Vitamine D3

La vitamine D3 est une des formes de la vitamine D. Fabriquée par l’organisme grâce au rayonnement solaire et apportée via l’alimentation, la vitamine D3 participe à de nombreuses fonctions. À quoi sert-elle et quels sont ses bienfaits ? Quels sont les signes d’une carence ? Et quels aliments privilégier pour faire le plein de vitamine D3 ?
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Description et fonctions de la vitamine D3

La vitamine D englobe en réalité deux formes de vitamine : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) et la vitamine D3, aussi connue sous le nom de cholécalciférol. À elle seule, la vitamine D3 représente 80 à 90% des apports totaux en vitamine D.

La majeure partie de la vitamine D3 est produite par l’organisme grâce aux rayons du soleil. Lors de l’exposition, les UVB stimulent le précurseur de la vitamine D3 présent dans les cellules de la peau : le 7-déshydrocholestérol. La vitamine D3 est ensuite stockée au niveau du foie, des muscles et des tissus gras.

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Le soleil stimule la production de vitamine D3 par notre organisme

Lorsqu’elle n’est pas fabriquée, elle est apportée à l’organisme via l’alimentation. Certains aliments sont particulièrement riches en vitamine D3 : poissons gras, œufs, fromages… Le cholécalciférol est le plus souvent d’origine animale mais certains champignons et végétaux peuvent aussi en contenir.

Les bienfaits de la vitamine D3

La vitamine D3 intervient notamment dans la calcification osseuse. Elle est garante de la bonne santé des os, du cartilage et des dents. Son rôle est d’autant plus important chez les enfants car elle assure le développement normal de leur squelette et solidifie les os.

Pour renforcer l’ossature, la vitamine D3 améliore l’absorption du calcium et du phosphore via les intestins. Sous l’action de la vitamine D3, le calcium et le phosphore sont ensuite transportés dans le sang et stockés dans les os.

Mais les bienfaits de la vitamine D3 ne s’arrêtent pas là. Elle intervient dans de nombreuses autres fonctions de l’organisme :

  • Renforce les défenses immunitaires
  • Maintient la force musculaire
  • Améliore les fonctions cognitives
  • Agit sur les humeurs et la dépression
  • Prévient certaines maladies (ostéoporose, ostéomalacie, rachitisme mais aussi cancers, diabète et maladies cardiaques)

Attention : pour que la vitamine D3 exerce pleinement son action sur l’organisme, il est conseillé de l’associer à de la vitamine K2 (ménaquinone). Cette dernière améliore le stockage du calcium dans les os.

Les symptômes d’une carence en vitamine D3

Les carences en vitamine D3 sont plus fréquentes dans les pays nordiques que dans les pays du sud qui bénéficient d’un meilleur ensoleillement. On recommande généralement une exposition au soleil de 30 à 45 minutes par jour, ce qui n’est pas toujours faisable en hiver dans les pays du nord. De plus, les rayons UVB qui permettent la synthétisation de la vitamine D3 diminuent fortement à cette période.

Certains facteurs peuvent aussi multiplier les risques de carence en vitamine D3. Les bébés et les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées sont plus exposées.

La production de vitamine D3 via le soleil dépend également de la pigmentation de la peau. Plus la peau est claire, plus vite est fabriquée la vitamine D. Les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps d’exposition au soleil pour produire de la vitamine D3. Une forte pigmentation cutanée peut donc augmenter les risques de carence.

Les régimes alimentaires spécifiques (de type végétarien, vegan ou macrobiotique) peuvent exposer à un sous-dosage en vitamine D3.

Enfin, certaines pathologies qui induisent une malabsorption intestinale sont aussi un terrain propice à une carence en vitamine D3.

Les différents symptômes d’une carence en vitamine D3 sont :

  • Fractures à répétition et douleurs osseuses
  • Crampes et faiblesses musculaires
  • Fatigue et dépression

N’hésitez pas à consulter un médecin pour savoir si vous présentez ou non une carence en vitamine D3. Vous pourrez ensemble mettre en place un traitement. La prise de compléments alimentaires avant avis médical est déconseillée.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D3

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D3 dépendent de l’âge, du lieu de vie (plus ou moins ensoleillé) ou encore des périodes de la vie. Les bébés et les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins plus importants en vitamine D3.

