tryptophane

Tryptophane

Derrière ce nom un peu barbare se cache un précieux allié pour l’organisme ! En effet, le tryptophane exerce de nombreuses fonctions, notamment au niveau du système nerveux. Précurseur de la sérotonine, connue sous le nom d’hormone du bonheur, il est l’un des acides aminés les plus importants pour se sentir bien. Mais le tryptophane est un acide aminé dit « essentiel » : il n’est pas produit par l’organisme mais apporté via l’alimentation. Quels sont les bienfaits du tryptophane ? Comment détecter une carence et quels sont les aliments à privilégier ?

Description et fonctions du tryptophane

Le tryptophane fait partie de la famille des acides aminés et plus particulièrement des acides aminés dits « essentiels » (AAE). Chez l’adulte, on compte en tout 8 acides aminés essentiels (9 chez l’enfant) dont celui qui nous intéresse : le tryptophane.

Tous les acides aminés essentiels ont un point commun : ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Cela signifie que notre corps n’est pas capable de les produire lui-même. Les apports en acides aminés essentiels se font donc essentiellement par l’alimentation.

L’apport en tryptophane est d’autant plus important qu’il s’agit du plus rare acide aminé parmi les 20 acides aminés du corps humain. Il est aussi très fragile et facilement détruit par les substances acides de l’organisme.

Les bienfaits du tryptophane

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Consommer du tryptophane le soir permet de mieux dormir !

Les principales actions exercées par le tryptophane ont lieu dans le système nerveux. Il joue un rôle capital au niveau du cerveau et participe directement à la formation de neurotransmetteurs et d’hormones cérébrales comme la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine, aussi appelée « hormone du bonheur », est un neurotransmetteur. Elle exerce un rôle de messager et partage les signaux entre les différentes parties du cerveau.

La sérotonine permet tout simplement la communication entre les cellules nerveuses. Ce neurotransmetteur a aussi un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de la sensation de satiété, du sommeil

La mélatonine, quant à elle, est appelée « hormone du sommeil ». Elle dérive directement de la sérotonine, elle-même formée grâce au tryptophane. La mélatonine est fabriquée pendant la nuit dans le but de favoriser la détente, de réguler nos rythmes biologiques et de permettre un sommeil réparateur.

Enfin, le tryptophane participe à la formation de vitamine B3, aussi connue sous le nom de niacine ou vitamine PP. Cette vitamine transforme les glucides en énergie, régule les hormones du stress et le taux de cholestérol.

Sans tryptophane, l’organisme ne peut donc produire ni sérotonine, ni mélatonine, ni vitamine B3. Mais cet acide aminé essentiel intervient également dans d’autres fonctions. Ainsi, il :

  • Lutte contre la dépression
  • Augmente la tolérance à la douleur dans le cadre d’une pratique sportive
  • Prévient les maladies dégénératives
  • Soulage les douleurs musculaires chroniques

Attention : lorsque l’organisme montre une carence en vitamine B3, la majeure partie des apports en tryptophane sert à la combler et ne sera pas distribuée au cerveau. Pour profiter des bienfaits du tryptophane sur le système nerveux, n’hésitez donc pas à consommer aussi des aliments riches en vitamine B3.

Les symptômes d’une carence en tryptophane

Les carences en acides aminés essentiels sont courantes. Le tryptophane est un acide aminé se trouvant principalement dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons et fruits de mer, produits laitiers…). Les personnes qui suivent un régime végétarien ou vegan sont donc davantage concernées par les carences en tryptophane.

Le manque de tryptophane est aggravé par le fait que cet acide aminé est très peu stocké par l’organisme. De plus, sa libération dans le sang est très longue et son action dure à peine 4 heures. Pour ressentir les bienfaits du tryptophane, il est donc important de satisfaire tous les jours les apports nutritionnels conseillés.

Les différents symptômes d’une carence en tryptophane sont :

  • Troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, insomnies…)
  • Perte d’appétit
  • Troubles de l’humeur (dépression, anxiété…)
  • Maux de tête
  • Retard de croissance
  • Problèmes digestifs

En cas de doute, consultez votre médecin qui confirmera ou non une carence en tryptophane. La prise de compléments alimentaires avant avis médical est déconseillée.

Les apports nutritionnels conseillés en tryptophane

Pour un adulte en bonne santé, il est recommandé de consommer entre 500 et 2000 mg de tryptophane par jour.

La posologie conseillée dépend ensuite de divers facteurs : âge, grossesse ou allaitement, activité physique… Les apports en tryptophane sont également plus importants chez les personnes ayant un régime végétarien ou vegan. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour connaître précisément vos besoins quotidiens en tryptophane.

À savoir : les aliments riches en tryptophane doivent plutôt être consommés en fin de journée ou en début de soirée, au moment de la synthétisation de la sérotonine dans le cerveau. Cela favorisera le sommeil et évitera les fringales nocturnes.

