer.
Je vous conseille de vérifier la mention “100 % inuline”, et l’absence de sucre, de lactose et d’arômes. Notamment la gomme d’acacia, qui peut être allergisante et provoquer des inconforts digestifs à forte dose.
5. Certification biologique
Il est possible de trouver de l’inuline bio, notamment issue de l’agave bleue.
Contrairement à l’agave traditionnelle, qui peut être originaire de plusieurs variétés d’agaves différentes, l’agave bleu est une variété unique, appelée aussi agave tequilana ou agave azul.
Vous retrouverez un de ces nominatifs au niveau des ingrédients. Un label commerce équitable est aussi à privilégier pour soutenir le travail des producteurs.
Recommandation en cas de supplémentation
Vous l’aurez compris, l’inuline est l’amie de votre santé intestinale !
Pour en profiter sans désagréments, je vous conseille de démarrer progressivement.
En effet, l’inuline est considérée comme un FODMAP. Ces glucides fermentables dans le côlon produisent des flatulences et des troubles digestifs.
Notamment chez les personnes sensibles (syndrome du côlon irritable ou maladie inflammatoire de l’intestin).
Pour ces personnes, les symptômes peuvent être aggravés et l’inuline doit être ajoutée lentement.
Commencez par des doses comprises entre 2 et 3 g par jour pendant 2 semaines. Puis augmentez les doses de 2 g par semaine jusqu’à atteindre 10 à 15 g par jour.
Si vous augmentez trop vite les doses, vous risquez de voir apparaître des effets indésirables digestifs : gaz, ballonnements, inconfort intestinal.
C’est pourquoi on conseille aux personnes souffrant d’un côlon irritable de se faire accompagner par un professionnel de santé avant toute prise d’inuline.
Pour résumer
Pour être sûr.e de choisir de l’inuline de qualité, vérifiez :
- La forme : La poudre permet d’obtenir une dose intéressante d’inuline par portion et est absorbée rapidement ;
- L’origine : racine de chicorée ou d’agave pour les intestins sensibles ;
- Le dosage : entre 5 et 15 g par jour selon les effets recherchés ;
- Les ingrédients : vérifier l’apport journalier en inuline du produit, car plus la liste des ingrédients est longue, plus la concentration risque d’être insuffisante ;
- L’absence d’excipients : privilégiez la mention “100 % inuline”, et l’absence de sucre, de lactose et d’arômes, notamment la gomme d’acacia ;
- La certification biologique : pour éviter tout résidu de pesticide.