  • Femmes enceintes : 10 à 15 µg/jour
  • Nourrissons : 20 à 25 µg/jour
  • Enfants de moins de 3 ans : 10 µg/jour
  • Enfants de plus de 3 ans : 5 à 6 µg/jour
  • Adolescents : 5 à 6 µg/jour
  • Adultes jusqu’à 50 ans : 5 à 6 µg/jour
  • Personnes âgées : 10 à 15 µg/jour

Top 5 des aliments riches en vitamine D3

Afin de répondre aux besoins quotidiens conseillés en vitamine D3, voici le top 5 des aliments riches en cholécalciférol :

L’huile de foie de morue

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L’huile de foie de morue, pas très sexy mais efficace pour faire le plein de vitamine D3

Sous son allure peu ragoutante et son goût âpre, l’huile de foie de morue cache une teneur remarquable en vitamine D3 : 250 µg de vitamine D pour 100 g.

Si vous n’avez pas peur de son goût amer et légèrement poissonneux, prenez une cuillère à café le matin. Prévoyez tout de même un verre de jus de fruit à côté… L’huile de foie de morue peut aussi être consommée en capsules ou comprimés.

Les poissons gras

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Les maquereaux sont riches en vitamine D3

Si vous aimez le poisson, privilégiez les poissons gras pour faire le plein de vitamine D3. Maquereaux, sardines, anguilles, saumons, anchois… sont autant de possibilités. 100 g de maquereau fournissent 25,2 µg de vitamine D !

Cuisinez ces poissons le plus sainement possible, à la plancha par exemple. Accompagnez-les de petits légumes ou, mieux encore, de champignons qui sont aussi de bonnes sources de vitamine D.

Les œufs

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Les oeufs sont très nutritifs et chargés en vitamine D3, mais à consommer avec modération

Les œufs, et plus particulièrement le jaune d’œuf, sont une source intéressante de vitamine D3 : 2,1 µg pour 100 g de jaune d’œuf cuit.

Les œufs permettent de varier les plaisirs. Vous pouvez opter pour des préparations classiques (omelette, œufs brouillés ou au plat) ou pour des recettes plus originales. Préparez, par exemple, un délicieux « oyakodon ». Ce plat japonais prend la forme d’un bol de riz, accompagné de poulet et d’œufs.

Les fromages

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Les fromages bleus sont riches en vitamine D3

D’une manière générale, le fromage apporte une quantité importante de calcium et de vitamine D. Mais certains fromages sont plus riches en vitamine D que d’autres :

  • Gruyère : 0,25 µg pour 100 g
  • Gorgonzola : 0,24 µg pour 100 g
  • Mozzarella : 0,16 µg pour 100 g

Consommez le fromage en fin de repas (avant le dessert) ou intégrez-le dans vos recettes. Même s’il est difficile de résister, consommez le fromage avec modération.

La spiruline

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La spiruline (Arthrospira platensis) est une algue microscopique considérée comme un super aliment. Aujourd’hui consommée comme complément alimentaire, elle est une excellente source de protéines et minéraux. Une seule cuillère à café de 3g de spiruline apporte 9 µg de vitamine D.

La spiruline en poudre peut se mélanger à du jus de fruit ou s’intégrer à une recette de smoothie. Découvrez ici toutes nos recettes à la spiruline !

Bien entendu, complétez cette alimentation par une exposition au soleil pendant une trentaine de minutes chaque jour.

Dangers, effets indésirables et surdosages en vitamine D3

La vitamine D3 étant stockée au niveau du foie, des muscles et des tissus gras de l’organisme, il existe un réel risque de surdosage. Lorsque la vitamine D3 est présente en trop grande quantité dans l’organisme, elle peut être nocive et certains effets indésirables peuvent apparaître. L’excès de vitamine D3 se manifeste par :

  • Des maux de tête
  • Des troubles digestifs comme des diarrhées, nausées ou vomissements 
  • Une soif intense avec envies fréquentes d’uriner
  • Une hypertension artérielle et des troubles du rythme cardiaque

Chez les femmes enceintes, les surdosages en vitamine D3 peuvent malheureusement conduire à la perte de l’enfant ou à une malformation du fœtus.

Soyez donc vigilant et suivez toujours les dosages recommandés par votre médecin.

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