Top 6 des aliments riches en tryptophane

Pour faire le plein de tryptophane dans la journée, il est intéressant de privilégier certains aliments. Voici le top 6 des aliments riches en tryptophane !

Les viandes et abats

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Les viandes blanches telles que le poulet sont riches en tryptophane

Le tryptophane se retrouve majoritairement dans les aliments d’origine animale. Privilégiez les viandes blanches, comme le poulet et la dinde. 100 g de blanc de dinde, par exemple, apportent 0,37 g de tryptophane. Si vous aimez les abats, vous pouvez consommer du foie (bœuf, porc ou veau) qui contient entre 0,35 et 0,37 g de tryptophane pour 100 g.

Pour améliorer les apports en tryptophane et équilibrer votre plat de viande, accompagnez votre assiette de légumineuses : graines de soja, haricots beurres ou encore pois cassés. Une bonne façon de redécouvrir les légumineuses, injustement délaissées aujourd’hui.

Les poissons, mollusques et crustacés

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La morue constitue un bon apport en tryptophane

Si vous préférez le poisson à la viande, il est aussi possible de se faire plaisir tout en faisant le plein de tryptophane. Une portion de morue salée (55 g), par exemple, apporte 0,39 g de tryptophane. La seiche, le poulpe, le thon et le saumon sont aussi des aliments riches en tryptophane.

Les papillotes sont une bonne façon de cuisiner sainement du poisson. Un peu d’huile d’olive, des branches d’aneth et quelques gouttes de citron : votre poisson est prêt à être enfourné ! La cuisson en papillote a l’avantage de préserver le goût et les nutriments des aliments.

Les produits laitiers

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Les produits laitiers sont riches en tryptophane

Le lait, le fromage, les yaourts… sont autant de produits laitiers riches en tryptophane. Privilégiez le lait de brebis, plus intéressant que le lait de vache ou de chèvre : 250 ml de lait de brebis apportent 0,22 g de tryptophane.

Le lait de brebis peut se cuisiner de la même manière que le lait de vache : gâteaux, riz au lait, yaourts maison… Il a cependant un goût plus fort mais ses propriétés nutritionnelles valent vraiment le coup. Le lait de brebis est aussi plus digeste que le lait de vache. Bien entendu, n’oubliez pas de boire un verre de lait chaud avant d’aller dormir !

Les graines

Chia pudding
Le chia pudding : une manière délicieuse de déguster des graines de chia, bourrées en tryptophane

Heureusement, le tryptophane est aussi présent dans certains aliments végétaux comme les graines, les céréales et les fruits secs. On se fait plaisir avec des graines de courge (0,17 g de tryptophane pour 100 g), des graines de chia (0,13 g pour 100 g), de tournesol ou de fenugrec.

Il existe mille et une façon de consommer des graines dans la journée : ajoutez-les dans un yaourt, une soupe ou une salade. Plus original encore : réalisez de délicieux biscuits aux graines. Préparez une pâte à base de farine de blé, œuf, sucre semoule, huile de colza, eau et levure chimique. Ajoutez-y des graines de sésame, de tournesol et de chia. Enfournez pour environ 15 minutes.

La levure de bière

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Saupoudrer vos salades de levure de bière vous permettra de faire le plein de tryptophane

La levure de bière, issue du champignon Saccharomyces cerevisiae, n’est pas seulement intéressante pour la beauté de la peau ou des cheveux. C’est aussi une bonne source de tryptophane. Vous pouvez aussi choisir de la levure de bière maltée c’est-à-dire additionnée de malt d’orge. 100 g d’orge apportent 0,038 g de tryptophane.

La levure de bière en poudre peut être mélangée dans un verre d’eau ou de jus de fruits. Mais privilégiez plutôt la levure en paillettes que vous pourrez saupoudrer sur vos salades, dans les yaourts et les céréales.

Le cacao

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Quelques fèves de cacao cru : dans l’idéal, choisir la variété criollo pour les arômes les plus fins et les meilleurs bienfaits

Déjà riche en magnésium et en antioxydants, le cacao a aussi l’avantage d’être une excellente source de tryptophane : 100 g de cacao en poudre contient 0,27 g de tryptophane.

Faites vous plaisir avec des recettes classiques, comme un bon chocolat chaud, ou des recettes plus originales à base de fèves de cacao cru. Vous pouvez les croquer directement sous la dent ou les ajouter à vos desserts. Privilégiez, si possible, le cacao certifié biologique. Il existe même du chocolat à base de cacao cru, encore mieux pourvu en tryptophane que le chocolat ordinaire !

Dangers, effets indésirables et surdosages en tryptophane

Le tryptophane étant très peu stocké par l’organisme, les risques d’excès de tryptophane chez l’homme sont rares. Un surdosage en tryptophane peut provoquer des troubles digestifs, des nausées et une résistance à l’insuline.

La consommation de tryptophane peut également interagir avec certains médicaments (sédatifs, antidépresseurs ou anti-migraineux).

N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour éviter tout risque de surdosage.